EJERCICIOS FÁCILES PARA BAJAR KILOS DIFÍCILES

Cuando hacemos una dieta para adelgazar, se recomienda reforzar nuestro régimen con ejercicios para perder peso.

Sin embargo, no tienes tiempo, no tienes ganas, no tienes equipo y no quieres enseñar tu figura porque no estás en forma. Te proponemos…

Empezar a caminar 20 minutos diarios. Incrementar 10 minutos cada semana hasta llegar a una hora cada día.

Empieza cada sesión haciendo 5 minutos de estiramientos y caminando 5 minutos muy despacio. Al terminar vuelve a hacer 5 minutos de estiramientos musculares.

Hazlo todos los días (descansa uno a la semana). Es fundamental la constancia para obtener resultados. Crea un hábito. Tienes que salir a caminar, pasear todos los días (tres veces por semana como mínimo).

Camina derecho, erguido, sin arquear la espalda. Cuida y aprende a hacer una buena respiración. Viste y calza cómodamente.

Otros ejercicios sencillos, fáciles, y válidos para todas las edades son subir escaleras siempre que puedas, prescindir de vehículos y obligarse a andar, moverse en la ducha, secarse, pararse 10 minutos por cada 1 hora que estés sentado, hacer sentadillas, en un comienzo sin peso adicional al de nuestro cuerpo, y a medida que avances se puede ir agregando. Estos ejercicios no sólo te ayudarán a bajar esos kilitos difíciles, sino también tonificarán tus músculos.

Calorías bajo control

Cuidar la salud comienza por mantener una sana alimentación

Se acerca Navidad. Y con ella las celebraciones, las comidas en familia o entre amigos y las fiestas. Pero esta no es excusa para abrirle las puertas a los excesos. Hay que prevenir en diciembre para no lamentar en enero.

"En esta época del año es muy fácil olvidarse del balance alimenticio, de los ejercicios, del consumo moderado de calorías y hasta de las posibles afecciones de salud que podamos tener. Pero es precisamente en estas fechas que más cuidado hay que tener. 

Comer y vivir saludable no es una moda, es una necesidad. No tenemos porque restringirnos de todo, pero tampoco hacer fiesta con nuestro cuerpo durante el mes. Mi recomendación es tener balance, medida, límites. Si tienes una cena navideña en la oficina, otra con amigos, otra en familia, está bien. Son tres noches que podrás degustar los típicos platos navideños. Pero el resto del mes come con moderación, evitando excederte en las grasas, los dulces, el alcohol. Y nunca comas por gula, come sólo cuando tengas hambre", aconsejó María Alejandra Delgado, nutricionista de un centro estético.

Ensalada de gallina, hallaca, pan de jamón, pernil, pavo, jamón, asado, torta negra, ponche crema... Todo eso, y más, representan el olor y sabor de la navidad. ¿Quién va a querer privarse de estos placeres en diciembre?

Seguramente muy pocos querrían. Y no tienen por qué hacerlo; mientras disfruten con conciencia y sentido común pueden comer de todo un poco.

Cuando la salud es primero

Existen ciertas afecciones de salud que modifican la dieta de una persona. Por ejemplo aquellos que padecen de diabetes o problemas con la tiroides.

Para una persona diabética, el azúcar no está permitido. Pero su médico puede permitirle ciertos "pecados" alimenticios.

Calcular los hidratos de carbono que van a consumirse es indispensable para un diabético y siempre mantenerse calculando la glicemia para no experimentar cambios bruscos en sus niveles.

"Una persona que sufra de diabetes tiene que alejarse del pan de jamón, de la ensalada de gallina, por las papas principalmente, y por supuesto de los dulces. Y jamás comer hasta la saciedad, es preferible que hagan varias comidas pequeñas durante el día. Dependiendo del tipo de diabetes que tengan van a poder comer de todo pero con prudencia. Es decir si se come un trozo de pan de jamón una noche, no debe comer ensalada de gallina o torta ese día. Todo es cuestión de equilibrio y siempre consultando a su doctor", agregó la nutricionista.

