5 beneficios para romper la rutina

¿Aburridos de realizar el mismo ejercicio físico todos los días? Diversos estudios sugieren que al romper con la rutina no sólo mejorarás tu apariencia, sino que te motivará a mantener el esfuerzo ydisfrutar de las actividades.

De acuerdo con información publicada en The Huffington Post, al adoptar diferentes estrategias le brindas vitalidad y frescura a tus actividades físicas. 

¡Dile adiós al aburrimiento!

1. Incluye música en tu entrenamiento. Elige la que tenga notas rítmicas, mejorarán tu rendimiento y motivación, sobre todo en los momentos donde se requiere mayor esfuerzo.

Un estudio de la Universidad de Wisconsin señala que el ritmo óptimo de las canciones sea de 125 a 140 latidos por minuto, es decir, mientras más rápido sea el ritmo, más intenso es el ejercicio.

2. Intenta el entrenamiento de intervalos. Con este tipo de ejercicio ahorrarás tiempo y tendrás un mejor rendimiento. Los estudios demuestran que tres sesiones son igual de efectivas que realizar cinco de un solo tipo de actividades.

3. Respira nuevos aires. Olvídate de las cuatro paredes y disfruta del ejercicio físico al aire libre. Incrementarás tu energía, te sentirás más comprometido, te relajarás y eliminarás la depresión, según investigaciones del departamento de terapia física del Springfield Collegue.

4. Mejora tu tiempo. Pasar mucho tiempo en el gimnasio puede ser poco productivo, por ello, una investigación publicado en el American Journal of Physiology, sugiere que 30 minutos de ejercicio al día para bajar de peso y el índice de masa corporal.

5. Descansa. El tiempo de recuperación es básico para ejercitarte correctamente, ya que los músculos asimilan el trabajo realizado.

Finalmente, otro estudio detalla que dormir bien es necesario para aumentar el rendimiento y tener energía para realizar el ejercicio físico. Además, el esfuerzo te ayuda a descansar mejor. Y tú,

Tips de nutrición para fitness

Muchas personas no saben el impacto que la alimentación puede tener en el rendimientofísico, ni tienen el conocimiento de cómo alimentarse adecuadamente. Incluso, puede ser que muchos de los entusiastas del fitness restrinjan demasiado sus dietas con el fin de perder peso y no tengan la energía suficiente para rendir en el ejercicio. Por otra parte, existen muchos mitos con respecto a la alimentación, como eliminar los carbohidratos para bajar de peso o consumir un exceso de proteína para ganar músculo. Continúa leyendo, ¡te daremos algunas recomendaciones que te ayudarán a sacar mayor provecho del ejercicio!

1.Incluye carbohidratos en cada una de tus comidas. Los alimentos como cereales (trigo, maíz, arroz, avena) y sus derivados como pan, tortilla, pastas, barras de cereal, galletas integrales, etc. además de las frutas y verduras, son una buena opción para recuperar tus reservas de energía. Además, son fuentes importantes de muchas vitaminas y minerales, incluyendo antioxidantes como las vitaminas A y C, necesarias para mantener saludables a las células del cuerpo.

2.Suficientes proteínas. Las proteínas son esenciales para la renovación de tejidos como el músculo y la formación de enzimas que regulan las funciones del organismo. Aunque son muy importantes, las cantidades que se requieren no son tan grandes como las de carbohidratos, aun en los deportistas que requieren incrementar su masa muscular. Debes incluir en cada comida fuentes de proteína como leche, yogurt, queso, huevo, pescado, pollo o carnes magras (sin grasa), pero procura que estos alimentos no ocupen más de una tercera parte de tu plato.

3.Cargael combustible antes de ejercitarte. Nunca llegues a tu sesión de ejercicio después de muchas horas de haber comido; si pasan más de 3 horas desde tu última comida es recomendable que consumas alguna barra de cereal, frutas, jugos o yogurt de beber, 1 a 2 horas antes de tu clase para que tengas mayor disponibilidad de energía durante el ejercicio.

