La regla 0-5-30 para estar en forma

Mantenerse en forma con una sencilla fórmula, la regla 0-5-30, una combinación perfecta para mantenerse saludable, tanto por dentro como por fuera, y en forma. ¿Quieres saber en qué consiste? Te contamos todos los secretos de la regla de oro de salud.

0-5-30. Recuerda esta combinación y ganarás en salud, manteniendo alejadas las enfermedades, las dolencias crónicas más comunes y los accidentes imprevistos. Una combinación avalada por los investigadores de la prestigiosa Universidad de Harvard en EEUU. Vamos a ver más detenidamente qué se esconde detrás de estos números que, combinados, tienen la fórmula para estar en forma y mejorar la salud.

Estar en forma: la regla de oro de la salud

0-5-30, tres números que se corresponden con 3 hábitos saludables: 0 cigarrillos (adiós para siempre a la costumbre de fumar y altamente perjudicial para la salud), 5 porciones de frutas y verduras todos los días y 30 minutos de ejercicio físico para mantenerse activo. Una regla sencilla y fácil de recordar, la de 0-5-30, incluida en el libro “La verdad sobre su sistema inmunológico”, en el que expertos de la Universidad de Harvard Usa explican la manera de fortalecer el sistema inmunológico de forma eficaz y duradera.

Cómo cambiar su vida en 3 pasos

Toma nota, tu salud te lo agradecerá:

0 cigarrillos: Adiós al tabaco, la mejor decisión para tu salud. El tabaco, por su alto contenido en nicotina y otras sustancias nocivas, es un peligro constante, calada a calda, para la eficacia del sistema inmunológico. Peligroso para la salud de todo el organismo y, en particular, para la salud del sistema cardiovascular. El humo del tabaco también favorece la aparición de procesos inflamatorios en los tejidos de todo el cuerpo.

5 porciones de frutas y verduras: Cuando más colorida sea la dieta, más saludable. Acompaña los platos de las comidas principales con verduras y frutas, una buena opción también para las meriendas. Ambos alimentos son esenciales para la salud y el bienestar, además de excelentes aliados para mantener el peso bajo control y regular el sistema gastrointestinal. Frutas y verduras son también claves para garantizar el buen funcionamiento de las células y, gracias a su contenido de antioxidantes, para asegurar un eficaz acción anti-inflamatoria.

30 minutos de ejercicio: Muévete cada día, durante al menos 30 minutos. Media hora de ejercicio es suficiente para sacar partido a todos sus saludables beneficios. El ejercicio físico ayuda a fortalecer y tonificar los músculos, aclarar la mente, da forma a la silueta. También tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunológico, ya que favorece el aumento de las células blancas de la sangre, reducción la inflamación y previene la aparición de enfermedades e infecciones.

Retrasando la llegada de la vejez

La juventud es un divino tesoro que la mayoría de la gente quiere mantener. Es que tener energía todos los días, la fuerza para hacer casi lo que sea y buen aspecto, resulta atractivo para cualquiera, pero no es un secreto para nadie que con cada día que pasa se está más cerca de la vejez y sus consecuencias.

Lo que muchos no saben es que sí es posible retrasar la llegada de la vejez sin cirugías ni pociones mágicas, basta con tener un estilode vida saludable y hacer ejercicio para mantener el número de "mitocondrias" adecuado.

Las mitocondrias son unos de los elementos de las millones de células que hay en nuestro organismo. Su función principal es generar la energía necesaria para que cada célula pueda realizar su cometido.

Una forma más sencilla de explicarlo es con este ejemplo: cuando corremos, las mitocondrias, envían energía a las células de los músculos de las piernas para que podamos realizar esa actividad.

Las mitocondrias combinan el oxígeno y los nutrientes para crear el combustible de las células, pero a medida que pasa el tiempo y envejecemos, empiezan a funcionar mal o a morirse y por ende cada parte de nuestro cuerpo deja de comportarse igual.

Cuando se reduce el número de mitocondrias en el organismo, es cuando se empiezan a sentir los efectos de la vejez en el cuerpo humano, como lo son la falta de energía para realizar las tareas diarias y la pérdida de memoria. Otros de los efectos de la disminución de este "motor" son el mal funcionamiento de los órganos y la aparición de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

A partir de esto podemos decir que las mitocondrias son el combustible del cuerpo humano y que es importante propiciar su aumento y evitar que se pierdan.

Hacer ejercicio regularmente es una de las maneras de provocar su proliferación y así vernos y sentirnos más jóvenes por muchos años. Así lo demostró un estudio que se realizó en Universidad de Carolina del Sur de Estados Unidos.

Para demostrar esto, los investigadores trabajaron con dos grupos de ratones, uno que era sedentario y otro en el que sus integrantes se ejercitaban sobre una rueda diariamente durante 60 minutos. Después de 8 semanas, se analizó el tejido muscular y cerebral de los ratones y se comprobó que los que se habían mantenido haciendo actividad física tenían más mitocondrias que los que no y por lo tanto más energía y resistencia.

Conoce la Hidrogimnasia

Una de las ventajas de ejercitarse en el agua es que se reduce casi por completo el impacto que sufren las articulaciones al hacerlo regularmente. Ese es uno de los fundamentos de la hidrogimnasia, un programa de ejercicios que combina los beneficios de la natación con los aeróbicos. 

David Chiriboga, propietario de AqaGym, una escuela que se especializa en esta disciplina en Guayaquil, dice que la idea es aprovechar las propiedades del agua para obtener mejores resultados. Este elemento -explica- es más denso que el aire, por lo que en los ejercicios de la hidrogimnasia, se utiliza el empuje para crear resistencia al movimiento. 

