jueves, 12 de diciembre de 2013

Calorías bajo control

Cuidar la salud comienza por mantener una sana alimentación

Se acerca Navidad. Y con ella las celebraciones, las comidas en familia o entre amigos y las fiestas. Pero esta no es excusa para abrirle las puertas a los excesos. Hay que prevenir en diciembre para no lamentar en enero.

"En esta época del año es muy fácil olvidarse del balance alimenticio, de los ejercicios, del consumo moderado de calorías y hasta de las posibles afecciones de salud que podamos tener. Pero es precisamente en estas fechas que más cuidado hay que tener. 

Comer y vivir saludable no es una moda, es una necesidad. No tenemos porque restringirnos de todo, pero tampoco hacer fiesta con nuestro cuerpo durante el mes. Mi recomendación es tener balance, medida, límites. Si tienes una cena navideña en la oficina, otra con amigos, otra en familia, está bien. Son tres noches que podrás degustar los típicos platos navideños. Pero el resto del mes come con moderación, evitando excederte en las grasas, los dulces, el alcohol. Y nunca comas por gula, come sólo cuando tengas hambre", aconsejó María Alejandra Delgado, nutricionista de un centro estético.

Ensalada de gallina, hallaca, pan de jamón, pernil, pavo, jamón, asado, torta negra, ponche crema... Todo eso, y más, representan el olor y sabor de la navidad. ¿Quién va a querer privarse de estos placeres en diciembre?

Seguramente muy pocos querrían. Y no tienen por qué hacerlo; mientras disfruten con conciencia y sentido común pueden comer de todo un poco.


Existen ciertas afecciones de salud que modifican la dieta de una persona. Por ejemplo aquellos que padecen de diabetes o problemas con la tiroides.

Para una persona diabética, el azúcar no está permitido. Pero su médico puede permitirle ciertos "pecados" alimenticios.

Calcular los hidratos de carbono que van a consumirse es indispensable para un diabético y siempre mantenerse calculando la glicemia para no experimentar cambios bruscos en sus niveles.

"Una persona que sufra de diabetes tiene que alejarse del pan de jamón, de la ensalada de gallina, por las papas principalmente, y por supuesto de los dulces. Y jamás comer hasta la saciedad, es preferible que hagan varias comidas pequeñas durante el día. Dependiendo del tipo de diabetes que tengan van a poder comer de todo pero con prudencia. Es decir si se come un trozo de pan de jamón una noche, no debe comer ensalada de gallina o torta ese día. Todo es cuestión de equilibrio y siempre consultando a su doctor", agregó la nutricionista.

En los casos de alteraciones en la tiroides es recomendable una dieta más específica. Si sufre de hipertiroidismo evite alimentos ricos en yodo como mariscos, tomates, ajo, espinacas, guisantes, lentejas, piñas, mango, coco, nueces y avellanas.

Y si al contrario, sufre de hipotiroidismo aléjese de alimentos como: el apio, las cebollas, las papas, trigo, nueces, higos, melocotones y uvas.

Consideraciones especiales

-Beba con moderación en las fiestas y reuniones.
-No se acostumbre a comer o beber todos los días de diciembre.
-Si sufre alguna enfermedad consulte al médico qué alimentos puede consumir y cuáles evitar.
-Prepare dulces con edulcorantes para las cenas navideñas.
-Evite la mayonesa, o salsas con mucha grasa para acompañar las comidas decembrinas.
-Agregue frutas a la mesa para sustituir otros platos calóricos.
-Brinde con vinos y no con tragos ligados con refresco.

-Si comete excesos un día, cuídese más los siguientes

lunes, 2 de diciembre de 2013

Ejercicio para fulminar las calorías

No hay ninguna fórmula secreta. Si quieres mantener el peso a raya en estas fiestas tienes que controlar lo que comes y hacer más ejercicio. Puede ser un buen momento para apuntarte a un gimnasio o practicar alguna de las actividades quemacalorías que te contamos.
  
Si quieres terminar las Navidades sin un par de kilos de más pero tampoco renunciar a darte caprichos gastronómicos, debes mantener el balance calórico a tu favor, es decir, gastar más de lo que ingieres. Para conseguirlo, además de moderar las cantidades y el tipo de alimentos que comes, tendrás que aumentar tu actividad física.

Aquí tienes las actividades, ejercicios y programas de fitness con los que quemarás más calorías. Te recomendamos combinar todos los que puedas durante estas fiestas para empezar el año sin un gramo de más. Ponlos en práctica ¡ya!

Caminar y subir escaleras

Es fácil, barato y puedes hacerlo cada día, lo que te ayudará a restar muchas calorías sin darte cuenta. Nuestra recomendación es que dejes el coche en casa (algo que te vendrá muy bien para ahorrarte atascos) y cojas el transporte público, sobre todo el Metro, un excelente gimnasio urbano.

En cuanto a subir escaleras, además de hacer trabajar tu corazón y gastar calorías, te sirve para tonificar las piernas y las nalgas si las subes de dos en dos, ya que el efecto es similar al de una sentadilla.

Si te gusta caminar, convierte el Power Walking en tu programa de ejercicio. Cálzate unas zapatillas, ponte ropa cómoda, coge tu iPod y sal a caminar a paso rápido, estarás haciendo Power Walking, el ejercicio preferido de muchas famosas. Al tratarse de una actividad suave, puedes mantenerla durante mucho tiempo, lo que te hará quemar muchas calorías.

