10 reglas para hacer deporte

Para la campeona del mundo de kickboxing, la Dra. Christine Theiss, el ejercicio físico es su mayor posesión. Su deporte es de los más duros. "En una hora de kickboxing consumo de 800 a 900 calorías", dice la alemana. Christine Theiss también se graduó en medicina en el 2007.

En base a su experiencia profesional, nos da sus reglas de oro del deporte sano para deportistas aficionados, que te ayudarán a evitar riesgos y lesiones innecesarias y que se encargarán de que te sientas a gusto y en forma después de entrenar.

1.  Hacerse un chequeo médico antes de empezar con el deporte

Aquellas personas que llevan años sin hacer deporte o que nunca lo han hecho, deberían hacerse un chequeo médico antes de empezar. Cuanto mayor eres, más importante es. Los factores de riesgo son el sobrepeso, la tensión arterial alta, la diabetes y las malas posturas. Si en el día a día alguien se marea o se pone rojo con facilidad, esto son indicaciones de una tensión arterial baja o alta respectivamente.

2.  Empezar con el deporte moderadamente

Con el deporte debes empezar de forma moderada y aumentar gradualmente la intensidad y la duración. Como principiante es recomendable seguir un plan. Lo ideal son sesiones de 20 a 40 minutos y de tres a cuatro veces por semana. Si corres con esta frecuencia, ya has hecho bastante por tu estado físico.

3.  Controlar el pulso

Existe una fórmula para calcular el límite de pulso máximo: 220 menos la edad. Pero éste rara vez se alcanza. Si quieres entrenar tu metabolismo lipídico, el pulso se queda en un rango de 130 pulsaciones por minuto. Si haces cardio, un pulso entre 145 y 150 está bien. Es importante tener un buen pulsómetro, que calcule con la edad y el peso el pulso ideal.

4.  Descansa entre los días de entrenamiento

Si haces deporte varias veces a la semana, lo ideal sería que hicieses un día deporte y al siguiente pausa. Si sólo quieres hacer ejercicio dos veces a la semana, lo recomendable sería que fuese, por ejemplo, el martes y el viernes o el miércoles y el sábado. Es decir, de dos a tres días de descanso entre los entrenamientos.

5.  Pausa en el deporte cuando hay molestias y enfermedades

En cuanto te empiecen a doler los músculos o las articulaciones, aléjate del deporte. Ese tipo de dolores suelen ser inflamaciones de los músculos, como el corazón también es un músculo, puede que esté inflamado. Ni siquiera las pequeñas molestias están totalmente exentas de riesgos. Así que observa las señales de advertencia y no descuides las enfermedades.

6.  Prevenir las lesiones

Christine Theiss recomienda correr un poco como calentamiento. Luego, para prevenir lesiones habría que estirar unos cinco minutos. Por ejemplo, si vas a correr, estira los muslos, las pantorrillas, y la musculatura del tronco mediante giros de cadera. Para el kickboxing, donde se utiliza todo el cuerpo, Christine estira durante 15 ó 20 minutos.


Cuando hay una distensión muscular, no se debe hacer deporte, ya que puede llegarse a un desgarro muscular. Las contusiones, por otra parte, son inofensivas pero suelen doler. Cuando hay signos de sobrecarga como dolor en los músculos, lo mejor es tener cuidado y terminar antes el entrenamiento.

7.  Ajustar el deporte al calor y el frío

Cuando hace calor, se debe reducir el entrenamiento y tomar suficientes líquidos. En invierno llevar un gorro es bastante importante, para que la cabeza no se enfríe. Cuando hace mucho frío Christine Theiss recomienda llevar también algo que protega el cuello y la boca, así no se enfrían los pulmones. La ropa térmica mantiene el calor y, además, deja fuera la humedad.

8.  Prestar atención a la dieta e hidratación adecuadas

El consumo de calorías depende mucho del peso y el grado de entrenamiento de cada persona. La media es de 2000 calorías diarias en los hombres y unas 1800 calorías para las mujeres. Lógicamente, este consumo es mayor si haces deporte.

La dieta debe ser hidratos de carbono y con un alto contenido en fibra. Theiss opina que lo mejor para mantener la hidratación en una actividad física normal es el zumo de manzana. Si la actividad va a ser mayor, como en una maratón, recomienda tomar bebidas isotónicas para que se mantenga el nivel de minerales. La dosis recomendada son dos litros de líquidos al día.

Una sugerencia: Pésate antes y después del deporte. Así sabes cuánto líquido has consumido. 500 gramos corresponden a medio litro. Con respecto al alcohol, puedes tomar un vaso de vino o cerveza al día.

9.  Ajustar el deporte a la edad y medicación

Si empiezas con el deporte en la madurez, merece la pena tomar clases privadas o visitar grupos deportivos. Así sabrás cómo entrenar. Debes consultar a tu médico qué efectos tienen los medicamentos. Los beta-bloqueantes para el corazón, por ejemplo, mantienen la frecuencia cardíaca baja, hay que tener cuidado de no sobrecargarse.