En los casos de alteraciones en la tiroides es recomendable una dieta más específica. Si sufre de hipertiroidismo evite alimentos ricos en yodo como mariscos, tomates, ajo, espinacas, guisantes, lentejas, piñas, mango, coco, nueces y avellanas.

Y si al contrario, sufre de hipotiroidismo aléjese de alimentos como: el apio, las cebollas, las papas, trigo, nueces, higos, melocotones y uvas.

Consideraciones especiales

-Coma poco de cada uno de los platos típicos de las fiestasde Navidad y Año Nuevo.

-Beba con moderación en las fiestas y reuniones.

-No se acostumbre a comer o beber todos los días de diciembre.

-Aumente su actividad física.

-Si sufre alguna enfermedad consulte al médico qué alimentos puede consumir y cuáles evitar.

-Prepare dulces con edulcorantes para las cenas navideñas.

-Evite la mayonesa, o salsas con mucha grasa para acompañar las comidas decembrinas.

-Agregue frutas a la mesa para sustituir otros platos calóricos.

-Brinde con vinos y no con tragos ligados con refresco.

-Si comete excesos un día, cuídese más los siguientes

Ejercicio para fulminar las calorías

No hay ninguna fórmula secreta. Si quieres mantener el peso a raya en estas fiestas tienes que controlar lo que comes y hacer más ejercicio. Puede ser un buen momento para apuntarte a un gimnasio o practicar alguna de las actividades quemacalorías que te contamos.

  

Si quieres terminar las Navidades sin un par de kilos de más pero tampoco renunciar a darte caprichos gastronómicos, debes mantener el balance calórico a tu favor, es decir, gastar más de lo que ingieres. Para conseguirlo, además de moderar las cantidades y el tipo de alimentos que comes, tendrás que aumentar tu actividad física.

Aquí tienes las actividades, ejercicios y programas de fitness con los que quemarás más calorías. Te recomendamos combinar todos los que puedas durante estas fiestas para empezar el año sin un gramo de más. Ponlos en práctica ¡ya!

Caminar y subir escaleras

Es fácil, barato y puedes hacerlo cada día, lo que te ayudará a restar muchas calorías sin darte cuenta. Nuestra recomendación es que dejes el coche en casa (algo que te vendrá muy bien para ahorrarte atascos) y cojas el transporte público, sobre todo el Metro, un excelente gimnasio urbano.

En cuanto a subir escaleras, además de hacer trabajar tu corazón y gastar calorías, te sirve para tonificar las piernas y las nalgas si las subes de dos en dos, ya que el efecto es similar al de una sentadilla.

Si te gusta caminar, convierte el Power Walking en tu programa de ejercicio. Cálzate unas zapatillas, ponte ropa cómoda, coge tu iPod y sal a caminar a paso rápido, estarás haciendo Power Walking, el ejercicio preferido de muchas famosas. Al tratarse de una actividad suave, puedes mantenerla durante mucho tiempo, lo que te hará quemar muchas calorías.

Tu objetivo: Caminar cada día entre una y dos horas, además de subir todas las escaleras que puedas.

Juega al pádel

Es un estupendo ejercicio cardiovascular que puedes practicar con amigas, con tu pareja o con tus compañeros de trabajo. Puedes tomar clases y, cuando sepas jugar un poco, alquilar pista cuando te venga bien.

Tu objetivo: Jugar al menos una hora a la semana.

Máquinas elípticas

Nos encantan porque te permiten hacer ejercicio cardiovascular con la intensidad que tú quieras, pero sin impacto. Al mover piernas y brazos a la vez, el gasto calórico se multiplica, por lo que resultan especialmente eficaces si éste es tu objetivo.

Si tienes sobrepeso, problemas articulares, dolor de espalda o celulitis, las máquinas elípticas también serán tus mejores aliadas, ya que te permitirán hacer ejercicio cardiovascular sin que sufran tus articulaciones, tus vértebras o el tejido conjuntivo dañado por la celulitis.

