¿Porqué tanto cansancio?

Con el ritmo de vida que llevamos es normal que haya días en los que nos sintamos más cansados. Pero, ¿tienes la misma sensación también en los días que son más tranquilos?, ¿Aunque hayas dormido más de lo normal, te cuesta acabar el día con energía? Entonces es momento de mirar más allá y ver si ese cansancio viene por otro lado que tiene que ver con la salud.

Necesitas más vitamina D

Casi el 40% de nosotros tenemos déficit de vitamina D, la vitamina que nos protege de la osteoporosis e incluso ayuda en la lucha contra el cáncer y la hipertensión. “Tenemos receptores de vitamina D en nuestros músculos y prácticamente en la mayoría de nuestros órganos, incluidos el cerebro y el corazón”, explica Sue Penckofer, profesora en la Escuela de enfermería de la Universidad de Loyola en Chicago. Si no hay vitamina D para alimentarlos, entonces no habrá energía. Según Michael Melamed (profesor de medicina de la Universad Albert Einstein) otro síntoma muy típico de falta de vitamina D es el dolor persistente en músculos y huesos incluso en los días en los que no entrenas.

La solución: 

Pide a tu médico de cabecera que te mida tus niveles de vitamina D, los cuales deben estar entre 20 y 40 nanogramos por mililitro. Si tus niveles dan por debajo, entonces quizá te recomiende tomar un suplemento que pueda compensar ese déficit. Los pacientes que toman un suplemento de vitamina D tienen menos debilidad muscular y menos fatiga según un estudio presentado a la Sociedad de Endocrinos.

Siempre estás taponado/a

La sinusitis crónica afecta a un 12% de adultos – casi 30 millones de personas – según el Centro de Prevención y Control de Enfermedades. El doctor Scott Stringer explica que los senos se inflaman durante semanas y provoca la aparición de mocos. Lo síntomas son los típicos de la alergia (creedme, en esto soy un experto): fatiga, taponamiento, congestión, dolor y carga alrededor de los ojos, se reducen los sentidos del gusto y el olfato, y te falta la respiración. Luchar contra la sinusitis hace te deja tan cansado/a que no te quedan ganas de hacer nada más.

La solución:

Un spray nasal salino puede ayudar a eliminar algo de moco. Si los síntomas persisten, tu médico de cabecera (y sólo él/ella) puede recetarte un spray nasal a base de esteroides. Si aún así sigues igual, visita a un otorrinolaringólogo para que te mire la nariz más profundamente a través de un endoscopio y te pueda recetar antibióticos, antihistamínicos, etc.

Tienes problemas con el glúten

Más de 2 millones de personas en Estados Unidos son celíacos, y un 70% son mujeres, según la National Foundation for Celiac Awarenness. Si te encuentras entre ellos y comes alimentos con gluten, se dispara una respuesta inmune en tu intestino delgado, que produce inflamación y previene la absorción de los nutrientes, dejándote malnutrido/a y con un estómago maltrecho. El resultado es que no tienes gasolina para el día a día, explica Peter Green, director del Centro de Enfermedad Celiaca de Columbia.

La solución:

Tu médico de cabecera puede mandarte hacer un análisis de sangre para ver si hay un número elevado de anticuerpos que indiquen que haya celiaquía. Si el resultado es positivo tendrás que visitar a un especialista que pueda recetarte esteroides para paliar los síntomas (aunque pueden tener efectos secundarios). Para tratar la celiaquía debes llevar una dieta sin gluten: comer fruta fresca y verduras, carnes magras, pescados, y grano sin gluten como la quinoa o el arroz.

Tienes problemas de corazón

Si normalmente corres un par de kilómetros sin problemas y ahora te cuesta incluso llegar a la mitad y te cuesta dormir bien, te falta el aire, o tienes ansiedad, tal vez tengas algún problema en tu corazón.

El 70% de las mujeres que padecieron ataques de corazón recuerdan estar más cansadas de lo normal antes de padecerlo, según un estudio de la Universidad de Arkansas. Incluso un problema de corazón muy reciente puede causar esa fatiga. Bloqueos en tus arterias (colesterol, o paredes muy duras) hace que a la sangre le cueste más fluir hacia todo tu cuerpo, lo que hace que te sientas sin fuerzas.

La solución:

Si los síntomas duran más de dos o tres días, ve a tu médico para que te haga un análisis de sangre, te mida la tensión y compruebe tus niveles de colesterol.

Hacer ejercicio de manera controlada y llevar una dieta equilibrada puede ayuda a controlar tus niveles de colesterol. Si no funciona, tu médico puede recetarte medicamentos.

¿Cuando empiezan a notarse los músculos?

Esta pregunta es una duda que todos tenemos, y todos estamos ansiosos por ver los resultados en definición que esperamos. Lo mejor de todo, la respuesta es muy simple.