Tu objetivo: Caminar cada día entre una y dos horas, además de subir todas las escaleras que puedas.

Juega al pádel

Es un estupendo ejercicio cardiovascular que puedes practicar con amigas, con tu pareja o con tus compañeros de trabajo. Puedes tomar clases y, cuando sepas jugar un poco, alquilar pista cuando te venga bien.

Tu objetivo: Jugar al menos una hora a la semana.

Máquinas elípticas

Nos encantan porque te permiten hacer ejercicio cardiovascular con la intensidad que tú quieras, pero sin impacto. Al mover piernas y brazos a la vez, el gasto calórico se multiplica, por lo que resultan especialmente eficaces si éste es tu objetivo.

Si tienes sobrepeso, problemas articulares, dolor de espalda o celulitis, las máquinas elípticas también serán tus mejores aliadas, ya que te permitirán hacer ejercicio cardiovascular sin que sufran tus articulaciones, tus vértebras o el tejido conjuntivo dañado por la celulitis.

- En el gym: Será perfecto combinar el ejercicio en máquinas elípticas con clases de tonificación como body pump, pilates, body balance o sesiones de tonificación con máquinas. Pero si quieres quemar más calorías, haz primero el ejercicio de tonificación y luego el cardio en las máquinas elípticas.

- En casa: Existe una gran oferta de máquinas elípticas versión “home”, de tamaño más reducido, que puedes colocar en cualquier sitio. Nuestra recomendación es que le pidas a los Reyes Magos que se adelanten y las utilices cada día al levantarte y antes de desayunar para aprovechar el buen momento fisiológico de tu organismo y conseguir consumir grasas. 
Tómate un vaso de agua tibia y haz unos veinte minutos a ritmo suave.

Tu objetivo. Hacer cada día entre 30 y 60 minutos de ejercicio en máquinas elípticas.

¿Quieres sudar la camiseta?

Si no sólo quieres evitar coger peso en Navidad, sino que quieres adelgazar y cambiar tu cuerpo, te proponemos apuntarte a la tendencia del momento, el fitness de alto impacto, sólo apto para quienes quieren entrenar duro y superar retos físicos y mentales.

- Body Attack: Es un programa de fitness de alto impacto apto para todo el mundo y con el que conseguirás trabajar tu corazón, tonificar tus músculos, mejorar tu forma física general y quemar muchas calorías. Planteada en forma de tracks que alternan ejercicios aeróbicos y de tonificación al ritmo de la música, en las clases de body attack sudarás la camiseta y descargarás todo el estrés que te produzcan las Navidades.

- Crossfit: Es lo último en fitness y entrenamiento, una tendencia mundial que arrasa ya que puede practicarse tanto en clubes deportivos como en espacios crossfit improvisados. Se trata de un programa de ejercicio que combina entrenamiento de fuerza y cardiovascular con todo tipo de elementos (pesas, balones, cuerdas, bancos, barras…) y ejercicios para desarrollar todas tus capacidades físicas. ¿El resultado? El cuerpo de tus sueños.

Cuida tu mente con yoga

Como seguramente en Navidad no sólo te preocupará coger kilos de más sino evitar el estrés de las celebraciones, te recomendamos apuntarte a clases de yoga.

Será la forma perfecta de mantener tu cuerpo en forma y de calmar tu mente para afrontar con serenidad los compromisos, la familia, las celebraciones, los cambios de horarios y costumbres.


Además, el trabajo de tonificación muscular que te proporciona el yoga activará tu metabolismo y te hará quemar más calorías en reposo.

miércoles, 20 de noviembre de 2013

Tus 5 errores de gimnasio

Los cometes sin saberlo y te impiden avanzar. Toma nota para no volver a caer en ellos.

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Error 1

Vas siempre, sí o sí. Llueva, nieve o la gripe te aceche no te saltas spinning. Error. “Si una persona entrena cuando está cansada, corre el riesgo de desmotivarse, porque no va a obtener resultados y esa es una de las principales causas de abandono de la actividad física”, afirma Vicente Clemente, de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Europea.

Error 2

Te estiras al máximo. Los últimos estudios demuestran que los estiramientos estáticos (esos en los que mantienes una postura) realizados antes de cada sesión perjudican tu entrenamiento. Mejor haz estiramientos balísticos (con rebotes).

Error 3

“Tiras” de cuello. Tumbada boca arriba, rodillas flexionadas, manos en la nuca... ¡y a hacer abdominales! “En este ejercicio se tiende a activar los músculos del cuello, con lo cual se sufre una sobreextensión de nuca que daña la columna vertebral”, advierte el experto. Para hacer bien estos abdominales solo debes elevar el pecho unos 35 grados, o lo que es lo mismo, hacer un cuarto de la elevación final. Y las manos, mejor en los hombros.

Error 4

No te proteges. Correr o hacer aeróbic pueden convertirse en el peor enemigo de tu suelo pélvico. ¿Cómo evitarlo? Aprendiendo a activar a tu mejor aliado: el músculo transverso del abdomen, que te ayudará a proteger tu musculatura más íntima.