- En el gym: Será perfecto combinar el ejercicio en máquinas elípticas con clases de tonificación como body pump, pilates, body balance o sesiones de tonificación con máquinas. Pero si quieres quemar más calorías, haz primero el ejercicio de tonificación y luego el cardio en las máquinas elípticas.

- En casa: Existe una gran oferta de máquinas elípticas versión “home”, de tamaño más reducido, que puedes colocar en cualquier sitio. Nuestra recomendación es que le pidas a los Reyes Magos que se adelanten y las utilices cada día al levantarte y antes de desayunar para aprovechar el buen momento fisiológico de tu organismo y conseguir consumir grasas. 

Tómate un vaso de agua tibia y haz unos veinte minutos a ritmo suave.

Tu objetivo. Hacer cada día entre 30 y 60 minutos de ejercicio en máquinas elípticas.

¿Quieres sudar la camiseta?

Si no sólo quieres evitar coger peso en Navidad, sino que quieres adelgazar y cambiar tu cuerpo, te proponemos apuntarte a la tendencia del momento, el fitness de alto impacto, sólo apto para quienes quieren entrenar duro y superar retos físicos y mentales.

- Body Attack: Es un programa de fitness de alto impacto apto para todo el mundo y con el que conseguirás trabajar tu corazón, tonificar tus músculos, mejorar tu forma física general y quemar muchas calorías. Planteada en forma de tracks que alternan ejercicios aeróbicos y de tonificación al ritmo de la música, en las clases de body attack sudarás la camiseta y descargarás todo el estrés que te produzcan las Navidades.

- Crossfit: Es lo último en fitness y entrenamiento, una tendencia mundial que arrasa ya que puede practicarse tanto en clubes deportivos como en espacios crossfit improvisados. Se trata de un programa de ejercicio que combina entrenamiento de fuerza y cardiovascular con todo tipo de elementos (pesas, balones, cuerdas, bancos, barras…) y ejercicios para desarrollar todas tus capacidades físicas. ¿El resultado? El cuerpo de tus sueños.

Cuida tu mente con yoga

Como seguramente en Navidad no sólo te preocupará coger kilos de más sino evitar el estrés de las celebraciones, te recomendamos apuntarte a clases de yoga.

Será la forma perfecta de mantener tu cuerpo en forma y de calmar tu mente para afrontar con serenidad los compromisos, la familia, las celebraciones, los cambios de horarios y costumbres.

Además, el trabajo de tonificación muscular que te proporciona el yoga activará tu metabolismo y te hará quemar más calorías en reposo.

Tus 5 errores de gimnasio

Los cometes sin saberlo y te impiden avanzar. Toma nota para no volver a caer en ellos.

Error 1

Vas siempre, sí o sí. Llueva, nieve o la gripe te aceche no te saltas spinning. Error. “Si una persona entrena cuando está cansada, corre el riesgo de desmotivarse, porque no va a obtener resultados y esa es una de las principales causas de abandono de la actividad física”, afirma Vicente Clemente, de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Europea.

Error 2

Te estiras al máximo. Los últimos estudios demuestran que los estiramientos estáticos (esos en los que mantienes una postura) realizados antes de cada sesión perjudican tu entrenamiento. Mejor haz estiramientos balísticos (con rebotes).

Error 3

“Tiras” de cuello. Tumbada boca arriba, rodillas flexionadas, manos en la nuca... ¡y a hacer abdominales! “En este ejercicio se tiende a activar los músculos del cuello, con lo cual se sufre una sobreextensión de nuca que daña la columna vertebral”, advierte el experto. Para hacer bien estos abdominales solo debes elevar el pecho unos 35 grados, o lo que es lo mismo, hacer un cuarto de la elevación final. Y las manos, mejor en los hombros.

Error 4

No te proteges. Correr o hacer aeróbic pueden convertirse en el peor enemigo de tu suelo pélvico. ¿Cómo evitarlo? Aprendiendo a activar a tu mejor aliado: el músculo transverso del abdomen, que te ayudará a proteger tu musculatura más íntima.