Esto la hace ideal para personas que tienen problemas en las articulaciones o lumbares. Pero no es exclusivo para ellas; es un programa apto para todo tipo de personas, desde jóvenes hasta adultos mayores, que buscan mantenerse en forma. “El movimiento en el agua será posible debido al ser un medio ingrávido, no existiendo movimientos bruscos ni en contra de la gravedad”, explicó José Manuel Reyes, experto español en un artículo publicado en la revista Efisioterapia. 

Otra de las características del agua es la condensación térmica, es decir, que roba calor del cuerpo. Esta, combinada con los ejercicios, eleva el metabolismo, lo que a su vez, ayuda a la quema de calorías. Así, esta actividad permite desde bajar de peso hasta tonificar, endurecer y formar los músculos. 

En AqaGym, una sesión dura 45 minutos, asegura Adriana Astorino, entrenadora del sitio especializada en Brasil. Quienes practican la hidrogimnasia deben vestir trajes de baño y un gorro protector. La clase normal se inicia con una rutina de calentamiento y luego comienzan los ejercicios. Se realizan aeróbicos, se estiran los brazos, se dan patadas hacia atrás y hacia delante… Todo dirigido por el instructor. 

Chiriboga asegura que en esta actividad es imprescindible la dirección técnica profesional. Se debe a que el cuerpo se comporta de manera distinta bajo el agua. Algunas de las actividades se realizan con equipos de flotabilidad. Mancuernas, tobilleras, cinturones… son accesorios necesarios para el entrenamiento. El tamaño de estos se adecúa a las necesidades de cada usuario. 

Esto permite que varias personas, que tengan diferentes condiciones y rendimientos, puedan practicar los ejercicios simultáneamente. Sofía es parte del grupo que asiste diariamente a las clases de hidrogimnasia. Para ella, este ejercicio le permite mantenerse en forma y ganar resistencia física. “Es además una gran alternativa para quienes no gustan de realizar las rutinas, ya que aquí siempre hay algo nuevo que hacer”. Para quienes buscan el fitness como objetivo, existen dos ramas más especializadas: aqa depth y aqa cross. 

Estas prácticas son recomendadas para deportistas y personas con mayor resistencia. Además de ser una gran alternativa para mantenerse ‘en línea’, este tipo de gimnasia estimula el riego sanguíneo y la oxigenación de los tejidos. Otro beneficio de esta práctica es la mejora de la circulación sanguínea y la capacidad respiratoria, así como los reflejos. 

También ayuda a prevenir la osteoporosis, reduce el estrés y mejora la vitalidad, según un artículo de Efdeportes. No olvide ​ La vestimenta.  Es importante utilizar ropa adecuada para el agua, como trajes de baño enteros y pantalonetas largas. La comodidad es esencial al momento de realizar esta actividad. La instrucción.  

Es importante practicar esta rutina de ejercicios con guía profesional. De esa forma se evitan lesiones y se trabaja enfocado en las necesidades del cuerpo. El calentamiento.  Al igual que en otras actividades, estirar y calentar los músculos previamente es clave. 

Tu primera vez en el gimnasio

Como cada año después de las navidades, y en la mayoría de los casos a consecuencia de los excesos de estas, o incluso al regreso de las vacaciones, tras haberte comparado con los 'cuerpos Danone' de la playa, miles de personas se embarcan en la aventura deportiva de inscribirse en un gimnasio. 

Pero este saludable propósito a costa del tópico “año nuevo, vida nueva”, no siempre llega a buen puerto. Son muchos los que abandonan por el camino. Faltade motivación, de paciencia, siempre hay excusas que nos hacen cuesta arriba el cumplir con nuestra cita con la salud a través del ejercicio. 

Conocer algunos de los múltiples beneficios de practicarlo puede ayudar a que alguno se convenza definitivamente y de el paso de apuntarse al gimnasio de una vez por todas.

Beneficios de apuntarse al gimnasio

Son múltiples las virtudes que nos regala el deporte, visibles tanto en el plano físico como en el psicológico. Dentro del físico aparecen el fortalecimiento de estructuras (músculos, articulaciones, ligamentos, tendones…) y la mejora en la capacidad cardiorrespiratoria, lo cual supone un mejor aprovechamiento del oxígeno en el sistema circulatorio. 

Todavía dentro de los beneficios en el plano físico, se encuentra una mayor respuesta inmunológica ante infecciones, así como un retraso en la aparición de la artrosis o la osteoporosis, y el control de su avance; por otro lado colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL (malo), con aumento del colesterol HDL (bueno).

En el plano psíquico, y debido al agotamiento y la concentración en el esfuerzo a realizar, se encuentran beneficios tales como: eliminación de estrés y tensión, o la disminución del grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión (gracias al incremento en la secreción de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo).

Por tanto, si lo que buscas es un desahogo a las largas y estresantes jornadas laborales o a un jefe demasiado agobiante, acudir a un gimnasio puede ser la actividad perfecta para soltar tensiones y olvidarte de tus problemas por un rato. Cuando salgas verás como te sientes mejor, más relajado y de mejor humor.

Por los mismos motivos, el ejercicio físico contribuye al mantenimiento de una vida sexual plena (recuerda además de tu resistencia física a los esfuerzos aumenta con la práctica regular de deporte…).

Fuera ya de los beneficios contrastables, es indiscutible la contribución humana que aporta el ejercicio. Los gimnasios son el marco perfecto para conocer gente, entablar conversaciones e interrelacionar con otras personas mejorando así nuestro componente humano. En el gym encontrarás gente con tus mismas aficiones, con las que poder compartir opiniones y quien sabe si una amistad más firme fuera de las clases de aeróbic.

¿Cual es la hora correcta para hacer ejercicios?

Muchas personas se hacen esta pregunta con frecuencia y hay quiénes tienen su propia teoría ó creencias acerca de este tema. Sin embargo no existe evidencia aún que señale que se queman más o menos calorías en alguna hora específica del día. Lo que sí es verdad, es que la hora del día afecta cómo se siente la persona cuando realiza la actividad física.