Error 5

Sigues tu rutina. “Si repetimos siempre la misma actividad, el organismo ya no lo interpreta como un estímulo y no crea adaptaciones”, concluye Vicente Clemente. Intenta variar tu tabla de ejercicios cada semana o cada dos.

sábado, 9 de noviembre de 2013

Ventajas de hacer deporte para las mujeres en la menopausia

El ejercicio es la mejor manera de prevenir la aparición de enfermedades en la mujer madura

Enfermedades cardiovasculares

Las mujeres están protegidas de las enfermedadescardiovasculares hasta la llegada de la menopausia. Entonces descienden los niveles de estrógenos y se pierde el escudo protector. Hacer deporte cada semana, especialmente correr te ayuda a mantener limpias y flexibles las arterias, fluidifica la sangre y previene trombosis. Enlentece el ritmo cardiaco, ahorrando latidos al corazón a prueba de años. Regula los niveles de colesterol en la sangre, impidiendo que el colesterol LDL se pegue a las arterias. Con todo ello, correr te aleja de los temidos infartos, embolias y otras complicaciones que pueden aparecer al perder la menstruación. Aunque no debes dejar de visitar al médico cada año para hacer una revisión y visitar al cardiólogo si tienes antecedentes familiares o tienes alguna molestia durante la carrera.

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Diabetes

Existen dos tipos de diabetes, la que aparece con la edad o diabetes II (insulin-no-dependiente) está relacionada con la obesidad y la genética. Cuando aparece, las células dejan de responder a la insulina y se acumulan niveles altos de azúcar o glucosa en la sangre, que terminan por fastidiar todos los sistemas y empeoran la calidad de vida. Una de las razones más estudiadas de aparición de diabetes tipo II es la obesidad y el sobrepeso. Si haces deporte, es difícil que ganes peso, y desarrolles este tipo de diabetes aunque tengas predisposición genética. Si ya tienes una diabetes diagnosticada, deportes como correr puede ayudarte a mantener los niveles de glucosa y a evitar las complicaciones circulatorias que provocan los altos niveles de azúcar en los tejidos.


Con los años se provoca un aumento de la tensión arterial que no suele ocasionar problemas siempre que no supere unos límites. Cuando se convierte en un problema y se diagnostica hipertensión, es muy importante que se mantenga controlada. El ejercicio aeróbico, realizado entre el 50 y el 75% del esfuerzo, es uno de los mejores sistemas para reducir los valores en reposo y evitar las complicaciones asociadas a la hipertensión.

Osteoporosis

La osteoporosis se caracteriza por la pérdida de densidad ósea que debilita los huesos y los hace más vulnerables a las fracturas. Las mujeres son más vulnerables a esta alteración cuando llega la edad de la menopausia. La actividad física desempeña uno de los mejores papeles a la hora de prevenir y tratar la osteoporosis, junto a una alimentación equilibrada. Se ha demostrado que las mujeres que realizan ejercicio físico tienen mayor densidad ósea porque aumenta la llegada de sangre y por ello de calcio, al hueso, siempre que se siga una dieta completa.

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Trastornos de comportamiento

El estrés, ansiedad, depresión pueden aparecer en algunas épocas difíciles de la vida. En las mujeres, los cambios hormonales provocados por el ciclo menstrual y la menopausia, pueden conducir a una crisis de autoestima que puede acabar en problemas graves. El deporte es una de las mejores vacunas anti-depresivas, durante el ejercicio físico se produce la liberación de sustancias químicas llamadas endorfinas que aumentan la sensación de bienestar y felicidad. Correr es una de las mejores formas de pasar de la menopausia y evitar los cambios de humor, sofocos y depresiones.

Incontinencia urinaria

Los escapes involuntarios de orina han dejado de ser un mal inevitable. Las mujeres de ahora pueden evitar fácilmente este problema realizando los famosos ejercicios de Kegel para reforzar los músculos del perineo y controlar la pérdida de orina. Si corres, recuerda que el golpeteo continuo en cada zancada puede acelerar la incontinencia urinaria, pero es muy fácil de evitar realizando los ejercicios de Kegel y tomando conciencia del control de los músculos del perineo durante la carrera.

Envejecimiento cutáneo


Dicen que los corredores envejecen más rápidamente antes de los 40 y se mantienen más jóvenes después de los 40. Es verdad que los profesionales suelen tener más arrugas por efecto del entrenamiento intensivo y porque no se cuidan adecuadamente, pero las personas que corren por mantenerse en forma no suelen tener este problema, al contrario, con la edad, practicar deporte facilita la llegada de sangre a todos los tejidos y mejora el aporte de nutrientes necesarios para mantener la elasticidad de la piel. Además, para las mujeres, algunos deportes como pesas, nadar, correr o montar en bici tienen la ventaja de que evitan la pérdida de firmeza y la celulitis y mantienen la silueta para presumir delante de las nietas.

viernes, 18 de octubre de 2013

7 formas de aumentar tu fuerza de voluntad





¿Qué podemos hacer cuándo la voluntad flaquea? Los científicos han descubierto varias estrategias útiles para aumentar la fuerza de voluntad.

Cambiar hábitos  De acuerdo con un estudio de la Universidad de Case Western Reserve (EE UU), basta con pequeños cambios en hábitos cotidianos, por ejemplo lavarnos los dientes durante varios días con la mano contraria a la que solemos usar (la izquierda en el caso de los diestros), para fortalecer la voluntad.

Tensión muscular  Iris W. Hung, de la Universidad de Singapur, ha descubierto un curioso truco para ejercer el autocontrol: si cuando notamos que se nos hace la boca agua ante un pastel tensamos los bíceps o los músculos de la mano durante un minuto, nos resultará más sencillo evitar la tentación. "La mente y el cuerpo están tan estrechamente unidos que simplemente apretando los músculos se puede activar la fuerza de voluntad", concluía en la revista Journal of Consumer Research.

