La regla 0-5-30 para estar en forma

Mantenerse en forma con una sencilla fórmula, la regla 0-5-30, una combinación perfecta para mantenerse saludable, tanto por dentro como por fuera, y en forma. ¿Quieres saber en qué consiste? Te contamos todos los secretos de la regla de oro de salud.

0-5-30. Recuerda esta combinación y ganarás en salud, manteniendo alejadas las enfermedades, las dolencias crónicas más comunes y los accidentes imprevistos. Una combinación avalada por los investigadores de la prestigiosa Universidad de Harvard en EEUU. Vamos a ver más detenidamente qué se esconde detrás de estos números que, combinados, tienen la fórmula para estar en forma y mejorar la salud.

Estar en forma: la regla de oro de la salud

0-5-30, tres números que se corresponden con 3 hábitos saludables: 0 cigarrillos (adiós para siempre a la costumbre de fumar y altamente perjudicial para la salud), 5 porciones de frutas y verduras todos los días y 30 minutos de ejercicio físico para mantenerse activo. Una regla sencilla y fácil de recordar, la de 0-5-30, incluida en el libro “La verdad sobre su sistema inmunológico”, en el que expertos de la Universidad de Harvard Usa explican la manera de fortalecer el sistema inmunológico de forma eficaz y duradera.

Cómo cambiar su vida en 3 pasos

Toma nota, tu salud te lo agradecerá:

0 cigarrillos: Adiós al tabaco, la mejor decisión para tu salud. El tabaco, por su alto contenido en nicotina y otras sustancias nocivas, es un peligro constante, calada a calda, para la eficacia del sistema inmunológico. Peligroso para la salud de todo el organismo y, en particular, para la salud del sistema cardiovascular. El humo del tabaco también favorece la aparición de procesos inflamatorios en los tejidos de todo el cuerpo.

5 porciones de frutas y verduras: Cuando más colorida sea la dieta, más saludable. Acompaña los platos de las comidas principales con verduras y frutas, una buena opción también para las meriendas. Ambos alimentos son esenciales para la salud y el bienestar, además de excelentes aliados para mantener el peso bajo control y regular el sistema gastrointestinal. Frutas y verduras son también claves para garantizar el buen funcionamiento de las células y, gracias a su contenido de antioxidantes, para asegurar un eficaz acción anti-inflamatoria.

30 minutos de ejercicio: Muévete cada día, durante al menos 30 minutos. Media hora de ejercicio es suficiente para sacar partido a todos sus saludables beneficios. El ejercicio físico ayuda a fortalecer y tonificar los músculos, aclarar la mente, da forma a la silueta. También tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunológico, ya que favorece el aumento de las células blancas de la sangre, reducción la inflamación y previene la aparición de enfermedades e infecciones.

Retrasando la llegada de la vejez

La juventud es un divino tesoro que la mayoría de la gente quiere mantener. Es que tener energía todos los días, la fuerza para hacer casi lo que sea y buen aspecto, resulta atractivo para cualquiera, pero no es un secreto para nadie que con cada día que pasa se está más cerca de la vejez y sus consecuencias.

Lo que muchos no saben es que sí es posible retrasar la llegada de la vejez sin cirugías ni pociones mágicas, basta con tener un estilode vida saludable y hacer ejercicio para mantener el número de "mitocondrias" adecuado.

Las mitocondrias son unos de los elementos de las millones de células que hay en nuestro organismo. Su función principal es generar la energía necesaria para que cada célula pueda realizar su cometido.

Una forma más sencilla de explicarlo es con este ejemplo: cuando corremos, las mitocondrias, envían energía a las células de los músculos de las piernas para que podamos realizar esa actividad.

Las mitocondrias combinan el oxígeno y los nutrientes para crear el combustible de las células, pero a medida que pasa el tiempo y envejecemos, empiezan a funcionar mal o a morirse y por ende cada parte de nuestro cuerpo deja de comportarse igual.

Cuando se reduce el número de mitocondrias en el organismo, es cuando se empiezan a sentir los efectos de la vejez en el cuerpo humano, como lo son la falta de energía para realizar las tareas diarias y la pérdida de memoria. Otros de los efectos de la disminución de este "motor" son el mal funcionamiento de los órganos y la aparición de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

A partir de esto podemos decir que las mitocondrias son el combustible del cuerpo humano y que es importante propiciar su aumento y evitar que se pierdan.

Hacer ejercicio regularmente es una de las maneras de provocar su proliferación y así vernos y sentirnos más jóvenes por muchos años. Así lo demostró un estudio que se realizó en Universidad de Carolina del Sur de Estados Unidos.

Para demostrar esto, los investigadores trabajaron con dos grupos de ratones, uno que era sedentario y otro en el que sus integrantes se ejercitaban sobre una rueda diariamente durante 60 minutos. Después de 8 semanas, se analizó el tejido muscular y cerebral de los ratones y se comprobó que los que se habían mantenido haciendo actividad física tenían más mitocondrias que los que no y por lo tanto más energía y resistencia.

Conoce la Hidrogimnasia

Una de las ventajas de ejercitarse en el agua es que se reduce casi por completo el impacto que sufren las articulaciones al hacerlo regularmente. Ese es uno de los fundamentos de la hidrogimnasia, un programa de ejercicios que combina los beneficios de la natación con los aeróbicos. 

David Chiriboga, propietario de AqaGym, una escuela que se especializa en esta disciplina en Guayaquil, dice que la idea es aprovechar las propiedades del agua para obtener mejores resultados. Este elemento -explica- es más denso que el aire, por lo que en los ejercicios de la hidrogimnasia, se utiliza el empuje para crear resistencia al movimiento. 