Error 5

Sigues tu rutina. “Si repetimos siempre la misma actividad, el organismo ya no lo interpreta como un estímulo y no crea adaptaciones”, concluye Vicente Clemente. Intenta variar tu tabla de ejercicios cada semana o cada dos.

Ventajas de hacer deporte para las mujeres en la menopausia

El ejercicio es la mejor manera de prevenir la aparición de enfermedades en la mujer madura

Enfermedades cardiovasculares

Las mujeres están protegidas de las enfermedadescardiovasculares hasta la llegada de la menopausia. Entonces descienden los niveles de estrógenos y se pierde el escudo protector. Hacer deporte cada semana, especialmente correr te ayuda a mantener limpias y flexibles las arterias, fluidifica la sangre y previene trombosis. Enlentece el ritmo cardiaco, ahorrando latidos al corazón a prueba de años. Regula los niveles de colesterol en la sangre, impidiendo que el colesterol LDL se pegue a las arterias. Con todo ello, correr te aleja de los temidos infartos, embolias y otras complicaciones que pueden aparecer al perder la menstruación. Aunque no debes dejar de visitar al médico cada año para hacer una revisión y visitar al cardiólogo si tienes antecedentes familiares o tienes alguna molestia durante la carrera.

Diabetes

Existen dos tipos de diabetes, la que aparece con la edad o diabetes II (insulin-no-dependiente) está relacionada con la obesidad y la genética. Cuando aparece, las células dejan de responder a la insulina y se acumulan niveles altos de azúcar o glucosa en la sangre, que terminan por fastidiar todos los sistemas y empeoran la calidad de vida. Una de las razones más estudiadas de aparición de diabetes tipo II es la obesidad y el sobrepeso. Si haces deporte, es difícil que ganes peso, y desarrolles este tipo de diabetes aunque tengas predisposición genética. Si ya tienes una diabetes diagnosticada, deportes como correr puede ayudarte a mantener los niveles de glucosa y a evitar las complicaciones circulatorias que provocan los altos niveles de azúcar en los tejidos.

Hipertensión

Con los años se provoca un aumento de la tensión arterial que no suele ocasionar problemas siempre que no supere unos límites. Cuando se convierte en un problema y se diagnostica hipertensión, es muy importante que se mantenga controlada. El ejercicio aeróbico, realizado entre el 50 y el 75% del esfuerzo, es uno de los mejores sistemas para reducir los valores en reposo y evitar las complicaciones asociadas a la hipertensión.

Osteoporosis

La osteoporosis se caracteriza por la pérdida de densidad ósea que debilita los huesos y los hace más vulnerables a las fracturas. Las mujeres son más vulnerables a esta alteración cuando llega la edad de la menopausia. La actividad física desempeña uno de los mejores papeles a la hora de prevenir y tratar la osteoporosis, junto a una alimentación equilibrada. Se ha demostrado que las mujeres que realizan ejercicio físico tienen mayor densidad ósea porque aumenta la llegada de sangre y por ello de calcio, al hueso, siempre que se siga una dieta completa.

Trastornos de comportamiento

El estrés, ansiedad, depresión pueden aparecer en algunas épocas difíciles de la vida. En las mujeres, los cambios hormonales provocados por el ciclo menstrual y la menopausia, pueden conducir a una crisis de autoestima que puede acabar en problemas graves. El deporte es una de las mejores vacunas anti-depresivas, durante el ejercicio físico se produce la liberación de sustancias químicas llamadas endorfinas que aumentan la sensación de bienestar y felicidad. Correr es una de las mejores formas de pasar de la menopausia y evitar los cambios de humor, sofocos y depresiones.

Incontinencia urinaria

Los escapes involuntarios de orina han dejado de ser un mal inevitable. Las mujeres de ahora pueden evitar fácilmente este problema realizando los famosos ejercicios de Kegel para reforzar los músculos del perineo y controlar la pérdida de orina. Si corres, recuerda que el golpeteo continuo en cada zancada puede acelerar la incontinencia urinaria, pero es muy fácil de evitar realizando los ejercicios de Kegel y tomando conciencia del control de los músculos del perineo durante la carrera.