Buenas acciones  Por su parte, Kurt Gray, de la Universidad de Harvard, ha demostrado que hacer una buena acción aumenta nuestra fuerza de voluntad y nuestra resistencia física. "Tal vez la mejor manera de resistirse a un donut a media mañana es donar el dinero que costaría para una buena causa", sostiene Gray, que dió a conocer sus conclusiones en la revista Social Psychological and Personality Science.

Exponerse a la tentación  Aunque puede parecer contradictorio, para aumentar la fuerza de voluntad es mejor exponerse a tentaciones reales. En una serie de experimentos, científicos de la Universidad de Chicago demostraron que si una persona está a dieta fortalecerá mejor su voluntad si tiene pasteles o caramelos en la cocina, al alcance de la mano, y evita comerlos, que cuando solamente ve imágenes de chocolate y golosinas en las revistas o en la televisión.


Distracción  La distracción también es una buena estrategia, como han demostrado investigadores de la Universidad de Columbia (EE UU). Si canturreamos o pensamos conscientemente en otra cosa cuando algo nos tienta o hacer algún ejercicio, nos costará menos controlarnos.


Uno a uno  Cumplir a la vez varios objetivos que exijan mucho autocontrol puede resultar casi imposible. Según Sandra Aamodt, editora jefe de la prestigiosa revista Nature Neuroscience, hay varias actividades que pueden agotar rápidamente nuestra fuerza de voluntad: resistirnos a probar ciertas comidas o bebidas, reprimir respuestas emocionales, hacer un examen, dormir poco y tratar de impresionar a alguien. Y, por lo tanto, es mejor no hacerlas todas a la vez.


Cinco comidas al día  Cuando nos falta glucosa en sangre nuestra capacidad de autocontrol se resiente, según demostró hace poco Roy F. Baumeister, de la Universidad de Florida (EE UU). De ahí que los expertos recomienden no saltarseninguna comida para conservar la fuerza de voluntad que necesitamos para hacer ejercicio físico, dejar de fumar, estudiar, adquirir algún hábito como ir en bicicleta al trabajo, e incluso perserverar en una dieta de adelgazamiento.

martes, 8 de octubre de 2013

Valor energético





Todas las sustancias nutritivas que se absorben desde el aparato digestivo hacia la sangre tiene como cometido fundamental el de proporcionar al organismo la energía suficiente para que pueda realizar, de la forma más eficaz y con el menor coste posible, todas sus funciones y, además, para proporcionarle el material constitutivo que necesita para ir reponiendo las propias pérdidas que se producen durante el desarrollo de estas funciones.

El hombre y los animales superiores (organismos heterótrofos) consiguen esta energía a través de un proceso de oxidación de los nutrientes que se ingieren a través de la alimentación. Sin embargo, las células, para obtener energía, no pueden utilizar esas sustancias directamente, puesto que la producción energética celular se sustenta, casi por completo, en una molécula denominada adenosintrifosfato, o ATP, el cual se sintetiza a partir de las sustancias nutritivas anteriormente citadas.

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El ATP tiene tres moléculas de ácido fosfórico las cuales están enlazadas entre sí; estos enlaces son fáciles de romper y además liberan gran cantidad de energía que será la utilizada por todas las células del organismo. Cuando una célula necesita energía para cualquier función, mediante un proceso de hidrólisis se separa de la extremidad de la molécula del ATP una de las uniones de fosfato, lo que produce una gran liberación de energía (aproximadamente 7.300 calorías).

Como resultado de esta reacción aparece un nuevo compuesto con dos moléculas de ácido fosfórico: el adenosindifosfato o ADP, la cual, mediante una reacción reversible, se unirá posteriormente a una nueva molécula de ácido fosfórico, con lo que se obtendrá, de nuevo, otra molécula de ATP.

Como se ve, las células, a través de procesos bioquímicos complejos, son capaces de transformar la energía potencial presente en los alimentos de la dieta en otros tipos de energía necesaria para poder llevar a cabo todas sus funciones, como por ejemplo la energía cinética, para el desarrollo de las actividades motrices; la energía térmica, con la que trata de regular su temperatura; o la energía eléctrica, que va a emplear en la conducción de impulsos nerviosos.


El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías).

A veces, y erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso.

Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día.Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo.

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/img/valor-energetico-alimentos.png
Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve.

De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías.

NECESIDADES ENERGETICAS DEL SER HUMANO

En este punto hay que distinguir claramente dos aspectos: las llamadas "necesidades energéticas basales" que incluyen la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo, pues aun en el individuo que está durmiendo se mantienen una serie de actividades que requieren energía (corazón, circulación sanguínea, respiración, digestión, etc.).

A estas necesidades basales hay que añadir las necesarias según el tipo de actividad física realizada y que son, fundamentalmente, las que marcan las principales diferencias entre individuos: un leñador necesita ingerir mayor cantidad de energía que una persona que tenga un trabajo sedentario.Como ya se ha explicado, la energía es suministrada al organismo por los alimentos que se ingieren, y se obtiene de la oxidación de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, denominándose valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se origina cuando es totalmente oxidado o metabolizado.

