Evitar la soledad y hacer ejercicio ayuda a vivir más tiempo

Hacer ejercicio regularmente y evitar vivir solo permite envejecer bien y vivir más tiempo, aseguran investigadores estadounidenses.

"Sentirse extremadamente solo puede incrementar en 14% el riesgo de muerte prematura en una persona de edad. El impacto es tan nefasto como el hecho de ser socialmente desfavorecido", señaló John Cacioppo, profesor de psicología en la universidad de Chicago, citando un análisis de varios estudios científicos publicado en 2010.

Esos trabajos, realizados sobre una investigación de 20.000 personas, revela que una sensación de profunda soledad está acompañada de perturbaciones del sueño, alta presión arterial, alteración del sistema inmunológico y un incremento de los estados depresivos.

La decisión de muchos jubilados de mudarse a Florida (sureste), donde el costo de vida es más bajo "en un clima más benigno, pero en un entorno desconocido, no es necesariamente una buena idea, si ello implica alejarse de las personas a las que se está ligado afectivamente", advirtió el psicólogo, que presentó el domingo sus trabajos ante la conferencia anual de la Asociación estadounidense para el avance de la ciencia, en Chicago (Illinois).

Con frecuencia la soledad está acompañada de una vidasedentaria, un factor que contribuye netamente a debilitar la salud, agregó.

El ejercicio, ya sea el simple hecho de caminar regularmente a cierto ritmo, puede reducir en cerca de la mitad los riesgos cardiovasculares y de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

La actividad física frena también el envejecimiento normal del cerebro de las personas de edad, explicó a la AFP al margen de la conferencia, Kirk Erickson, profesor de psicología en la universidad de Pittsburgh (Pensilvania, este).

Con la edad el cerebro se reduce y la actividad física permite mejorar el funcionamiento general e incrementar el volumen del hipocampo en 2%, y como consecuencia hacer más lento el envejecimiento, dijo Erickson, basándose en un estudio realizado sobre 120 personas de 65 años o más.

Hacer ejercicio en ayunas para quemar grasa

Andar con el "tanque" vacío parecería no ser tan mala idea después de todo. Algunos científicos aseguran que los deportistas que quieren quemar grasas deberían evitar comer antes de ejercitarse A pesar de que muchos atletas se alimentan antes de entrenar, varios estudios indican que hacer ejercicio cuando el cuerpo contiene pocos alimentos podría ser una buena manera de eliminar grasas. 

En una monografía reciente, investigadores europeos descubrieron que los ciclistas que entrenaban antes de comer quemaban una cantidad de grasa bastante mayor que los que se alimentaban primero. Los músculos suelen tomar energía de los hidratos de carbono. 

Esta es la razón por la que atletas de primer nivel pueden comer mucho antes de una competencia. Sin embargo, si el deportista no ha comido, su cuerpo no tiene tantos carbohidratos en sus reservas, lo que obliga a su sistema a quemar la grasa, dicen los científicos. 

"Cuando uno se ejercita (sin haber comido), la adrenalina está alta y la insulina, baja", dijo Peter Hespel, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Leuven en Bélgica. "Esa relación es buena para que los músculos oxiden (disuelvan) más ácidos grasos". Por eso es que quienes entrenan sin haber comido queman más grasas que si lo hubieran hecho, agregó. 

La investigación en un estudio publicado en abril, investigadores de la Universidad de Birmingham y otras instituciones pidieron a siete personas que anduvieran en bicicleta tres veces por semana y, una hora después, sostuvieran una sesión intensa de ejerciciossin haber comido. Otras siete personas hicieron lo mismo, sin la obligación de permanecer en ayunas. Aunque el primer grupo tuvo un rendimiento menor que el otro en los ejercicios intensivos, sus integrantes quemaron una proporción mayor de grasas que de hidratos de carbono comparados con los del segundo. Los resultados se publicaron en la revista científica Medicina y Ciencia en los Deportes y el Ejercicio, del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. En 2008, Hespel y sus colaboradores probaron los efectos de la alimentación en hombres que hacían entrenamientos de resistencia. 