Los expertos señalan que lo más importante es realizar ejercicio, y que éste se convierta en un hábito. Para un adulto sano, se recomiendan 150 minutos de ejercicio a la semana, con el fin de mantener un peso saludable. Si la persona quiere perder peso, debe realizar ejercicio por más tiempo. 

En el caso de los niños, lo recomendado son 60 minutos diarios, y esto se debe a que están en una etapa de crecimiento y desarrollo importantes, en donde los músculos y huesos necesitan fortalecerse. Cuando hablamos de ejercicio significa moverse! Puede ser desde ir al gimnasio, correr, andar en bicicleta, hasta bailar ó hacer yoga.

Las ventajas de hacer ejercicio por la mañana

Para las personas que son inconsistentes, es mejor realizar el ejercicio por la mañana, ya que generalmente al final del día prefieren llegar a la casa y descansar.

Se ha visto en varios estudios que las personas tienden a ser más consistentes cuando hacen el ejercicio en la mañana (antes de ir al trabajo ó colegio), ya que tienen menos presión, compromisos, reuniones, entre otros. Generalmente siempre al final del día aparecen compromisos que no se tenían planeados.

Además las personas que hacen ejercicio durante la mañana tienden a tener niveles de energía más altos durante el día y se ha visto que tienen un mejor desempeño en el trabajo ó en el colegio ó la universidad.

Hay muchos que sufren insomnio y que les cuesta levantarse temprano para ir a hacer ejercicio. En este caso se recomienda tener una cena liviana y comer por lo menos 2 horas antes de acostarse, ya que una comida pesada puede interferir en el sueño. Además es importante acostarse temprano y poder cumplir con mínimo 7 horas de sueño!

Para los que hacen ejercicio en la tarde ó la noche

Para muchos la hora de almuerzo es el mejor momento para hacer ejercicio. En este caso, les recomiendo almorzar después y no antes, ya que la sangre necesita ir a los músculos y no al sistema digestivo. Se recomienda hacer una merienda pequeña a media mañana, la cual les va a dar la energía necesaria para realizar la actividad física. Se recomienda esperar 90 minutos para hacer ejercicio después de una comida grande.

En varios estudios los científicos han encontrado que las personas tienden a tener mejor rendimiento físico, incluyendo resistencia, fuerza, tiempo de reacción y capacidad aeróbica, de 4 a 7 pm. Las razones son varias, y se piensa que es porque la temperatura del cuerpo y los niveles hormonales están al máximo durante estas horas, haciendo a los músculos más flexibles y produciendo la mejor relación de testosternona – cortisol. Recordemos que la testosterona es la hormona que influye en la formación de la masa muscular y el cortisol es la hormona que hace lo contrario, disminuir masa muscular.   

Lo que sí es cierto es que el cuerpo llega a adaptarse al horario de ejercicio y a sacarle el mejor provecho a éste. Muchas personas que hacen ejercicio en la mañana, tienen mejor desempeño que si lo hacen por la tarde, ó viceversa.

Si usted está entrenando para una maratón y ésta se va a llevar a cabo por la mañana, es mejor que entrene durante las horas de la mañana, tomando en cuenta que nuestro organismo se acostumbre al horario.  

Recomendaciones para encontrar el mejor momento

Si usted aún no ha encontrado el mejor momento u horario para hacer ejercicio y le cuesta que éste sea un hábito, tome nota de lo siguiente:

Realice ejercicio por la mañana durante dos semanas y luego hágalo por la tarde ó noche. De esta manera podrá medir a qué hora le sirve más y cuándo se siente mejor. Trate de encontrar un horario que sea cómodo y que tenga suficiente tiempo, ya se trata de disfrutarlo y liberar estrés, no acumular estrés.

Varíe el ejercicio para que no se aburra. Además cuando hacemos el mismo ejercicio repetidamente el cuerpo puede llegar a acostumbrarse y nos podemos estancar. Por ejemplo, hacer yoga dos días y salir a caminar otros dos días a la semana.

Haga un calendario mensual y acomode su horario para que pueda incluir el ejercicio al menos 3 ó 4 veces a la semana.

Trate de conseguirse un compañero, muchas veces el ir con un amigo, compañero del trabajo ó el esposo (a) facilita y hace más divertida la actividad. Incluya en su rutina ejercicio aeróbico (caminar, bicicleta, elíptica, bailar) y también ejercicio de resistencia como las pesas, para fortalecer la masa muscular. Cuando hacemos sólo ejercicio aeróbico podemos perder masa muscular.

Recuerde hidratarse bien antes, durante y después de la actividad física y de seguir una alimentación balanceada para que se sienta bien y se recupere adecuadamente después del ejercicio.

Ejercicio extremo para bajar esos kilos demás

Quienes quieran perder esos kilitos demás o simplemente quieran mantener su figura, la disciplina "Extremo" es un novedoso método para lograr estos objetivos. 

Un método único. "Extremo es un sistema de resistencia y fuerza parecido a crossfit o insanity, pero con música y eso da un estímulo a los alumnos", explicó el experto  Rocky García a tiempo de indicar que los efectos de sonido y música moderna motivan más a la clase.

Figura envidiable. La finalidad de este entrenamiento es mejorar el tono muscular, ayuda al gasto calórico, la quema de calorías, mejora la combustión de grasa y define el cuerpo de una forma más rápida que otros ejercicios. 

Trabajo intenso. En una clase de 55 minutos se quema aproximadamente de 800 a 900 calorías y se trabaja todo el cuerpo, empezando por los pies, brazos, hombros, glúteos, cabeza, abdominales, tríceps, etc. 

