Sea tu objetivo quemar grasa, ganar músculo, ponerte más fuerte, marcar los abdominales o simplemente tonificar o definir espero que estés de acuerdo conmigo que tiene sentido aprovechar lo mejor posible el tiempo que dedicas a conseguir tu objetivo.
Sin embargo, muchas son las personas que desperdician el tiempo en el gimnasio. No sólo porque pasan mucho tiempo haciendo el tipo de ejercicio erróneo o cometen estos 8 errores comunes, además porque que no controlan bien el tiempo durante el entrenamiento.
Hablo específicamente de los períodos de descanso entre series.
La culpa la pueden tener la televisión, el móvil, la pereza, las conversaciones con los amigos o cualquiera distracción que interfiera con el motivo principal de estar allí, entrenar y ponerse en forma.
Este artículo es principalmente sobre cómo deberían ser los tiempos de descanso entre series con respecto a los distintos objetivos que una persona puede tener.
La importancia de controlar el tiempo de descanso entre series
Voy a poner una situación hipotética para que veas la importancia de controlar los periodos de descanso entre series. Una persona normal y corriente (da igual el sexo) entrena simplemente para eliminar un poco de grasa y ponerse en forma.
Hace caso a los consejos que escribo en este blog, así que sabe muy bien que el ejercicio con resistencia es una de las formas más adecuadas para quemar grasa y tonificar. Realiza una sesión consistente en 8 ejercicios con 3 series de cada ejercicio, así que hace un total de 24 series.
Tiene la costumbre de hablar mucho con sus amigos del gimnasio así que como promedio tarda un minuto adicional en descansar entre series más de lo que en realidad hace falta.
Un poquito de matemáticas, 24 series x 1 min. = 24 minutos malgastados
(Bueno, digo malgastado pero puede que lo que hablaba con sus amigos fuese muy importante pero como he inventado esta situación hipotética yo, voy a decidir que son tonterías).
Ahora bien, si tienen todo el tiempo del mundo para pasar en el gimnasio, no pasa nada, estos 24 minutos no importan. ¿Pero qué pasa si solo tienes una hora para entrenar?
Es otra historia ¿no? Estos 24 minutos sí importan.
Por eso siempre utilizo mi fiable cronómetro amarillo cuando entreno a un cliente o a mí mismo. Sé que parece un poco raro pero no salgo de casa sin él.
Esto asegura que no se desperdicie nada de tiempo y los descansos sean adecuados, el resultado de tal control son entrenamientos más eficaces. Esto permite que se termine el mismo entrenamiento en menos tiempo o que en el mismo tiempo se realiza más ejercicio, a largo plazo consigues mucho mejores resultados en menos tiempo.
¿Te parece bien?
Así que te aconsejo muchísimo que utilices un cronómetro o reloj, incluso tu móvil, para controlar los descansos durante tu entrenamiento. Nada más completar una serie pulsas el botón del cronometro y deberías prestar atención al tiempo, cuando pase el tiempo de descanso predeterminado arrancas de nuevo.
Créeme, tus sesiones de entrenamiento van a ser más intensas y eficaces con una mayor sensación de concentración. Desde luego las terminarás antes o podrás realizar más ejercicios en el mismo tiempo si no es prescindible limitar su duración. Sea cual sea, saldrás ganando.
Ahora vamos a contestar la pregunta ¿cuánto tiempo se debería descansar?
La duración del descanso depende de los objetivos
En general, el objetivo es asegurar que los descansos sean lo suficientemente largos para que:
Cada movimiento de cada serie se realice con una técnica perfecta y;
Que se puede mantener la intensidad adecuada para producir los resultados deseados
Y que el tiempo de descanso no sea más de lo necesario para cumplir estos 2 requisitos anteriores, por ejemplo para evitar que una sesión que debería tardar 45 minutos tarde 90.
Está claro que cada persona es distinta y dependiendo en su capacidad física, edad, sexo y experiencia los tiempos puede ser o más largos o menos. Las personas con poca experiencia tienen que descansar más entre series porque sus cuerpos no tienen la misma capacidad de recuperación que uno más experimentado.
En general, dejando al margen el tema de la experiencia y el entrenamiento específico para quemar grasa (sobre lo que hablaré a continuación), hay dos reglas básicas con respecto al descanso entre series.
1. Cuanto menor sea el numero de repeticiones y más pesada sea la carga, más largo deberá ser el tiempo de descanso entre series. Lo mismo se aplica si el movimiento es muy explosivo, como en halterofilia.
2. Cuanto mayor sea el numero de repeticiones y más ligera sea la carga, más corto deberá ser el tiempo de descanso entre series.
Hay varias razones para estas dos reglas como la activación y fatiga del sistema nervioso, los tipos de fibras musculares principales implicados en cada movimiento, la disponibilidad o el agotamiento de energía en los músculos y la acumulación metabólica, como ácidos. También la fatiga central percibida por el cerebro tiene mucho que ver.
Para poner algo más concreto te presento los siguientes consejos.
Pautas de tiempos de descanso entre series según las repeticiones y los objetivos
Menos de 3 repeticiones (fuerza máx. o potencia) = 3-5 min. descanso
Desde 4 hasta 7 repeticiones (fuerza/hipertrofia) = 2-3 min. descanso
Desde 8 hasta 12 repeticiones (hipertrofia) = 1-2 min. descanso
Más de 13 repeticiones (hipertrofia hacia resistencia) = 20-60 seg. descanso
Las únicas dos razones que puedo pensar para hacer descansos más cortos son si tus objetivos principales son quemar grasa o para mejorar el acondicionamiento especifico, por ejemplo de remador o boxeador.
Si tu objetivo principal es quemar grasa
Hay una forma de entrenar que tiene un efecto excelente de quema de grasa se conoce como el entrenamiento metabólico. En este tipo de entrenamiento los tiempos de descanso son mucho más cortos, normalmente menos de 30 segundos. Esto tiene dichos efectos porque se realiza más trabajo físico en menos tiempo y promueve beneficiosos cambios hormonales a corto plazo. De acuerdo con las 2 reglas básicas de arriba, la carga e intensidad bajan mucho y este tipo de entrenamiento parece más “cardio con pesas” que musculación. Tengo un pequeño articulo escrito sobre este tipo de entrenamiento que voy a publicar pronto.
Bueno, ya está por hoy, otro día voy a hablar un poco sobre lo que puedes hacer durante los descansos (ya controlados) para no sea tiempo “perdido” y aproveches mejor de este tiempo.
Espero que te haya servido toda esta información, cualquier pregunta que tengas por favor déjala en la caja de comentarios de abajo.
Hasta pronto
Oliver
Referencias:
de Salles B.F. et al., Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77
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