El valor energético de un alimento se expresa normalmente en kilocalorías (Kcal.). Aunque "kilocalorías" y "calorías" no son unidades iguales (1 Kcal. = 1.000 cal), en el campo de la nutrición, con frecuencia se utilizan como sinónimos, aunque siempre teniendo en cuenta que, si no se expresa lo contrario, al hablar de calorías nos estamos refiriendo a kilocalorías. Por otro lado, en la actualidad, existe una creciente tendencia a utilizar la unidad kilojulio en lugar de la kilocaloría, con la siguiente equivalencia: 1 Kcal. = 4,18 kJ.En términos de kilocalorías, la oxidación de los alimentos en el organismo, tiene como valor medio el siguiente rendimiento:

1 gr. de grasa ==> 9 Kcal. 1 gr. de proteína ==> 4 Kcal. 1 gr. de hidratos de carbono ==> 3,75 Kcal.


lunes, 30 de septiembre de 2013

5 beneficios para romper la rutina



¿Aburridos de realizar el mismo ejercicio físico todos los días? Diversos estudios sugieren que al romper con la rutina no sólo mejorarás tu apariencia, sino que te motivará a mantener el esfuerzo ydisfrutar de las actividades.

De acuerdo con información publicada en The Huffington Post, al adoptar diferentes estrategias le brindas vitalidad y frescura a tus actividades físicas. 

¡Dile adiós al aburrimiento!

1. Incluye música en tu entrenamiento. Elige la que tenga notas rítmicas, mejorarán tu rendimiento y motivación, sobre todo en los momentos donde se requiere mayor esfuerzo.


Un estudio de la Universidad de Wisconsin señala que el ritmo óptimo de las canciones sea de 125 a 140 latidos por minuto, es decir, mientras más rápido sea el ritmo, más intenso es el ejercicio.

2. Intenta el entrenamiento de intervalos. Con este tipo de ejercicio ahorrarás tiempo y tendrás un mejor rendimiento. Los estudios demuestran que tres sesiones son igual de efectivas que realizar cinco de un solo tipo de actividades.

3. Respira nuevos aires. Olvídate de las cuatro paredes y disfruta del ejercicio físico al aire libre. Incrementarás tu energía, te sentirás más comprometido, te relajarás y eliminarás la depresión, según investigaciones del departamento de terapia física del Springfield Collegue.

4. Mejora tu tiempo. Pasar mucho tiempo en el gimnasio puede ser poco productivo, por ello, una investigación publicado en el American Journal of Physiology, sugiere que 30 minutos de ejercicio al día para bajar de peso y el índice de masa corporal.

5. Descansa. El tiempo de recuperación es básico para ejercitarte correctamente, ya que los músculos asimilan el trabajo realizado.


Finalmente, otro estudio detalla que dormir bien es necesario para aumentar el rendimiento y tener energía para realizar el ejercicio físico. Además, el esfuerzo te ayuda a descansar mejor. Y tú,

viernes, 27 de septiembre de 2013

Tips de nutrición para fitness





Muchas personas no saben el impacto que la alimentación puede tener en el rendimientofísico, ni tienen el conocimiento de cómo alimentarse adecuadamente. Incluso, puede ser que muchos de los entusiastas del fitness restrinjan demasiado sus dietas con el fin de perder peso y no tengan la energía suficiente para rendir en el ejercicio. Por otra parte, existen muchos mitos con respecto a la alimentación, como eliminar los carbohidratos para bajar de peso o consumir un exceso de proteína para ganar músculo. Continúa leyendo, ¡te daremos algunas recomendaciones que te ayudarán a sacar mayor provecho del ejercicio!

1.Incluye carbohidratos en cada una de tus comidas. Los alimentos como cereales (trigo, maíz, arroz, avena) y sus derivados como pan, tortilla, pastas, barras de cereal, galletas integrales, etc. además de las frutas y verduras, son una buena opción para recuperar tus reservas de energía. Además, son fuentes importantes de muchas vitaminas y minerales, incluyendo antioxidantes como las vitaminas A y C, necesarias para mantener saludables a las células del cuerpo.

2.Suficientes proteínas. Las proteínas son esenciales para la renovación de tejidos como el músculo y la formación de enzimas que regulan las funciones del organismo. Aunque son muy importantes, las cantidades que se requieren no son tan grandes como las de carbohidratos, aun en los deportistas que requieren incrementar su masa muscular. Debes incluir en cada comida fuentes de proteína como leche, yogurt, queso, huevo, pescado, pollo o carnes magras (sin grasa), pero procura que estos alimentos no ocupen más de una tercera parte de tu plato.


3.Cargael combustible antes de ejercitarte. Nunca llegues a tu sesión de ejercicio después de muchas horas de haber comido; si pasan más de 3 horas desde tu última comida es recomendable que consumas alguna barra de cereal, frutas, jugos o yogurt de beber, 1 a 2 horas antes de tu clase para que tengas mayor disponibilidad de energía durante el ejercicio.

4.Consume suficientes líquidos a lo largo del día. Se recomienda que las personas activas consuman de 3-4 litros de líquido al día1, a partir de agua, jugos, leche, bebidas deportivas, caldos, etc. Para que tu hidratación sea mejor, procura distribuir los líquidos a lo largo del día y bebe durante las comidas.

5.Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. Dos horas antes de comenzar con tu sesión de ejercicio debes consumir 2 tazas (500 mL) de líquido; 15 min antes del ejercicio deberás consumir 1 taza (250 mL) más. Durante el ejercicio debes tratar de recuperar los líquidos que vayas perdiendo; para saber si te hidrataste adecuadamente, pésate antes y después del ejercicio, si te falta peso es que necesitas incrementar tu consumo de líquido, si pesas más significa que te sobrehidrataste y deberás disminuir la cantidad de líquido en tu próxima sesión. Después del ejercicio debes consumir un poco más de lo que te falta recuperar, por lo que deberás ingerir 600 mL por cada 0.5 kg de peso perdido.