Clase dinámica. Los movimientos son divertidos y se realizan sentadillas, flexiones, saltos, cardiovasculares fuertes e intensos, abdominales y glúteos. Asimismo, en el entrenamiento  se trabaja con un par de discos o pesas mancuernas para la parte superior del cuerpo.

Beneficios internos. Internamente mejora el autoestima, las funciones del corazón, respiratorias y de la circulación, además que provee agilidad, fuerza y mejora la resistencia en las actividades cotidianas. 

Recomendaciones. Respecto a quiénes pueden practicar, García respondió que todas las personas que se encuentren en un estado de salud óptimo, aunque hay que tener cuidado con las personas que tienen antecedentes clínicos, por lo cual se debe consultar primero al médico antes de practicar. 

La obesidad un problema físico y psicológico con solución

En la época renacentista, la belleza de la mujer era representada por formas redondeadas y con curvas más pronunciadas, mientras que el prototipo de la mujer actual es estilizado y delgado.

Resulta común escuchar en ocasiones la típica frase:”Como, porque estoy ansiosa”. La obesidad tiene relación con niveles altos de ansiedad e influye en múltiples factores: genéticos, metabólicos, culturales, psicológicos y ambientales. El aumento de peso se asocia al desarrollo de hipertensión arterial, diabetes y enfermedades cardiovasculares, además de alteraciones metabólicas.

El paro y las dificultades económicas que viven muchas familias generan en sus miembros “un proceso angustiante”, que les lleva a alteraciones del comportamiento como “agresividad, pereza, desorganización con la alimentación o incumplimiento de las responsabilidades”, según la Dra. en Psicología, Mónica Ruiz, Terapeuta Gestalt, Postgraduado en Terapia Cognitivo-Social y en Pedagogía Terapéutica por la Universidad de Barcelona.

¿Obesidad: problema emocional o físico?

Algunos engordan cuando no pueden asimilar determinadas situaciones de su vida. Los complejos, las fobias, los traumas, los miedos, la culpa, los compromisos y las metas suelen ser factores desencadenantes.

Muchas personas con sobrepeso se sienten cada vez menos valiosas ante sí mismo y ante los demás, pierden su autoestima y la confianza en sí mismo y en sus logros; en algunos casos sufren marginación de quienes los rodean.

Pero, no se puede negar que el apoyo de la familia, de la comunidad y del entorno son fundamentales para ayudar a la persona obesa a superar esa condición.

Una dieta saludable y la actividad física regular pueden contribuir a prevenir o a vencer a la obesidad, pero nuestro cuerpo es producto de nuestra manera de pensar. En él se reflejan estados de ánimo y emociones. Una manera de producir cambios significativos en el cuerpo no es sólo realizando dietas y ejercicios, sino encontrando un nuevo estilo de vida. Un bienestar mental acompañado de una vida sana y saludable son fundamentales para evitar la obesidad y perder el peso que llevamos por años.

Algo que me resulta útil es identificar los sentimientos y pensamientos negativos y dejarlos fuera de mi ámbito mental, formando bellas imágenes y buenos modelos en el pensamiento, mirándolos continuamente. Romper con los modos habituales y tradicionales de nuestra forma de pensar no es tarea fácil. Pero para mejorar nuestra salud mental y física, la tranquilidad y la oración que lleva a uno a conectarse con el Divino pueden traer grandes beneficios.

La milenaria técnica de meditación budista denominada ‘mindfulness’ o ‘atención plena’ se está incorporando de forma novedosa y eficaz a las terapias contra la obesidad para que los pacientes con sobrepeso elijan alimentos más saludables, coman despacio y en menor cantidad. Estos son las principales ventajas que aporta esta técnica según ha señalado Miguel Ángel Escartí, director médico y cirujano bariátrico de la clínica para el tratamiento de la obesidad IntraObes, con presencia en Murcia, uno de los centros que está integrando de forma pionera la meditación dentro de sus terapias psicológicas, cognitivas y conductuales con pacientes obesos.

Además de todo eso, es muy importante reconocer que todas las personas son bellas, incluso las obesas, pues la belleza verdadera es la interior. Como dijo la escritora francesa y novelista romántica, George Sand, “La belleza exterior no es más que el encanto de un instante. La apariencia del cuerpo no siempre es el reflejo del alma”.

Todos pueden vivir sanos, expresar equilibrio y deshacerse del sobrepeso. La tranquilidad, el autocontrol y la satisfacción son estados que se pueden alcanzar para disfrutar de la vida con alegría y mejor salud.

Claves para no dejar de hacer ejercicio

Todas las personas  en algún momento hemos querido empezar a hacer ejercicio para conseguir diferentes objetivos. Cuando se planea empezar a hacerlo hay que saber que más allá de modas o necesidades pasajeras el ejercicio físico es muy importante y que debería tener cabida en la vida de cada uno de nosotros.

En ocasiones necesitamos replantearnos globalmente nuestra forma de vida para poder introducir el deporte no como un medio para conseguir un fin, sino como un fin en sí mismo ya que el deporte requiere el cambio de una serie de hábitos. Los hábitos son comportamientos que llevamos haciendo mucho tiempo y que por lo tanto son difícilmente cambiables, pero no imposibles de modificar. El autoconocimiento y la información son clave para aumentar el éxito a la hora de empezar cualquier proyecto nuevo. Para ello:

Consigue una hoja, un lapiz y piensa:

¿Por qué quiero empezar a hacer deporte?

Los motivos son importantes. Si lo que quieres es perder algo de peso de cara a las vacaciones, tienes que pensar que hacer deporte debe ir aparejado a un cambio también de hábitos alimenticios y que si a medio plazo dejamos esos hábitos saludables y el deporte volveremos al punto de partida. Nos frustraremos y entraremos probablemente en un bucle difícil de romper. Plantéate si lo que de verdad quieres es mantener unos hábitos saludables como forma de vida pero la constancia es lo que te ha fallado.

