EL EJERCICIO IDEAL: CARDIO O ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA?

Para nadie es un secreto que ejercitarnos forma parte de un estilo de vida saludable! Sin embargo, aún se generan dudas al momento de escoger la actividad física más apropiada.

No existe una receta perfecta para prescribir ejercicio, cada actividad debe ajustarse a las necesidades, capacidades y gusto personales de quien las realiza. Lo que sí es cierto, es que mantenernos en movimiento nos ofrece una serie de beneficios  a corto, mediano y largo plazo. No importa cuál sea tu edad, siempre mejorarás tu calidad de vida y vivirás más si te mantienes en movimiento.

Las personas con sobrepeso u obesidad en ocasiones se ven limitadas al momento de escoger una actividad física! Creen que la mayoría no son apropiadas para ellos o por razones sociales no se atreven a realizarlas. Lo importante es que tomes la decisión y te levantes del sillón! Ahora bien, si tienes que escoger entre todas las actividades posibles, cual crees que sería la más indicada para ti? Probablemente la mayoría escogerá la caminata! 

Este tipo de ejercicio cardiovascular es el más común, económico y adaptable a todos. Es una actividad que la mayoría puede comenzar! Sin embargo, crees que  la caminata es una actividad suficiente para bajar de peso?? Obtendrías beneficios extras con otro tipo de actividad? Sigue leyendo!

Un reciente estudio realizado en Duke University Medical Center, en Carolina del Norte, Estados Unidos, señala que un grupo de investigadores estudió los efectos de la actividad física aeróbica y/o entrenamiento de resistencia (pesas) en la composición corporal: masa grasa y masa magra (o músculos) en adultos con sobrepeso y obesidad.

Antes de seguir te recuerdo que el peso corporal está compuesto de: una masa magra, que son los músculos, huesos y órganos, de los cuales se puede modificar solo el tamaño de los músculos; la masa grasa o grasa, suceptible de aumentar o disminuir de acuerdo a nuestro estilo de vida, y el agua corporal total, también suceptible al cambio de acuerdo a la cantidad de sodio y agua que tomamos o el líquido que perdemos a traves del sudor, orina y heces. Todo esto conforma la composición corporal y el peso del ser humano!

En un ensayo aleatorio, se comparó el entrenamiento aeróbico o lo que llamamaos cardio, con el entrenamiento de resistencia (o pesas) y una combinación de ambos para determinar el modo óptimo de ejercicio para la reducción de peso. Para ello, 119 adultos sedentarios, con sobrepeso u obesidad que fueron asignados a los 3 protocolos de ejercicios. Que ocurrió?

Los resultados concluyeron que los participantes que se sometieron a entrenamiento aeróbico (cardio) y los que seguían un entrenamiento combinado (aeróbico + resistencia o pesas) lograron una disminución de peso corporal total y de grasa mayor que los que solo seguían un plan de entrenamiento de resistencia (pesas) exclusivo! Pero los individuos que realizaron entrenamiento de resistencia (pesas) y entrenamiento combinado (aeróbico + resistencia) lograron aumentar su masa magra o muscular mas que los que hacían solo aeróbicos!

Esto sugiere que el entrenamiento aeróbico es ideal para reducir la grasa corporal, pero el entrenamiento de resistencia (pesas) es fundamental para aumentar la masa muscular o magra, y así mejorar la composición corporal. El resultado final indica que un entrenamiento combinado, actividad física aeróbica mas actividad física de resistencia o pesas es el modo óptimo de ejercicio para reducir la grasa y mejorar la composición corporal total, en personas de mediana edad, con sobrepeso / obesidad. Recuerda que es importante mantener la masa magra o múscular porque el músculo es el principal quemador de calorías del cuerpo! Y a mayor masa muscular, mayor es nuestro metabolismo basal, ya que quemamos mas calorías en reposo por 24 horas.

Estudios anteriores han demostrado que el ejercicio cardiovascular mejora el funcionamiento de nuestro corazón y vasos sanguíneos, es ideal para disminuir el porcentaje de grasa corporal, mejora las cifras de presión arterial, mejora la resistencia a la insulina, controla los niveles de azúcar en la sangre y quema muchas más calorías! Ya que en un minuto de ejercicio cardiovascular, podemos quemar entre 5 y 15 calorías! Y si te digo que el ejercicio de resistencia o fuerza fortalece y tonifica  los músculos, también mejora los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, reduce el dolor relacionado a la artritis, mejora el equilibrio corporal y AUMENTA TU METABOLISMO, por lo que quemarás muchas calorías incluso en reposo! Y con este tipo de entrenamiento puedes quemar entre 7 y 9 calorías por minuto!  Ahora, crees que vale la pena quedarte con uno solo??

Ahora está claro, que en cualquier caso, siempre que no haya una limitación física o contraindicación, el ejercicio combinado (ejercicio de resistencia mas aeróbico) es el trabajo IDEAL para bajar y mantener el peso, al tiempo que ganas salud!

Recomendaciones para realizar una rutina de entrenamiento ideal:

1. Recuerda iniciar con una fase de Calentamiento (5-10minutos), seguida de la fase de Condicionamiento (45min pesas + 30 a 60 minutos cardio), luego una fase de Enfriamiento (5-10min) para disminuir intensidad y por último estírate! (al menos 5 minutos)

2. Empieza con poco peso y auméntalos gradualmente. Lo más importante es aprender la técnica apropiada para realizar cada ejercicio y eso se logra mejor con poco peso al principio. También así se evitan lesiones innecesarias. Si no sabes cómo hacerlo, PREGUNTA a un entrenador! Los entrenadores personales te ayudan a mantenerte motivado, enfocado y a evitar lesiones!

3. Realiza de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio, de forma que los músculos se sientan cansados. No debes sentir dolor! Sino cansancio muscular.

4. Trabaja grupos musculares grandes (piernas, pecho, o espalda). Esto aumenta masa muscular, y por ende tu metabolismo! Quemarás muchas calorías!

5. RESPIRA! Un error frecuente en la práctica es sostener la respiración mientras realizamos un movimiento. Tu le exiges más a tu cuerpo y el requiere oxígeno para obedecerte! Debes exhalar durante el período de esfuerzo e inhalar al volver a la posición inicial.

6. No abuses! Cuando te sientas agotado es hora de detener la sesión! Igualmente si te sientes mareado, con nauseas, si sudas frío, sientes calambres o fuerte dolor en alguna zona de tu cuerpo en especial dolor en el pecho DETENTE INMEDIATAMENTE y busca apoyo médico.

7. No levantes más peso del que puedes! Por querer conseguir resultados rápidos podrás lesionarte gravemente! Poco a poco se llega lejos!

8. No trabajes el mismo músculo al siguiente día! Debes dejar mínimo 24 horas de descanso para el músculo que ya entrenaste!    

9. Bebe suficiente líquido antes, durante y después de la sesión de ejercicios

10. Por último recuerda: Si tienes alguna enfermedad, condición o una lesión previa, es fundamental trabajar con un INSTRUCTOR ESPECIALIZADO. Algunos movimientos pueden ocasionar una lesión mayor!

Incorpora el ejercicio en tu vida a partir de ahora y gozaras de una vida saludable, feliz, productiva y prolongada! Vive saludable!

Dra. Samar Yorde.
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