Detectaron entre los que no habían comido un aumento en la cantidad de proteínas usadas para procesar la grasa, lo que indica que sus cuerpos estaban predispuestos a quemar más lípidos por haber ayunado. Hespel recomendó que la gente realice este tipo de entrenamiento antes del desayuno, porque comer carbohidratos interrumpe el procesamiento de grasas por unas seis horas. Otros expertos advirtieron que la grasa que se quema de esta manera está mayormente en los músculos y, por lo tanto, no hará gran diferencia para quienes buscan perder peso. 

Para los deportistas aficionados que quieren mejorar su régimen de ejercicios, algunos especialistas recomiendan programar con regularidad una sesión de entrenamiento sin haber comido. 

"Si haces una corrida larga e intensa sin desayunar una vez por semana, esta corrida te entrenará para quemar grasas", dijo Ron Maughan, profesor de deportes y ciencias de la salud en la británica Universidad Loughborough. "Y el resto de la semana, come muchos hidratos de carbono para poder entrenar fuerte". 

Otros dijeron simplemente que no es bueno practicar deportes sin haber comido aunque sea una porción pequeña. "Si el azúcar en la sangre está baja, uno podría marearse y podría no ser capaz de ejercitarse tan bien como si estuviera bien nutrido", dijo Alexis Chiang Colvin, médica deportiva del hospital Mount Sinai Hospital de Nueva York, que recomendó comer una banana u otro bocado menor antes de entrenar.

El ejercicio mejora la satisfacción con el traba

Al menos eso es lo que afirma un estudio de la Universidad Autónoma de Madrid, en el que se afirma que hacer ejercicio de forma habitual ayuda a ser más productivos en el trabajo y disfrutar de mejor ambiente laboral.

Según el estudio, y es algo que ya sabemos, el ejercicio ayuda a estar física y mentalmente más preparados para los esfuerzos que hay que realizar en el trabajo. Ayuda a afrontar retos, y a hacerlo con mejor ánimo. Por lo tanto, el ejercicio ayuda a mejorar la satisfacción laboral.

Por ejemplo, hace poco hablamos de ejercicios de estiramiento que se pueden hacer en el trabajo. Esta puede ser una fórmula para mantenernos con cierto nivel de actividad.

También cada cual debe buscar la actividad física que más se adecue a sus horarios y posibilidades, y que le resulte beneficiosa a nivel físico y mental.

La noticia que cito como fuente no enlaza con el estudio original, que seguro que habría estado interesante consultar. Sin embargo, las conclusiones son similares a lo que ya conocíamos: hacer ejercicio y mantener una vida sana y activa es también algo positivo a nivel laboral, pues ayuda a rendir en el trabajo y a generar un buen ambiente con los compañeros.

Ejercicio físico en el trabajo: Mejor para el trabajador y para la empresa

Por muy activo que sea un trabajo, desempeñar una labor repetitiva que puede ser muy estresante lo convierte en una actividad física poco (más bien nada saludable). Por ello creo conveniente resaltar los resultados de este estudio en el que se evidencia que realizar ejercicio físico en el lugar de trabajo mejora la productividad.

El estudio se realizó durante dos años abarcando a la mayor parte de los trabajadores de una gran empresa. Después de este tiempo, la enorme mayoría referían encontrarse mejor física y mentalmente. Así mismo, las bajas médicas disminuyeron radicalmente. Esto supone que el ejercicio fue beneficioso tanto para los trabajadores como para la empresa.

Los programas de ejercicio variaban, desde centros con gimnasio propio, a disposición de los trabajadores fuera del horario laboral, otros programas rápidos, de 20-25 minutos de entrenamiento, y otros programas muy cortos, de 12 minutos diarios, orientados para ser realizados incluso con la ropa de trabajo, para que el gasto de tiempo sea mínimo.

Otras instalaciones sin gimnasio contaban con talleres de educación de espalda, suelo pélvico pre y post parto, además de convenios con centros deportivos para favorecer la incorporación de sus trabajadores a los programas de ejercicio. Cada seis meses se reevalua a los trabajadores, para valorar los logros obtenidos.