Un tema de personalidad

Muchas personas achacan que no son capaces de mantener unos hábitos saludables por su forma de ser. Al fin y al cabo el que decide tener unos hábitos más sanos eres tú y también eres tú el que decide dejarlos y por lo tanto hacerlo o no depende de nosotros. Sabemos que no es fácil cambiar de hábitos, pero ser de una manera o de otra no debería echarnos para atrás en el empeño. Póntelo fácil. Conócete y analiza lo que quieres hacer antes de empezar para aumentar tus probabilidades de éxito.

Recomendaciones

Planifícate: No comiences sin más en el gimnasio más cercano cualquier deporte. Antes de empezar escribe en un hoja que tipo de ejercicios son los que más te gustan y piensa cuáles de ellos has practicado alguna vez y te han resultado satisfactorios.

Decide si prefieres actividades en grupo o sólo: Recoge gimnasios, rutas y lugares donde hacer deporte cercanos a tu casa y que encajen con tus horarios. Simplemente haz una lista y desecha lo que no te interese. Un gimnasio al que tardas una hora en ir después del trabajo es algo que potencialmente puedes abandonar.

Piensa si debes acompañar el ejercicio con otros cambios saludables en tu vida y reflexiona cuando meter cada uno de los cambios. No empieces todo de golpe.

¿Cuánto tiempo tienes y quieres dedicarle? Diseña un plan semanal flexible donde el deporte tenga cabida.

Busca consejo: pregunta a tu entrenador o especialista que es lo más recomendable, cuéntale cuanto tiempo llevas sin hacer deporte y cómo reacciona tu cuerpo ante diferentes ejercicios, problemas físicos, médicos, preferencias, etc.

Hazlo ameno: acompaña el deporte con otras actividades que te gusten, escuchar música, ir con otro compañero, ver alguna serie que te guste o incluso hay cierto tipo de ejercicios que dejan espacio para leer.

Conócete a ti mismo, piensa si tienes que cambiar de ejercicios o deporte con cierta frecuencia para evitar aburrirte y al final dejarlo. Rodéate de gente que haga deporte, vive el deporte como ocio.

El deporte tiene muchas ventajas, no sólo a nivel físico: gracias a él puedes conocer a gente nueva con intereses parecidos a los tuyos, relajarte, y aumentar tu estado de ánimo entre otras cosas.

Observa cómo te sientes después de hacer deporte y como el cuerpo se va adecuando a esa actividad  y exigiéndote más poco a poco.

Habitúate

Date tiempo para ver resultados,  no los esperes en las primeras semanas.

Ten paciencia y date tiempo a que se convierta en un hábito, no abandones en el primer mes.

Díselo a todo el mundo. Para que se alegren por ti, para que te refuercen y te cueste más abandonarlo.

Si sabes que en la primera o segunda semana vas a flaquear no te plantees dejarlo, continúa y vuelve a planteártelo pasado un tiempo más largo.

Maribel Gámez Cruz

Psicóloga clínica

www.contactapsicologos.es

¿Porqué tanto cansancio?

Con el ritmo de vida que llevamos es normal que haya días en los que nos sintamos más cansados. Pero, ¿tienes la misma sensación también en los días que son más tranquilos?, ¿Aunque hayas dormido más de lo normal, te cuesta acabar el día con energía? Entonces es momento de mirar más allá y ver si ese cansancio viene por otro lado que tiene que ver con la salud.

Necesitas más vitamina D

Casi el 40% de nosotros tenemos déficit de vitamina D, la vitamina que nos protege de la osteoporosis e incluso ayuda en la lucha contra el cáncer y la hipertensión. “Tenemos receptores de vitamina D en nuestros músculos y prácticamente en la mayoría de nuestros órganos, incluidos el cerebro y el corazón”, explica Sue Penckofer, profesora en la Escuela de enfermería de la Universidad de Loyola en Chicago. Si no hay vitamina D para alimentarlos, entonces no habrá energía. Según Michael Melamed (profesor de medicina de la Universad Albert Einstein) otro síntoma muy típico de falta de vitamina D es el dolor persistente en músculos y huesos incluso en los días en los que no entrenas.

La solución: 

Pide a tu médico de cabecera que te mida tus niveles de vitamina D, los cuales deben estar entre 20 y 40 nanogramos por mililitro. Si tus niveles dan por debajo, entonces quizá te recomiende tomar un suplemento que pueda compensar ese déficit. Los pacientes que toman un suplemento de vitamina D tienen menos debilidad muscular y menos fatiga según un estudio presentado a la Sociedad de Endocrinos.

Siempre estás taponado/a

La sinusitis crónica afecta a un 12% de adultos – casi 30 millones de personas – según el Centro de Prevención y Control de Enfermedades. El doctor Scott Stringer explica que los senos se inflaman durante semanas y provoca la aparición de mocos. Lo síntomas son los típicos de la alergia (creedme, en esto soy un experto): fatiga, taponamiento, congestión, dolor y carga alrededor de los ojos, se reducen los sentidos del gusto y el olfato, y te falta la respiración. Luchar contra la sinusitis hace te deja tan cansado/a que no te quedan ganas de hacer nada más.

La solución:

Un spray nasal salino puede ayudar a eliminar algo de moco. Si los síntomas persisten, tu médico de cabecera (y sólo él/ella) puede recetarte un spray nasal a base de esteroides. Si aún así sigues igual, visita a un otorrinolaringólogo para que te mire la nariz más profundamente a través de un endoscopio y te pueda recetar antibióticos, antihistamínicos, etc.

