Obtén músculos más grandes

Cuando vamos a un gimnasio con el objetivo de aumentar la masa muscular nos centramos en hacer menos serios con mucho peso llegando hasta el fallo. No está mal, pero vamos  ver cinco técnicas avanzadas para lograr esa hipertorfia de un modo más rápido.

1. Repeticiones parciales:

Consiste en realizar el ejercicio pero únicamente en una de sus fases del rango del movimiento: parte baja, parte media y parte alta. En el press de banca por ejemplo sería dividir el movimiento en tres partes. Haremos una serie pegando la barra al pecho y separándola ligeramente, la segunda serie será desde el movimiento final de la serie anterior hasta casi extender los brazos. Y para termina la tercera serie, sólamente haremos el movimiento final del press.

2. Series con peso descendente:

Cuando terminas las repeticiones de una serie pesada, enseguida quita un poco de peso y haz más repeticiones hasta el fallo. A continuación quita más peso yve otra vez al fallo. La mejor opción para esta técnica son aquellas máquinas que te permitan cambiar el peso en pocos segundos.

3. Series negativas:

Con las series negativas estaremos trabajando la concentración excéntrica del músculo, es decir la fase negativa del movimiento. Para llevar acabo estos ejercicios te hará falta la ayuda de un compañero o de tu entrenador puesto que estarás trabajando con un peso hasta un 25% mayor que el que podrías levantar tu sólo. Una vez seleccionado el peso, tu entrenador te ayudará a levantarlo (fase concéntrica) y serás tú el que tenga que aguantar la bajada. Las mejores opciones son el press de banca y curl de bícpes en banco scott.

4. Repeticiones forzadas:

Una vez más tendrás que pedir ayuda a tu entrenador para esta serie. Una vez que hayas llegado al fallo muscular, tu entrenador te ayudará a levantar el peso únicamente con la fuerza necesaria para que tú puedas hacer el movimiento completo hasta el final. De esta forma estarás llegando más allá del fallo muscular. Los mejores ejercicios son el curl en banco scott,  y curl con barra.

5. Rest-Pause:

Haz descansos cortos durante una serie de un ejercicio concreto para exprimir unas cuantas repeticiones más. Emplea una peso grande que puedas levantar 2 ó 3 veces, descansa durante 20 segundos, y después haz otras 2 ó 3 repeticiones. Tómate otro descanso breve y haz todas las repeticiones que puedas. La mejor opción es el press de piernas con un peso máximo y remo con barra T.