Creo que es lo mas sensato, teniendo en cuenta que gran parte de las bajas laborales se producen por acúmulo de estrés, ya sea físico o mental, y que puede aliviarse muy bien con actividades que ejerciten el cuerpo a la vez que ayudan a despejar la mente de preocupaciones.

EJERCICIOS FÁCILES PARA BAJAR KILOS DIFÍCILES

Cuando hacemos una dieta para adelgazar, se recomienda reforzar nuestro régimen con ejercicios para perder peso.

Sin embargo, no tienes tiempo, no tienes ganas, no tienes equipo y no quieres enseñar tu figura porque no estás en forma. Te proponemos…

Empezar a caminar 20 minutos diarios. Incrementar 10 minutos cada semana hasta llegar a una hora cada día.

Empieza cada sesión haciendo 5 minutos de estiramientos y caminando 5 minutos muy despacio. Al terminar vuelve a hacer 5 minutos de estiramientos musculares.

Hazlo todos los días (descansa uno a la semana). Es fundamental la constancia para obtener resultados. Crea un hábito. Tienes que salir a caminar, pasear todos los días (tres veces por semana como mínimo).

Camina derecho, erguido, sin arquear la espalda. Cuida y aprende a hacer una buena respiración. Viste y calza cómodamente.

Otros ejercicios sencillos, fáciles, y válidos para todas las edades son subir escaleras siempre que puedas, prescindir de vehículos y obligarse a andar, moverse en la ducha, secarse, pararse 10 minutos por cada 1 hora que estés sentado, hacer sentadillas, en un comienzo sin peso adicional al de nuestro cuerpo, y a medida que avances se puede ir agregando. Estos ejercicios no sólo te ayudarán a bajar esos kilitos difíciles, sino también tonificarán tus músculos.

Calorías bajo control

Cuidar la salud comienza por mantener una sana alimentación

Se acerca Navidad. Y con ella las celebraciones, las comidas en familia o entre amigos y las fiestas. Pero esta no es excusa para abrirle las puertas a los excesos. Hay que prevenir en diciembre para no lamentar en enero.

"En esta época del año es muy fácil olvidarse del balance alimenticio, de los ejercicios, del consumo moderado de calorías y hasta de las posibles afecciones de salud que podamos tener. Pero es precisamente en estas fechas que más cuidado hay que tener. 

Comer y vivir saludable no es una moda, es una necesidad. No tenemos porque restringirnos de todo, pero tampoco hacer fiesta con nuestro cuerpo durante el mes. Mi recomendación es tener balance, medida, límites. Si tienes una cena navideña en la oficina, otra con amigos, otra en familia, está bien. Son tres noches que podrás degustar los típicos platos navideños. Pero el resto del mes come con moderación, evitando excederte en las grasas, los dulces, el alcohol. Y nunca comas por gula, come sólo cuando tengas hambre", aconsejó María Alejandra Delgado, nutricionista de un centro estético.

Ensalada de gallina, hallaca, pan de jamón, pernil, pavo, jamón, asado, torta negra, ponche crema... Todo eso, y más, representan el olor y sabor de la navidad. ¿Quién va a querer privarse de estos placeres en diciembre?

Seguramente muy pocos querrían. Y no tienen por qué hacerlo; mientras disfruten con conciencia y sentido común pueden comer de todo un poco.

Cuando la salud es primero

Existen ciertas afecciones de salud que modifican la dieta de una persona. Por ejemplo aquellos que padecen de diabetes o problemas con la tiroides.

Para una persona diabética, el azúcar no está permitido. Pero su médico puede permitirle ciertos "pecados" alimenticios.

Calcular los hidratos de carbono que van a consumirse es indispensable para un diabético y siempre mantenerse calculando la glicemia para no experimentar cambios bruscos en sus niveles.

"Una persona que sufra de diabetes tiene que alejarse del pan de jamón, de la ensalada de gallina, por las papas principalmente, y por supuesto de los dulces. Y jamás comer hasta la saciedad, es preferible que hagan varias comidas pequeñas durante el día. Dependiendo del tipo de diabetes que tengan van a poder comer de todo pero con prudencia. Es decir si se come un trozo de pan de jamón una noche, no debe comer ensalada de gallina o torta ese día. Todo es cuestión de equilibrio y siempre consultando a su doctor", agregó la nutricionista.