Tienes problemas con el glúten

Más de 2 millones de personas en Estados Unidos son celíacos, y un 70% son mujeres, según la National Foundation for Celiac Awarenness. Si te encuentras entre ellos y comes alimentos con gluten, se dispara una respuesta inmune en tu intestino delgado, que produce inflamación y previene la absorción de los nutrientes, dejándote malnutrido/a y con un estómago maltrecho. El resultado es que no tienes gasolina para el día a día, explica Peter Green, director del Centro de Enfermedad Celiaca de Columbia.

La solución:

Tu médico de cabecera puede mandarte hacer un análisis de sangre para ver si hay un número elevado de anticuerpos que indiquen que haya celiaquía. Si el resultado es positivo tendrás que visitar a un especialista que pueda recetarte esteroides para paliar los síntomas (aunque pueden tener efectos secundarios). Para tratar la celiaquía debes llevar una dieta sin gluten: comer fruta fresca y verduras, carnes magras, pescados, y grano sin gluten como la quinoa o el arroz.

Tienes problemas de corazón

Si normalmente corres un par de kilómetros sin problemas y ahora te cuesta incluso llegar a la mitad y te cuesta dormir bien, te falta el aire, o tienes ansiedad, tal vez tengas algún problema en tu corazón.

El 70% de las mujeres que padecieron ataques de corazón recuerdan estar más cansadas de lo normal antes de padecerlo, según un estudio de la Universidad de Arkansas. Incluso un problema de corazón muy reciente puede causar esa fatiga. Bloqueos en tus arterias (colesterol, o paredes muy duras) hace que a la sangre le cueste más fluir hacia todo tu cuerpo, lo que hace que te sientas sin fuerzas.

La solución:

Si los síntomas duran más de dos o tres días, ve a tu médico para que te haga un análisis de sangre, te mida la tensión y compruebe tus niveles de colesterol.

Hacer ejercicio de manera controlada y llevar una dieta equilibrada puede ayuda a controlar tus niveles de colesterol. Si no funciona, tu médico puede recetarte medicamentos.

¿Cuando empiezan a notarse los músculos?

Esta pregunta es una duda que todos tenemos, y todos estamos ansiosos por ver los resultados en definición que esperamos. Lo mejor de todo, la respuesta es muy simple.

Todo depende de cuánto tiempo entrenes y la intensidad del ejercicio que practicas. Por lo general, dale de 6 a 8 semanas a tu cuerpo para empezar a notar la definición. Aunque eso parece demasiado tiempo, hay algunos signos de que nuestros entrenamientos no son en vano. Subir unas escaleras sin acabar desmallado y con falta de oxígeno, por ejemplo.

Si estás enfocado en marcar tus músculos lo más rápido posible, intenta con los entrenamientos de intervalos de alta intensidad. Aunque asegúrate de darte el tiempo de descanso adecuado. 

Si lo que buscas es aumentar tu masa muscular, podrías aumentar poco a poco tus consumos en proteína al día.

No olvides pedir ayuda de los especialistas que te apoyan el tu gimnasio de preferencia. 

Como ganarle al sueño y hacer ejercicio en las mañanas

A cualquiera le cuesta trabajo despertarse, y algunas veces las batallas con la alarma pueden ser dignas de película. No querer levantarse de la cama no significa que no queremos hacer ejercicio o lo que el día nos tiene preparado, solamente que en el estado somnoliento, nuestras sábanas son el mejor lugar.

Sabemos que hacer ejercicio por las mañanas mejora nuestro metabolismo, ayuda a que ordenemos mejor nuestras rutinas y te puede hacer más consistente en tus entrenamientos. ¿cómo podemos lograrlo? 

Prepárate desde la noche anterior: Acomoda tu ropa, llena tu botella de agua, carga tu mp3, toallas y todo lo que necesites para el gimnasio desde la noche anterior. Así, saldrás lo más rápido posible.

Permite levantarte lento: Aguanta unos segundo pensando en las metas del día si lo necesitas, deja que tu cuerpo se aclimate en lugar de saltar de la cama. Tómate una taza de café o haz lo que necesites y después sal al gimnasio, te sentirás mejor.

Sal: Si normalmente vas al gimnasio, algunas mañanas sal a correr o a caminar al aire libre. El hecho de esperar una nueva vista y aire fresco será suficiente motivador para levantarte de la cama.

Piensa en las alternativas: ¿De verdad vas a hacer ejercicio en la tarde? ¿No te sentirías mejor y más activo el resto del día si te levantas ahora?

Obtén músculos más grandes

Cuando vamos a un gimnasio con el objetivo de aumentar la masa muscular nos centramos en hacer menos serios con mucho peso llegando hasta el fallo. No está mal, pero vamos  ver cinco técnicas avanzadas para lograr esa hipertorfia de un modo más rápido.

1. Repeticiones parciales:

Consiste en realizar el ejercicio pero únicamente en una de sus fases del rango del movimiento: parte baja, parte media y parte alta. En el press de banca por ejemplo sería dividir el movimiento en tres partes. Haremos una serie pegando la barra al pecho y separándola ligeramente, la segunda serie será desde el movimiento final de la serie anterior hasta casi extender los brazos. Y para termina la tercera serie, sólamente haremos el movimiento final del press.

2. Series con peso descendente:

Cuando terminas las repeticiones de una serie pesada, enseguida quita un poco de peso y haz más repeticiones hasta el fallo. A continuación quita más peso yve otra vez al fallo. La mejor opción para esta técnica son aquellas máquinas que te permitan cambiar el peso en pocos segundos.

3. Series negativas:

Con las series negativas estaremos trabajando la concentración excéntrica del músculo, es decir la fase negativa del movimiento. Para llevar acabo estos ejercicios te hará falta la ayuda de un compañero o de tu entrenador puesto que estarás trabajando con un peso hasta un 25% mayor que el que podrías levantar tu sólo. Una vez seleccionado el peso, tu entrenador te ayudará a levantarlo (fase concéntrica) y serás tú el que tenga que aguantar la bajada. Las mejores opciones son el press de banca y curl de bícpes en banco scott.