6.Utiliza las bebidas adecuadas durante el ejercicio. Puedes hidratarte con agua o bebidas deportivas. La ventaja de utilizar bebidas deportivas es que, además de rehidratarte, te darán la energía que necesitas para recargar tus reservas de carbohidratos y ayudarte a retrasar la aparición de la fatiga2.

7.Recupérate después del ejercicio. No dejes pasar más de 2 horas para comer, pues entre más pronto consumas alimento después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Lleva en tu maleta alimentos ricos en carbohidratos como frutas, cereales, bebidas deportivas, jugos, etc. para que inmediatamente después del ejercicio inicies tu camino hacia la recuperación.


Si tomas en cuenta estas recomendaciones lograrás maximizar tus esfuerzos durante el entrenamiento y obtendrás mayores beneficios de cada sesión de ejercicio.

viernes, 13 de septiembre de 2013

¿Me Ayuda Pilates A Perder Peso?





Pilates es un ejercicio anaeróbico donde es más importante la calidad y el control del  movimiento que la cantidad de repeticiones.

Esto conlleva a que los principiantes en el método realicen las secuencias de los ejercicios a un ritmo pausado ya que es más importante realizarlo bien para evitar lesiones y para aprender a usar el “powerhouse” (centro de energía que incluye los músculos del abdomen, espalda y glúteos, y desde donde se inician todos los movimientos).


El enfoque en la calidad y el control del ejercicio permite que se utilicen correcta y eficientemente los músculos, lo cual da como resultado la creación de masa muscular y por lo tanto favorece la reducción de grasa en el cuerpo.  Esta reducción del porcentaje de grasa es probable que no se vea en una balanza al principio, porque al tiempo que la grasa va disminuyendo, el músculo va aumentando, y como bien sabemos el músculo pesa más que la grasa; sin embargo sí se debe ver un cambio en un medidor de grasa corporal.

También son evidentes para quienes empiezan a practicar Pilates la reducción de medidas en el abdomen, glúteos, piernas, brazos y tronco en general, ya que aprenden a usar sus músculos del “powerhouse” para todos los movimientos que hacen, tanto durante la clase como en su vida diaria.  Estos músculos son un “corsé” natural del cuerpo, que al igual que un corsé de tela o elástico, van tallando los músculos del tronco y mejoran la postura, lo cual dará como resultado que la ropa quede más holgada y que la figura del cuerpo se vea más estilizada.  Además, Pilates trabaja alargando los músculos y no contrayéndolos, ya sea utilizando el peso del cuerpo o con los resortes de los aparatos especializados de Pilates, por lo que las extremidades adquieren ese aspecto más estilizado y con tono muscular.

Cuando se llega a niveles más avanzados en la práctica del Pilates, la fluidez es uno de los principios fundamentales en la ejecución de las secuencias de ejercicios.  Combinando el trabajo muscular con la fluidez al practicar Pilates, se alcanza un ritmo cardiovascular en la frecuencia cardíaca, lo cual ayuda a quemar más grasa y a bajar de peso con resultados más evidentes ya que se queman más calorías por sesión.


Al igual que con cualquier otro ejercicio, para ver los resultados en el cuerpo, Pilates se debe realizar al menos tres veces por semana con constancia y disciplina, y debe ser combinado con una dieta saludable acorde a su estilo de vida.

viernes, 6 de septiembre de 2013

Quema grasa de un modo efectivo


Si de quemar grasa se trata el ejercicio es el requisito primordial. Es un proceso que se lleva a cabo en la mitocondria, un orgánulo celular -ubicado dentro de los músculos- encargado de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para las células de todo el organismo.

Para la doctora Samar Yorde,  la mitocondria quema la grasa acumulada en el cuerpo para obtener energía. "Esto se lleva a cabo a través de un proceso bioquímico, en el cual se rompen los ácidos grasos (grasas) en pares, estos entran a la mitocondria y se genera energía en forma de adenosintrifosfato (ATP) que nos sirve para vivir, comer, pensar, movernos, bailar, entre otras cosas".

Cuando se realiza alguna actividad física no solo se utiliza la grasa como elemento primordial para transformarlo en "combustible", empleamos también los carbohidratos y las proteínas. De hecho, los carbohidratos –que se consumen- son la principal fuente de energía para las neuronas del cerebro, los glóbulos rojos y los músculos. Las proteínas nutren el músculo, aunque su función principal es darle estructura al cuerpo, es decir, son la materia prima para formar y regenerar nuestros tejidos.
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La también especialista en medicina de obesidad explica que para poder adelgazar es importante el consumo equilibrado de los tres tipos de alimentos. "La grasa es energía almacenada, como una cuenta en el banco, mientras que los carbohidratos son el dinero en efectivo que llevan las personas en el bolsillo. Mientras se ingiere mucha cantidad de carbohidratos, el cuerpo no necesita utilizar la cuenta bancaria. Pero si se disminuye el consumo de ellos, utilizará la grasa almacenada para generar energía y como resultado se estará quemando y –por lo tanto – perdiendo tallas".