En los casos de alteraciones en la tiroides es recomendable una dieta más específica. Si sufre de hipertiroidismo evite alimentos ricos en yodo como mariscos, tomates, ajo, espinacas, guisantes, lentejas, piñas, mango, coco, nueces y avellanas.

Y si al contrario, sufre de hipotiroidismo aléjese de alimentos como: el apio, las cebollas, las papas, trigo, nueces, higos, melocotones y uvas.

Consideraciones especiales

-Coma poco de cada uno de los platos típicos de las fiestasde Navidad y Año Nuevo.

-Beba con moderación en las fiestas y reuniones.

-No se acostumbre a comer o beber todos los días de diciembre.

-Aumente su actividad física.

-Si sufre alguna enfermedad consulte al médico qué alimentos puede consumir y cuáles evitar.

-Prepare dulces con edulcorantes para las cenas navideñas.

-Evite la mayonesa, o salsas con mucha grasa para acompañar las comidas decembrinas.

-Agregue frutas a la mesa para sustituir otros platos calóricos.

-Brinde con vinos y no con tragos ligados con refresco.

-Si comete excesos un día, cuídese más los siguientes

Ejercicio para fulminar las calorías

No hay ninguna fórmula secreta. Si quieres mantener el peso a raya en estas fiestas tienes que controlar lo que comes y hacer más ejercicio. Puede ser un buen momento para apuntarte a un gimnasio o practicar alguna de las actividades quemacalorías que te contamos.

  

Si quieres terminar las Navidades sin un par de kilos de más pero tampoco renunciar a darte caprichos gastronómicos, debes mantener el balance calórico a tu favor, es decir, gastar más de lo que ingieres. Para conseguirlo, además de moderar las cantidades y el tipo de alimentos que comes, tendrás que aumentar tu actividad física.

Aquí tienes las actividades, ejercicios y programas de fitness con los que quemarás más calorías. Te recomendamos combinar todos los que puedas durante estas fiestas para empezar el año sin un gramo de más. Ponlos en práctica ¡ya!

Caminar y subir escaleras

Es fácil, barato y puedes hacerlo cada día, lo que te ayudará a restar muchas calorías sin darte cuenta. Nuestra recomendación es que dejes el coche en casa (algo que te vendrá muy bien para ahorrarte atascos) y cojas el transporte público, sobre todo el Metro, un excelente gimnasio urbano.

En cuanto a subir escaleras, además de hacer trabajar tu corazón y gastar calorías, te sirve para tonificar las piernas y las nalgas si las subes de dos en dos, ya que el efecto es similar al de una sentadilla.

Si te gusta caminar, convierte el Power Walking en tu programa de ejercicio. Cálzate unas zapatillas, ponte ropa cómoda, coge tu iPod y sal a caminar a paso rápido, estarás haciendo Power Walking, el ejercicio preferido de muchas famosas. Al tratarse de una actividad suave, puedes mantenerla durante mucho tiempo, lo que te hará quemar muchas calorías.

Tu objetivo: Caminar cada día entre una y dos horas, además de subir todas las escaleras que puedas.

Juega al pádel

Es un estupendo ejercicio cardiovascular que puedes practicar con amigas, con tu pareja o con tus compañeros de trabajo. Puedes tomar clases y, cuando sepas jugar un poco, alquilar pista cuando te venga bien.

Tu objetivo: Jugar al menos una hora a la semana.

Máquinas elípticas

Nos encantan porque te permiten hacer ejercicio cardiovascular con la intensidad que tú quieras, pero sin impacto. Al mover piernas y brazos a la vez, el gasto calórico se multiplica, por lo que resultan especialmente eficaces si éste es tu objetivo.

Si tienes sobrepeso, problemas articulares, dolor de espalda o celulitis, las máquinas elípticas también serán tus mejores aliadas, ya que te permitirán hacer ejercicio cardiovascular sin que sufran tus articulaciones, tus vértebras o el tejido conjuntivo dañado por la celulitis.

- En el gym: Será perfecto combinar el ejercicio en máquinas elípticas con clases de tonificación como body pump, pilates, body balance o sesiones de tonificación con máquinas. Pero si quieres quemar más calorías, haz primero el ejercicio de tonificación y luego el cardio en las máquinas elípticas.