4. Repeticiones forzadas:

Una vez más tendrás que pedir ayuda a tu entrenador para esta serie. Una vez que hayas llegado al fallo muscular, tu entrenador te ayudará a levantar el peso únicamente con la fuerza necesaria para que tú puedas hacer el movimiento completo hasta el final. De esta forma estarás llegando más allá del fallo muscular. Los mejores ejercicios son el curl en banco scott,  y curl con barra.

5. Rest-Pause:

Haz descansos cortos durante una serie de un ejercicio concreto para exprimir unas cuantas repeticiones más. Emplea una peso grande que puedas levantar 2 ó 3 veces, descansa durante 20 segundos, y después haz otras 2 ó 3 repeticiones. Tómate otro descanso breve y haz todas las repeticiones que puedas. La mejor opción es el press de piernas con un peso máximo y remo con barra T.

Obtener los mejores resultados en el gimnasio

Vamos al gimnasio todos los días pero los resultados son diferentes a los que veías los primeros días. Y es que ir al gimnasio todos los días no quiere decir que vayas a tener mejores resultados que alguien que va menos pero que entrena mejor.

1. Sal de la rutina

Es cierto que tienes que trabajar un músculo varias veces a la semana, pero no siempre de la misma manera. Ésto, además de volverse aburrido, hace que el cuerpo se acostumbre al mismo entrenamiento estancándose y dejando de evolucionar y mejorar. Prueba alguna clase colectiva, que pueda enseñarte nuevos movimientos o maneras de entrenar.

2. Clases colectivas

Olvídate de lo de: “las clases son sólo para las mujeres”. Y es que no todas las clases requieren de coordinación como las típicas de aerobic y de ese estilo. Hoy en día a muchísimas clases nuevas para gente de todos los niveles y todas la edades. Si eres de los que entrenan siempre en la sala de pesas solo, prueba a meterte en una clase adaptada a ti para aprender nuevos movimientos, nuevos circuitos, o simplemente a encontrar un compañero de entrenamiento.

3. Céntrate en el ejercicio 

Se ha demostrado que si te concentras en lo que estás haciendo, estarás trabajando mucho más que si te pones a leer un libro mientras estás en la bicicleta.

4. Usa las máquinas adecuadas

Entrenas duro pero ves que esos kilos de más no desaparecen. Tal vez la razón radica en que no estás usando la máquina adecuada. Por lo general, las máquinas están diseñadas para trabaja un músculo por ejercicio. Esto está bien para trabajar ese músculo, pero si lo que quieres es perder unos kilos, prueba a hacer ejercicios en los que incluyan más de dos grupos musculares a la vez.

5. Calentamiento y vuelta a la calma

Un calentamiento y una vuelta a la calma harán que tu cuerpo esté al 100% para el siguiente entrenamiento. Si te saltas ambas partes en tus sesiones, en la siguiente sesión te notarás más agotado y no rendirás todo lo que en realidad pudieras. En la vuelta a la calma incluye estiramientos y, si puede ser, trabajo con roller para descargar la musculatura.

Aprende a recuperarte de una carrera

Acabas de terminar una fuerte carrera, sigue estos pasos para volver a ponerte en forma.

Enfría lentamente: Cuando acabes de correr es importante no sólo frenarte, sigue corriendo para aflojar los músculos. Camina 5 o 10 minutos o trota un kilómetro. Es valioso aflojar por que ayuda a que el ácido láctico salga de tu cuerpo.

Come: Tal vez no perdiste !gran¡ cantidad de calorías, pero tienes que asegurarte de recuperar las que sea que hayas perdido. Aunque esto no significa que corras por la hamburguesa más cercana, una naranja o tu barra energética favorita harán el trabajo.

Hidrátate: Sin importar tu velocidad, la distancia o que no sientas tanta sed. Tomar agua después de hacer ejercicio te hará sentir mejor.

Al día siguiente: Si tu carrera fue un domingo, el lunes intenta hacer una carrera relajante a un paso tranquilo. Estirará tus músculos, calentarás y probablemente te ayude a aliviar cualquier dolor que sientas.

¿No tienes tiempo para entrenar? Ya no es excusa

Si estás dispuesto/a a comenzar a llevar una vida más saludable, el ejercicio es una prioridad. Pero cuando trabajas hasta tarde, además tienes que cuidar de los niños, etc, entiendo que cueste sacar tiempo para entrenar.

Pero a largo plazo, un buen plan de entrenamiento teniendo en cuenta tu estilo de vida y tus horarios, te hará más feliz, menos estresado/a y más productivo/a en todos los aspectos de tu vida. No esperes más y ponte manos a la obra. Hasta la persona más ocupada puede sacar algo de tiempo para él/ella mismo/a.

Ponte metas realistas:

Si has empezado ya a entrenar y tu objetivo es perder peso deberás ser más riguroso/a con tu calendario de entrenamiento que si tienes como objetivo simplemente mantenerte en forma. Según la prestigiosa entrenadora Michelle Bridges, lo ideal es entrenar 6 días a la semana durante 50 ó 60 minutos cada día. Pero claro, no todo el mundo dispone de ese tiempo, ¿verdad?.

Pues bien, en este caso Michelle recomienda hacer un mínimo de 150 minutos de ejercicio por semana. Y esta vez sí, yo creo que cualquiera puede sacar 2 horas y media semanalmente.

Una vez decidido cuál es tu horario en función de tu objetivo verás que no es tan difícil de seguir. Sólo tienes que saber muy bien qué es lo que quieres exactamente.