4.Consume suficientes líquidos a lo largo del día. Se recomienda que las personas activas consuman de 3-4 litros de líquido al día1, a partir de agua, jugos, leche, bebidas deportivas, caldos, etc. Para que tu hidratación sea mejor, procura distribuir los líquidos a lo largo del día y bebe durante las comidas.

5.Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. Dos horas antes de comenzar con tu sesión de ejercicio debes consumir 2 tazas (500 mL) de líquido; 15 min antes del ejercicio deberás consumir 1 taza (250 mL) más. Durante el ejercicio debes tratar de recuperar los líquidos que vayas perdiendo; para saber si te hidrataste adecuadamente, pésate antes y después del ejercicio, si te falta peso es que necesitas incrementar tu consumo de líquido, si pesas más significa que te sobrehidrataste y deberás disminuir la cantidad de líquido en tu próxima sesión. Después del ejercicio debes consumir un poco más de lo que te falta recuperar, por lo que deberás ingerir 600 mL por cada 0.5 kg de peso perdido.

6.Utiliza las bebidas adecuadas durante el ejercicio. Puedes hidratarte con agua o bebidas deportivas. La ventaja de utilizar bebidas deportivas es que, además de rehidratarte, te darán la energía que necesitas para recargar tus reservas de carbohidratos y ayudarte a retrasar la aparición de la fatiga2.

7.Recupérate después del ejercicio. No dejes pasar más de 2 horas para comer, pues entre más pronto consumas alimento después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Lleva en tu maleta alimentos ricos en carbohidratos como frutas, cereales, bebidas deportivas, jugos, etc. para que inmediatamente después del ejercicio inicies tu camino hacia la recuperación.

Si tomas en cuenta estas recomendaciones lograrás maximizar tus esfuerzos durante el entrenamiento y obtendrás mayores beneficios de cada sesión de ejercicio.

¿Me Ayuda Pilates A Perder Peso?

Pilates es un ejercicio anaeróbico donde es más importante la calidad y el control del  movimiento que la cantidad de repeticiones.

Esto conlleva a que los principiantes en el método realicen las secuencias de los ejercicios a un ritmo pausado ya que es más importante realizarlo bien para evitar lesiones y para aprender a usar el “powerhouse” (centro de energía que incluye los músculos del abdomen, espalda y glúteos, y desde donde se inician todos los movimientos).

El enfoque en la calidad y el control del ejercicio permite que se utilicen correcta y eficientemente los músculos, lo cual da como resultado la creación de masa muscular y por lo tanto favorece la reducción de grasa en el cuerpo.  Esta reducción del porcentaje de grasa es probable que no se vea en una balanza al principio, porque al tiempo que la grasa va disminuyendo, el músculo va aumentando, y como bien sabemos el músculo pesa más que la grasa; sin embargo sí se debe ver un cambio en un medidor de grasa corporal.

También son evidentes para quienes empiezan a practicar Pilates la reducción de medidas en el abdomen, glúteos, piernas, brazos y tronco en general, ya que aprenden a usar sus músculos del “powerhouse” para todos los movimientos que hacen, tanto durante la clase como en su vida diaria.  Estos músculos son un “corsé” natural del cuerpo, que al igual que un corsé de tela o elástico, van tallando los músculos del tronco y mejoran la postura, lo cual dará como resultado que la ropa quede más holgada y que la figura del cuerpo se vea más estilizada.  Además, Pilates trabaja alargando los músculos y no contrayéndolos, ya sea utilizando el peso del cuerpo o con los resortes de los aparatos especializados de Pilates, por lo que las extremidades adquieren ese aspecto más estilizado y con tono muscular.

Cuando se llega a niveles más avanzados en la práctica del Pilates, la fluidez es uno de los principios fundamentales en la ejecución de las secuencias de ejercicios.  Combinando el trabajo muscular con la fluidez al practicar Pilates, se alcanza un ritmo cardiovascular en la frecuencia cardíaca, lo cual ayuda a quemar más grasa y a bajar de peso con resultados más evidentes ya que se queman más calorías por sesión.