Esto la hace ideal para personas que tienen problemas en las articulaciones o lumbares. Pero no es exclusivo para ellas; es un programa apto para todo tipo de personas, desde jóvenes hasta adultos mayores, que buscan mantenerse en forma. “El movimiento en el agua será posible debido al ser un medio ingrávido, no existiendo movimientos bruscos ni en contra de la gravedad”, explicó José Manuel Reyes, experto español en un artículo publicado en la revista Efisioterapia. 

Otra de las características del agua es la condensación térmica, es decir, que roba calor del cuerpo. Esta, combinada con los ejercicios, eleva el metabolismo, lo que a su vez, ayuda a la quema de calorías. Así, esta actividad permite desde bajar de peso hasta tonificar, endurecer y formar los músculos. 

En AqaGym, una sesión dura 45 minutos, asegura Adriana Astorino, entrenadora del sitio especializada en Brasil. Quienes practican la hidrogimnasia deben vestir trajes de baño y un gorro protector. La clase normal se inicia con una rutina de calentamiento y luego comienzan los ejercicios. Se realizan aeróbicos, se estiran los brazos, se dan patadas hacia atrás y hacia delante… Todo dirigido por el instructor. 

Chiriboga asegura que en esta actividad es imprescindible la dirección técnica profesional. Se debe a que el cuerpo se comporta de manera distinta bajo el agua. Algunas de las actividades se realizan con equipos de flotabilidad. Mancuernas, tobilleras, cinturones… son accesorios necesarios para el entrenamiento. El tamaño de estos se adecúa a las necesidades de cada usuario. 

Esto permite que varias personas, que tengan diferentes condiciones y rendimientos, puedan practicar los ejercicios simultáneamente. Sofía es parte del grupo que asiste diariamente a las clases de hidrogimnasia. Para ella, este ejercicio le permite mantenerse en forma y ganar resistencia física. “Es además una gran alternativa para quienes no gustan de realizar las rutinas, ya que aquí siempre hay algo nuevo que hacer”. Para quienes buscan el fitness como objetivo, existen dos ramas más especializadas: aqa depth y aqa cross. 

Estas prácticas son recomendadas para deportistas y personas con mayor resistencia. Además de ser una gran alternativa para mantenerse ‘en línea’, este tipo de gimnasia estimula el riego sanguíneo y la oxigenación de los tejidos. Otro beneficio de esta práctica es la mejora de la circulación sanguínea y la capacidad respiratoria, así como los reflejos. 

También ayuda a prevenir la osteoporosis, reduce el estrés y mejora la vitalidad, según un artículo de Efdeportes. No olvide ​ La vestimenta.  Es importante utilizar ropa adecuada para el agua, como trajes de baño enteros y pantalonetas largas. La comodidad es esencial al momento de realizar esta actividad. La instrucción.  

Es importante practicar esta rutina de ejercicios con guía profesional. De esa forma se evitan lesiones y se trabaja enfocado en las necesidades del cuerpo. El calentamiento.  Al igual que en otras actividades, estirar y calentar los músculos previamente es clave. 

Tu primera vez en el gimnasio

Como cada año después de las navidades, y en la mayoría de los casos a consecuencia de los excesos de estas, o incluso al regreso de las vacaciones, tras haberte comparado con los 'cuerpos Danone' de la playa, miles de personas se embarcan en la aventura deportiva de inscribirse en un gimnasio. 

Pero este saludable propósito a costa del tópico “año nuevo, vida nueva”, no siempre llega a buen puerto. Son muchos los que abandonan por el camino. Faltade motivación, de paciencia, siempre hay excusas que nos hacen cuesta arriba el cumplir con nuestra cita con la salud a través del ejercicio. 

Conocer algunos de los múltiples beneficios de practicarlo puede ayudar a que alguno se convenza definitivamente y de el paso de apuntarse al gimnasio de una vez por todas.

Beneficios de apuntarse al gimnasio

Son múltiples las virtudes que nos regala el deporte, visibles tanto en el plano físico como en el psicológico. Dentro del físico aparecen el fortalecimiento de estructuras (músculos, articulaciones, ligamentos, tendones…) y la mejora en la capacidad cardiorrespiratoria, lo cual supone un mejor aprovechamiento del oxígeno en el sistema circulatorio. 

Todavía dentro de los beneficios en el plano físico, se encuentra una mayor respuesta inmunológica ante infecciones, así como un retraso en la aparición de la artrosis o la osteoporosis, y el control de su avance; por otro lado colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL (malo), con aumento del colesterol HDL (bueno).

En el plano psíquico, y debido al agotamiento y la concentración en el esfuerzo a realizar, se encuentran beneficios tales como: eliminación de estrés y tensión, o la disminución del grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión (gracias al incremento en la secreción de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo).

Por tanto, si lo que buscas es un desahogo a las largas y estresantes jornadas laborales o a un jefe demasiado agobiante, acudir a un gimnasio puede ser la actividad perfecta para soltar tensiones y olvidarte de tus problemas por un rato. Cuando salgas verás como te sientes mejor, más relajado y de mejor humor.

Por los mismos motivos, el ejercicio físico contribuye al mantenimiento de una vida sexual plena (recuerda además de tu resistencia física a los esfuerzos aumenta con la práctica regular de deporte…).

Fuera ya de los beneficios contrastables, es indiscutible la contribución humana que aporta el ejercicio. Los gimnasios son el marco perfecto para conocer gente, entablar conversaciones e interrelacionar con otras personas mejorando así nuestro componente humano. En el gym encontrarás gente con tus mismas aficiones, con las que poder compartir opiniones y quien sabe si una amistad más firme fuera de las clases de aeróbic.