Envejecimiento cutáneo

Dicen que los corredores envejecen más rápidamente antes de los 40 y se mantienen más jóvenes después de los 40. Es verdad que los profesionales suelen tener más arrugas por efecto del entrenamiento intensivo y porque no se cuidan adecuadamente, pero las personas que corren por mantenerse en forma no suelen tener este problema, al contrario, con la edad, practicar deporte facilita la llegada de sangre a todos los tejidos y mejora el aporte de nutrientes necesarios para mantener la elasticidad de la piel. Además, para las mujeres, algunos deportes como pesas, nadar, correr o montar en bici tienen la ventaja de que evitan la pérdida de firmeza y la celulitis y mantienen la silueta para presumir delante de las nietas.

7 formas de aumentar tu fuerza de voluntad

¿Qué podemos hacer cuándo la voluntad flaquea? Los científicos han descubierto varias estrategias útiles para aumentar la fuerza de voluntad.

Cambiar hábitos  De acuerdo con un estudio de la Universidad de Case Western Reserve (EE UU), basta con pequeños cambios en hábitos cotidianos, por ejemplo lavarnos los dientes durante varios días con la mano contraria a la que solemos usar (la izquierda en el caso de los diestros), para fortalecer la voluntad.

Tensión muscular  Iris W. Hung, de la Universidad de Singapur, ha descubierto un curioso truco para ejercer el autocontrol: si cuando notamos que se nos hace la boca agua ante un pastel tensamos los bíceps o los músculos de la mano durante un minuto, nos resultará más sencillo evitar la tentación. "La mente y el cuerpo están tan estrechamente unidos que simplemente apretando los músculos se puede activar la fuerza de voluntad", concluía en la revista Journal of Consumer Research.

Buenas acciones  Por su parte, Kurt Gray, de la Universidad de Harvard, ha demostrado que hacer una buena acción aumenta nuestra fuerza de voluntad y nuestra resistencia física. "Tal vez la mejor manera de resistirse a un donut a media mañana es donar el dinero que costaría para una buena causa", sostiene Gray, que dió a conocer sus conclusiones en la revista Social Psychological and Personality Science.

Exponerse a la tentación  Aunque puede parecer contradictorio, para aumentar la fuerza de voluntad es mejor exponerse a tentaciones reales. En una serie de experimentos, científicos de la Universidad de Chicago demostraron que si una persona está a dieta fortalecerá mejor su voluntad si tiene pasteles o caramelos en la cocina, al alcance de la mano, y evita comerlos, que cuando solamente ve imágenes de chocolate y golosinas en las revistas o en la televisión.

Distracción  La distracción también es una buena estrategia, como han demostrado investigadores de la Universidad de Columbia (EE UU). Si canturreamos o pensamos conscientemente en otra cosa cuando algo nos tienta o hacer algún ejercicio, nos costará menos controlarnos.

Uno a uno  Cumplir a la vez varios objetivos que exijan mucho autocontrol puede resultar casi imposible. Según Sandra Aamodt, editora jefe de la prestigiosa revista Nature Neuroscience, hay varias actividades que pueden agotar rápidamente nuestra fuerza de voluntad: resistirnos a probar ciertas comidas o bebidas, reprimir respuestas emocionales, hacer un examen, dormir poco y tratar de impresionar a alguien. Y, por lo tanto, es mejor no hacerlas todas a la vez.

Cinco comidas al día  Cuando nos falta glucosa en sangre nuestra capacidad de autocontrol se resiente, según demostró hace poco Roy F. Baumeister, de la Universidad de Florida (EE UU). De ahí que los expertos recomienden no saltarseninguna comida para conservar la fuerza de voluntad que necesitamos para hacer ejercicio físico, dejar de fumar, estudiar, adquirir algún hábito como ir en bicicleta al trabajo, e incluso perserverar en una dieta de adelgazamiento.