La mayoría de las personas piensan que quemar grasa solo se consigue haciendo ejercicios. Pero diariamente también se puede lograr, y sin mover un dedo, a través del metabolismo basal. "Esto es el gasto energético diario que emplean los seres humanos; es decir, lo que un cuerpo necesita para funcionar. El metabolismo basal es directamente proporcional a la cantidad de músculo que tenemos. Es decir, entre mayor masa muscular tenga nuestro cuerpo, más calorías quemamos en reposo. De hecho, por cada kilo de masa muscular, se queman 30 a 45 calorías en reposo al día".

Sin embargo, si  no se práctica  actividad física -sobre todo entrenamiento de fuerza (pesas)-, no se logrará una buena cantidad de masa muscular y el metabolismo basal será bajo, por lo que se quemarán pocas calorías en reposo durante 24 horas. "Si a esto se suman las pizzas, donas, pasteles y otros platos poco saludables, el resultado será que el cuerpo tiene más combustible del que puede quemar, generando tejido adiposo".

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Para eliminar grasa, dijo la también embajadora de la cadena Gold s Gym, hay que aumentar la masa muscular a través de pesas y realizar actividad física; además de mantenerse activo, caminar a paso rápido, utilizar las escaleras y no el ascensor, disminuir el tiempo sentado.

Yorde hizo referencia a que muchas personas con sobrepeso aseguran que no pueden hacer pesas porque endurecerían la grasa que poseen. "Eso es totalmente falso. El músculo es músculo, y la grasa es tejido graso. Es imposible que uno se convierta en el otro. Lo que sí puede suceder es que el músculo cada día sea menor por la falta de actividad. Si la masa muscular disminuye no habrá lugar donde quemar esa grasa y hay que recordar que las mitocondrias -que convierten ese tejido en energía- también se encuentran en los músculos".


viernes, 30 de agosto de 2013

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular







No todo el mundo hace ejercicio para bajar de peso; aunque esa parece ser la constante, la verdad es que algunos buscan aumentar la masa muscular y para ellos hoy hemos preparado algunas recomendaciones para su rutina de ejercicios. Esto es lo que deberás tener en cuenta.
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¿Cómo aumentar la masa muscular?

Una rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular debe concentrarse en el trabajo de los músculos de brazos, piernas, abdominales, pectorales, hombros y espalda, es decir un plan de ejercicios integral. Sin embargo, vale la pena determinar cuáles son las recomendaciones de tu entrenador.

Él determinará qué tipo de máquinas puedes utilizar para el trabajar y aumentar músculos. La verdad es que si el objetivo es aumentar la masa muscular, el asunto no se resolverá con un entrenamiento casero, necesitarás de algunos elementos de gimnasio. Y aunque al principio la intensidad será mínima, con el paso de las semanas, el impacto del plan de ejercicios aumentará y, en consecuencia, comenzarás a ganar masa muscular.


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La determinación de una rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular  corresponde a un asunto individual, de acuerdo a las necesidades de cada persona. Sin embargo, no olvides las siguientes recomendaciones a la hora de ponerte a prueba.

5 recomendaciones para tu rutina de ejercicios

  1. Usa pesas para todos los sistemas de músculos. Las pesas deben estar presentes en tu rutina de ejercicios de musculación, y recuerda que a mayor número de movimientos, mayor formación de músculo.
  2. Debes someterte a una pequeña evaluación para saber qué es lo más recomendable a la hora de imponerte una rutina de ejercicios. Es decir, hay unos músculos que necesitan más trabajo que otros y junto con tu entrenador tendrás que determinar cómo intensificar unos u otros grupos de músculos.
  3. Para que la rutina de ejercicios para aumentar masa muscular sea eficaz, debes hacer todo lo necesario para evitar lesiones, como hernias, desgarros, tendinitis y otras formas de lesión. Por ello, son muy importantes los ejercicios de calentamiento.
  4. En muchas oportunidades hacer repeticiones correctas optimizan los resultados. En muchas ocasiones no tendrás que repetir demasiado el ejercicio, sino hacerlo bien para que tenga efecto real en el músculo.
  5. No te olvides que una de las formas en que se logra aumentar la masa muscular es con la ingesta adecuada de proteínas. La recomendación es incluir carnes magras en la dieta. No se trata de nada difícil.
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Ahora tienes más información sobre cómo debe afrontar un entrenamiento con ejercicios para aumentar la masa muscular. Eso sí, recuerda que exceso de ejercicio puede ser perjudicial. Buena suerte con tu rutina de ejercicios.

jueves, 22 de agosto de 2013

Los alimentos quemagrasas

Los alimentos quema-grasas son en realidad los necesarios para que las hormonas y sustancias naturales de tu metabolismo puedan trabajar adecuadamente. Descubre los protagonistas del metabolismo energético y podrás comer adecuadamente para alimentarlos.

1. La controladora de la glucosa: la insulina

La hormona principal en el metabolismo es la insulina que se segrega en el páncreas cuando te alimentas y se encarga de detectar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y cuando estos se elevan, se produce más insulina para que la glucosa no se quede en la sangre, pase a las células y se guarde como energía de reserva. 

A más cantidad de insulina más grasa llega a los tejidos. Los alimentos que hacen que aumente la glucosa en sangre son los alimentos ricos en hidratos de carbono simples como los dulces, el azúcar, los caramelos, las bebidas dulces, e incluso alimentos como la pasta o el arroz muy hecho provocan una respuesta glucémica alta. 

Si escoges alimentos ricos en fibra o en hidratos de carbono complejos como los de índice glucémico (IG) bajo, puedes rebajar la glucosa en sangre y no ?provocar? la respuesta de la insulina, reduciendo la cantidad de grasa de reserva y mejorando el consumo energético.