- En casa: Existe una gran oferta de máquinas elípticas versión “home”, de tamaño más reducido, que puedes colocar en cualquier sitio. Nuestra recomendación es que le pidas a los Reyes Magos que se adelanten y las utilices cada día al levantarte y antes de desayunar para aprovechar el buen momento fisiológico de tu organismo y conseguir consumir grasas. 

Tómate un vaso de agua tibia y haz unos veinte minutos a ritmo suave.

Tu objetivo. Hacer cada día entre 30 y 60 minutos de ejercicio en máquinas elípticas.

¿Quieres sudar la camiseta?

Si no sólo quieres evitar coger peso en Navidad, sino que quieres adelgazar y cambiar tu cuerpo, te proponemos apuntarte a la tendencia del momento, el fitness de alto impacto, sólo apto para quienes quieren entrenar duro y superar retos físicos y mentales.

- Body Attack: Es un programa de fitness de alto impacto apto para todo el mundo y con el que conseguirás trabajar tu corazón, tonificar tus músculos, mejorar tu forma física general y quemar muchas calorías. Planteada en forma de tracks que alternan ejercicios aeróbicos y de tonificación al ritmo de la música, en las clases de body attack sudarás la camiseta y descargarás todo el estrés que te produzcan las Navidades.

- Crossfit: Es lo último en fitness y entrenamiento, una tendencia mundial que arrasa ya que puede practicarse tanto en clubes deportivos como en espacios crossfit improvisados. Se trata de un programa de ejercicio que combina entrenamiento de fuerza y cardiovascular con todo tipo de elementos (pesas, balones, cuerdas, bancos, barras…) y ejercicios para desarrollar todas tus capacidades físicas. ¿El resultado? El cuerpo de tus sueños.

Cuida tu mente con yoga

Como seguramente en Navidad no sólo te preocupará coger kilos de más sino evitar el estrés de las celebraciones, te recomendamos apuntarte a clases de yoga.

Será la forma perfecta de mantener tu cuerpo en forma y de calmar tu mente para afrontar con serenidad los compromisos, la familia, las celebraciones, los cambios de horarios y costumbres.

Además, el trabajo de tonificación muscular que te proporciona el yoga activará tu metabolismo y te hará quemar más calorías en reposo.

Tus 5 errores de gimnasio

Los cometes sin saberlo y te impiden avanzar. Toma nota para no volver a caer en ellos.

Error 1

Vas siempre, sí o sí. Llueva, nieve o la gripe te aceche no te saltas spinning. Error. “Si una persona entrena cuando está cansada, corre el riesgo de desmotivarse, porque no va a obtener resultados y esa es una de las principales causas de abandono de la actividad física”, afirma Vicente Clemente, de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Europea.

Error 2

Te estiras al máximo. Los últimos estudios demuestran que los estiramientos estáticos (esos en los que mantienes una postura) realizados antes de cada sesión perjudican tu entrenamiento. Mejor haz estiramientos balísticos (con rebotes).

Error 3

“Tiras” de cuello. Tumbada boca arriba, rodillas flexionadas, manos en la nuca... ¡y a hacer abdominales! “En este ejercicio se tiende a activar los músculos del cuello, con lo cual se sufre una sobreextensión de nuca que daña la columna vertebral”, advierte el experto. Para hacer bien estos abdominales solo debes elevar el pecho unos 35 grados, o lo que es lo mismo, hacer un cuarto de la elevación final. Y las manos, mejor en los hombros.

Error 4

No te proteges. Correr o hacer aeróbic pueden convertirse en el peor enemigo de tu suelo pélvico. ¿Cómo evitarlo? Aprendiendo a activar a tu mejor aliado: el músculo transverso del abdomen, que te ayudará a proteger tu musculatura más íntima.

Error 5

Sigues tu rutina. “Si repetimos siempre la misma actividad, el organismo ya no lo interpreta como un estímulo y no crea adaptaciones”, concluye Vicente Clemente. Intenta variar tu tabla de ejercicios cada semana o cada dos.