Valor energético

Todas las sustancias nutritivas que se absorben desde el aparato digestivo hacia la sangre tiene como cometido fundamental el de proporcionar al organismo la energía suficiente para que pueda realizar, de la forma más eficaz y con el menor coste posible, todas sus funciones y, además, para proporcionarle el material constitutivo que necesita para ir reponiendo las propias pérdidas que se producen durante el desarrollo de estas funciones.

El hombre y los animales superiores (organismos heterótrofos) consiguen esta energía a través de un proceso de oxidación de los nutrientes que se ingieren a través de la alimentación. Sin embargo, las células, para obtener energía, no pueden utilizar esas sustancias directamente, puesto que la producción energética celular se sustenta, casi por completo, en una molécula denominada adenosintrifosfato, o ATP, el cual se sintetiza a partir de las sustancias nutritivas anteriormente citadas.

El ATP tiene tres moléculas de ácido fosfórico las cuales están enlazadas entre sí; estos enlaces son fáciles de romper y además liberan gran cantidad de energía que será la utilizada por todas las células del organismo. Cuando una célula necesita energía para cualquier función, mediante un proceso de hidrólisis se separa de la extremidad de la molécula del ATP una de las uniones de fosfato, lo que produce una gran liberación de energía (aproximadamente 7.300 calorías).

Como resultado de esta reacción aparece un nuevo compuesto con dos moléculas de ácido fosfórico: el adenosindifosfato o ADP, la cual, mediante una reacción reversible, se unirá posteriormente a una nueva molécula de ácido fosfórico, con lo que se obtendrá, de nuevo, otra molécula de ATP.

Como se ve, las células, a través de procesos bioquímicos complejos, son capaces de transformar la energía potencial presente en los alimentos de la dieta en otros tipos de energía necesaria para poder llevar a cabo todas sus funciones, como por ejemplo la energía cinética, para el desarrollo de las actividades motrices; la energía térmica, con la que trata de regular su temperatura; o la energía eléctrica, que va a emplear en la conducción de impulsos nerviosos.

VALOR ENERGETICO DE LOS ALIMENTOS

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías).

A veces, y erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso.

Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día.Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo.

Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve.

De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías.

NECESIDADES ENERGETICAS DEL SER HUMANO

En este punto hay que distinguir claramente dos aspectos: las llamadas "necesidades energéticas basales" que incluyen la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo, pues aun en el individuo que está durmiendo se mantienen una serie de actividades que requieren energía (corazón, circulación sanguínea, respiración, digestión, etc.).

A estas necesidades basales hay que añadir las necesarias según el tipo de actividad física realizada y que son, fundamentalmente, las que marcan las principales diferencias entre individuos: un leñador necesita ingerir mayor cantidad de energía que una persona que tenga un trabajo sedentario.Como ya se ha explicado, la energía es suministrada al organismo por los alimentos que se ingieren, y se obtiene de la oxidación de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, denominándose valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se origina cuando es totalmente oxidado o metabolizado.

El valor energético de un alimento se expresa normalmente en kilocalorías (Kcal.). Aunque "kilocalorías" y "calorías" no son unidades iguales (1 Kcal. = 1.000 cal), en el campo de la nutrición, con frecuencia se utilizan como sinónimos, aunque siempre teniendo en cuenta que, si no se expresa lo contrario, al hablar de calorías nos estamos refiriendo a kilocalorías. Por otro lado, en la actualidad, existe una creciente tendencia a utilizar la unidad kilojulio en lugar de la kilocaloría, con la siguiente equivalencia: 1 Kcal. = 4,18 kJ.En términos de kilocalorías, la oxidación de los alimentos en el organismo, tiene como valor medio el siguiente rendimiento:

1 gr. de grasa ==> 9 Kcal. 1 gr. de proteína ==> 4 Kcal. 1 gr. de hidratos de carbono ==> 3,75 Kcal.