Al igual que con cualquier otro ejercicio, para ver los resultados en el cuerpo, Pilates se debe realizar al menos tres veces por semana con constancia y disciplina, y debe ser combinado con una dieta saludable acorde a su estilo de vida.

Quema grasa de un modo efectivo

Si de quemar grasa se trata el ejercicio es el requisito primordial. Es un proceso que se lleva a cabo en la mitocondria, un orgánulo celular -ubicado dentro de los músculos- encargado de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para las células de todo el organismo.

Para la doctora Samar Yorde,  la mitocondria quema la grasa acumulada en el cuerpo para obtener energía. "Esto se lleva a cabo a través de un proceso bioquímico, en el cual se rompen los ácidos grasos (grasas) en pares, estos entran a la mitocondria y se genera energía en forma de adenosintrifosfato (ATP) que nos sirve para vivir, comer, pensar, movernos, bailar, entre otras cosas".

Cuando se realiza alguna actividad física no solo se utiliza la grasa como elemento primordial para transformarlo en "combustible", empleamos también los carbohidratos y las proteínas. De hecho, los carbohidratos –que se consumen- son la principal fuente de energía para las neuronas del cerebro, los glóbulos rojos y los músculos. Las proteínas nutren el músculo, aunque su función principal es darle estructura al cuerpo, es decir, son la materia prima para formar y regenerar nuestros tejidos.

La también especialista en medicina de obesidad explica que para poder adelgazar es importante el consumo equilibrado de los tres tipos de alimentos. "La grasa es energía almacenada, como una cuenta en el banco, mientras que los carbohidratos son el dinero en efectivo que llevan las personas en el bolsillo. Mientras se ingiere mucha cantidad de carbohidratos, el cuerpo no necesita utilizar la cuenta bancaria. Pero si se disminuye el consumo de ellos, utilizará la grasa almacenada para generar energía y como resultado se estará quemando y –por lo tanto – perdiendo tallas".

La mayoría de las personas piensan que quemar grasa solo se consigue haciendo ejercicios. Pero diariamente también se puede lograr, y sin mover un dedo, a través del metabolismo basal. "Esto es el gasto energético diario que emplean los seres humanos; es decir, lo que un cuerpo necesita para funcionar. El metabolismo basal es directamente proporcional a la cantidad de músculo que tenemos. Es decir, entre mayor masa muscular tenga nuestro cuerpo, más calorías quemamos en reposo. De hecho, por cada kilo de masa muscular, se queman 30 a 45 calorías en reposo al día".

Sin embargo, si  no se práctica  actividad física -sobre todo entrenamiento de fuerza (pesas)-, no se logrará una buena cantidad de masa muscular y el metabolismo basal será bajo, por lo que se quemarán pocas calorías en reposo durante 24 horas. "Si a esto se suman las pizzas, donas, pasteles y otros platos poco saludables, el resultado será que el cuerpo tiene más combustible del que puede quemar, generando tejido adiposo".

Para eliminar grasa, dijo la también embajadora de la cadena Gold s Gym, hay que aumentar la masa muscular a través de pesas y realizar actividad física; además de mantenerse activo, caminar a paso rápido, utilizar las escaleras y no el ascensor, disminuir el tiempo sentado.

Yorde hizo referencia a que muchas personas con sobrepeso aseguran que no pueden hacer pesas porque endurecerían la grasa que poseen. "Eso es totalmente falso. El músculo es músculo, y la grasa es tejido graso. Es imposible que uno se convierta en el otro. Lo que sí puede suceder es que el músculo cada día sea menor por la falta de actividad. Si la masa muscular disminuye no habrá lugar donde quemar esa grasa y hay que recordar que las mitocondrias -que convierten ese tejido en energía- también se encuentran en los músculos".