No te salgas de tu calendario:

Incluso con las mejores intenciones, es fácil saltarse algún entrenamiento, hacer otras cosas y despertarte el viernes pensando que no has entrenado en toda la semana. Planifica tus entrenamiento como si fueran reuniones de trabajo, como si fuera un evento inamovible de tu calendario. Dedica unos minutos cada domingo para diseñar el plan de la semana siguiente e incluso escribe qué ejercicios tienes pensado hacer.

Hazlo social:

Involucra a tus amigos y amigas en tu nueva vida. Haz que entrenen contigo, que vayan contigo al gimnasio o planifica alguna ruta por el campo el fin de semana. Ya estés buscando un compañero para salir a correr o alguien con quien picarte en las clases colectivas, el fitness es más divertido si lo haces rodeado de amigos.

Poco a poco:

No te lleves al límite ni empieces con demasiada intensidad. Si hay algo que tenemos cuando empezamos a entrenar es motivación. Pues bien, que esa motivación no te haga pasarte de rosca y tengas que estar sin poder moverte un mes por culpa de una lesión. Aunque sientas que puedes dar más, cíñete a lo que tenías programado, que ya habrá tiempo de hacer modificaciones más adelante.

A medida que notes que estás mejorando podrás incluir más intensidad en tus entrenamientos, aumentar la frecuencia de los mismo, o entrenar durante más tiempo. Pero ya sabes, cada cosa a su tiempo.

Todo cuenta:

Habrá momentos en los que tendrás más tiempo para entrenar y otros en los que apenas tengas 20 minutos. Tu máxima en este caso es pensar: “10 ó 20 minutos de entrenamiento vale mucho más que no entrenar“. Para los días en los que no tengas mucho tiempo puedes probar un trabajo más corto con intervalos. Verás que para tener beneficios no sólo hay que entrenar durante horas.

Nutrición de los corredores

1. Comer suficiente: Corredores con fuertes entrenamientos, y también con algunos más tranquilos tienden a tener una necesidad amplia de calorías. Una alimentación completa ayuda a disminuir la fatiga crónica, fallas en el rendimiento y hasta deficiencias en el sistema inmunológico.
2. Come carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo y ayudan a restaurar el glucógeno muscular que perdemos después de la actividad física. El cuerpo convierte la glucosa de los carbohidratos en energía y después glucógeno que se guarda en nuestros músculos e hígado. Así, aunque los carbohidratos han sido muy criticados últimamente, no dejes de tenerlos en tu dieta.
3. Escoge tus carbohidratos: Consumir suficientes carbohidratos, no implica que somos libres de llenarnos de muffins, bagels o panecitos llenos de azúcar. Mejor, elige opciones de 100% grano o sus aproximados más cercanos. Algunas frutas, verduras o arroz, avena o hasta las palomitas de maíz pueden ser buenas opciones.
4. Depende menos de las vacas: La proteína también es esencial para nuestro rendimiento y hábitos nutricionales. La forma más sencilla de asociar las proteínas es con hamburguesas y cortes de carne, aunque un consumo extremo está ligado a problemas de colesterol o grasa saturada. Por eso, además de la carne considera otras opciones de proteína naturales como el tofu, edemames, quinoa, frijoles o las nueces.
5. Mantente hidratado: Innumerables veces hemos hablado de la importancia de mantenernos hidratados y esta será una más. No sólo es beber agua cuando tenemos sed, procura consumir líquidos cada hora de ejercitarte y evitarás dolores, cansancio extremo, mareos, calambres y otros problemas relacionados con la hidratación.
6. Come pronto: Intenta comer cerca de 1 o 2 horas después de haberte ejercitado. Ya que estos momentos son la ventana óptima para la recuperación de energía. Todo lo que comas lo aprovecharas más. Si puedes consumir una combinación de proteínas y carbohidratos tendrás mejores resultados. Smoothies, malteadas, leche con chocolate o un yogurt, ayudarán a mejorar tu recuperación.

Señales de que estas entrenando demasiado

Tener una vida activa y ejercitarse a diario es bueno. Pero como todo en la vida, demasiado de algo es malo. A veces es difícil encontrar la delgada distinción entre hacer demasiado ejercicio y el punto correcto. Si te sientes cansado o desmotivado, unos días fuera del entrenamiento no te harán daño. Si acaso, te hará sentir más descansado y con muchas ganas de seguir entrenando.

1. Normalmente no completas tus entrenamientos: Cuando no acabas tus repeticiones, o cada día puedes correr menos tiempo es señal de que estas entrenando demasiado.
2. Problemas para dormir: Tus problemas para dormir pueden ser ocasionados por demasiado estrés, causados por demasiado entrenamiento.
3. Hacer ejercicios de alta intensidad todos los días: A menos que seas un superhéroe, con estos ejercicios tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse. Tu cuerpo agradecerá intercalar los ejercicios de alta intensidad con días de descanso.
4. Dolor en las extremidades: No hay mayor señal de alarma que el dolor. Si sientes dolor es que estás trabajando demasiado, o no trabajas correctamente.
5. Quieres más azúcar de lo normal: Cuando los niveles de cortisol son altos, nuestro cuerpo pide a gritos más azúcar.
6. Te sientes cansado y mal al terminar de entrenar: Un entrenamiento debe hacernos sentir revitalizados y más saludables. Cuando esto no sucede, tal vez sea momento de bajarle un poco a los entrenamientos.
7. Sientes que ganas peso, o tus resultados no son iguales: Cuando haces ejercicio quemas calorías, pero ejercicio en exceso hace que quemes también tu masa muscular y la grasa se acumule.

Básicamente, ejercitarse se trata de sentirnos mejor cada día, pero demasiado ejercicio producirá el efecto opuesto. Dolor, cansancio, falta de resultados y mal humor, son algunos daños que acompañan al exceso de entrenamiento.