2. El glucagón adelgaza

El glucacón es la hormona antagonista de la insulina, se segrega en el páncreas cuando la glucosa en sangre baja. Se encarga de estimular al hígado para que eleve la glucemia (tasa de glucosa en sangre) a base de transformar en azúcar la grasa de las células de reserva. Cuanto más glucagón se segrega, más grasa se ?quema?.

Para conseguir que el glucagón ?domine? en la ecuación hay que evitar los alimentos dulces o de IG alto y no pasar hambre, de ahí que debas hacer al menos 5 comidas al día, intentando que no pasen más de 3 horas entre cada una de ellas. Cuanto más estable sean los niveles de glucosa en sangre, más fácil te resultará quemar grasas sin pasar hambre.

3. La hormona del crecimiento

No sólo se encarga de hacernos crecer cuando somos niños, también es responsable de la formación de tejido en las personas adultas. Pero esta hormona va disminuyendo de nivel hasta la vejez. Cuando duermes la hormona del crecimiento se encarga de regenerar y crear nuevas células musculares y en este proceso consigue la energía almacenada en la grasa de las células del tejido adiposo. La hormona del crecimiento necesita dos aminoácidos principalmente: arginina y lisina, por eso es importante aumentar la dosis de alimentos ricos en ellos como copos de avena, lácteos y derivados, huevos y carne de aves sin grasa. Además necesita vitamina C y vitamina B6 por lo que también es importante tomar alimentos como pimientos, brécol, col, bayas, kiwi y cítricos por un lado, junto a levadura de cerveza, cereales integrales, germen de trigo, salmón, frutos secos y legumbres.

4. Carnitina

No sólo es un suplemento para perder peso, en realidad es una molécula natural que interviene en el transporte de las moléculas de grasa desde las células adiposas a las mitocondrias de las células que necesitan energía. 

Para sintetizar carnitina de forma natural nuestro cuerpo necesita dos aminoácidos: lisina y metionina. La lisina se encuentra en los lácteos, huevos, carnes, mientras que la metionina procede de la carne de cordero, ternera y aves. Las personas vegetarianas y con exceso de peso suelen tener carencias de metionina al no tomar alimentos de origen animal.

5. Taurina

Es un estimulante potente, un aminoácido que hace que la glándula pituitaria segrege hormonas para mantener el estado de alerta y para extraer la grasa de reserva de forma que dispongamos de energía para la actividad extra que se avecina. Además de las bebidas energéticas como esa que te da alas y algunas más, puedes encontrar taurina en crustáceos, marisco y carne.

6. Hormonas del Estrés
No todo es negativo en cuestiones de estrés. Si la sabes manejar, un poco de tensión te ayuda a adelgazar. Las hormonas adrenalina y noradrenalina inhiben la producción de insulina en el páncreas, así se queman más grasas para producir energía para mantener el estado de alerta ante situaciones estresantes. Otra hormona del estrés es la cortisona que también libera las grasas de las células adiposas. Es una de las razones por las que la gente pierde peso después de situaciones trágicas o peligrosas. ¿Cómo conseguirlo? No es cuestión de trabajar horas extra y conseguir que tu superior te grite más, ni de ponerse en peligro, mejor aumenta la dosis de vitamina C para que las hormonas del estrés trabajen mejor.

7. Metionina

La metiona es un aminoácido esencial lo que significa que necesitas obtenerlo a partir de alimentos porque no puede ser sintetizado por el organismo. Se encarga de la degradación de proteínas y lípidos, estimula la producción de adrenalina a la vez que es uno de los componentes de las proteínas del tejido muscular. Cuando los niveles de metionina en sangre bajan, uno de los síntomas más normales es la fatiga y el cansancio. 

Encuentras metionina en la yema de huevo, carne, pescado, aves, yogur, queso y lentejas.

viernes, 16 de agosto de 2013

Tu Índice de Masa Corporal (IMC)



¿Necesito bajar de peso? ¿Tengo que adelgazar? ¿Cuánto peso me sobra? ¿Qué margen de peso puedo considerar "normal" para mí? Estas son preguntas que nos hacemos muchos cuando nos vemos por la mañana en el espejo. Y las respuestas no son sencillas, porque intervienen factores como la edad, el sexo o la complexión natural de cada uno, y estos son aspectos difíciles de incluir en una fórmula de cálculo sencilla. Las mejores respuestas, desde luego, las encontrarías en la consulta del médico endocrino.
 
A modo orientativo diremos que, aunque históricamente se han utilizado diferentes métodos para saber el grado de sobrepeso de una persona, la comunidad científica actualmente coincide en que el Índice de Masa Corporal (IMC) es el más fiable en este sentido. La forma de calcular el IMC para una persona es sencilla: dividimos el peso (en kilos) entre la altura (en metros) al cuadrado:


Debemos pesarnos, sin ropa, a primera hora de la mañana. Así, por ejemplo, para una persona que pese 97,5 kilos y mida 1,76 metros, Su IMC se obtiene del siguiente modo:
 
 


Disponiendo ya de este dato, podemos leer el resultado en la siguiente tabla:
 

                                                                        IMC
                                                           DESDE        HASTA

 


En nuestro ejemplo, la persona estaría con una obesidad moderada (obesidad I).
 
Aunque resulta muy útil, el Índice de Masa Corporal no lo dice todo. En los últimos años se ha descubierto que, ante un sobrepeso determinado, es importante para la salud la forma en que la grasa se distribuye en el cuerpo.