Todo depende de cuánto tiempo entrenes y la intensidad del ejercicio que practicas. Por lo general, dale de 6 a 8 semanas a tu cuerpo para empezar a notar la definición. Aunque eso parece demasiado tiempo, hay algunos signos de que nuestros entrenamientos no son en vano. Subir unas escaleras sin acabar desmallado y con falta de oxígeno, por ejemplo.

Si estás enfocado en marcar tus músculos lo más rápido posible, intenta con los entrenamientos de intervalos de alta intensidad. Aunque asegúrate de darte el tiempo de descanso adecuado. 

Si lo que buscas es aumentar tu masa muscular, podrías aumentar poco a poco tus consumos en proteína al día.

No olvides pedir ayuda de los especialistas que te apoyan el tu gimnasio de preferencia. 

Como ganarle al sueño y hacer ejercicio en las mañanas

A cualquiera le cuesta trabajo despertarse, y algunas veces las batallas con la alarma pueden ser dignas de película. No querer levantarse de la cama no significa que no queremos hacer ejercicio o lo que el día nos tiene preparado, solamente que en el estado somnoliento, nuestras sábanas son el mejor lugar.

Sabemos que hacer ejercicio por las mañanas mejora nuestro metabolismo, ayuda a que ordenemos mejor nuestras rutinas y te puede hacer más consistente en tus entrenamientos. ¿cómo podemos lograrlo? 

Prepárate desde la noche anterior: Acomoda tu ropa, llena tu botella de agua, carga tu mp3, toallas y todo lo que necesites para el gimnasio desde la noche anterior. Así, saldrás lo más rápido posible.

Permite levantarte lento: Aguanta unos segundo pensando en las metas del día si lo necesitas, deja que tu cuerpo se aclimate en lugar de saltar de la cama. Tómate una taza de café o haz lo que necesites y después sal al gimnasio, te sentirás mejor.

Sal: Si normalmente vas al gimnasio, algunas mañanas sal a correr o a caminar al aire libre. El hecho de esperar una nueva vista y aire fresco será suficiente motivador para levantarte de la cama.

Piensa en las alternativas: ¿De verdad vas a hacer ejercicio en la tarde? ¿No te sentirías mejor y más activo el resto del día si te levantas ahora?

Obtén músculos más grandes

Cuando vamos a un gimnasio con el objetivo de aumentar la masa muscular nos centramos en hacer menos serios con mucho peso llegando hasta el fallo. No está mal, pero vamos  ver cinco técnicas avanzadas para lograr esa hipertorfia de un modo más rápido.

1. Repeticiones parciales:

Consiste en realizar el ejercicio pero únicamente en una de sus fases del rango del movimiento: parte baja, parte media y parte alta. En el press de banca por ejemplo sería dividir el movimiento en tres partes. Haremos una serie pegando la barra al pecho y separándola ligeramente, la segunda serie será desde el movimiento final de la serie anterior hasta casi extender los brazos. Y para termina la tercera serie, sólamente haremos el movimiento final del press.

2. Series con peso descendente:

Cuando terminas las repeticiones de una serie pesada, enseguida quita un poco de peso y haz más repeticiones hasta el fallo. A continuación quita más peso yve otra vez al fallo. La mejor opción para esta técnica son aquellas máquinas que te permitan cambiar el peso en pocos segundos.

3. Series negativas:

Con las series negativas estaremos trabajando la concentración excéntrica del músculo, es decir la fase negativa del movimiento. Para llevar acabo estos ejercicios te hará falta la ayuda de un compañero o de tu entrenador puesto que estarás trabajando con un peso hasta un 25% mayor que el que podrías levantar tu sólo. Una vez seleccionado el peso, tu entrenador te ayudará a levantarlo (fase concéntrica) y serás tú el que tenga que aguantar la bajada. Las mejores opciones son el press de banca y curl de bícpes en banco scott.

4. Repeticiones forzadas:

Una vez más tendrás que pedir ayuda a tu entrenador para esta serie. Una vez que hayas llegado al fallo muscular, tu entrenador te ayudará a levantar el peso únicamente con la fuerza necesaria para que tú puedas hacer el movimiento completo hasta el final. De esta forma estarás llegando más allá del fallo muscular. Los mejores ejercicios son el curl en banco scott,  y curl con barra.

5. Rest-Pause:

Haz descansos cortos durante una serie de un ejercicio concreto para exprimir unas cuantas repeticiones más. Emplea una peso grande que puedas levantar 2 ó 3 veces, descansa durante 20 segundos, y después haz otras 2 ó 3 repeticiones. Tómate otro descanso breve y haz todas las repeticiones que puedas. La mejor opción es el press de piernas con un peso máximo y remo con barra T.

Obtener los mejores resultados en el gimnasio

Vamos al gimnasio todos los días pero los resultados son diferentes a los que veías los primeros días. Y es que ir al gimnasio todos los días no quiere decir que vayas a tener mejores resultados que alguien que va menos pero que entrena mejor.

1. Sal de la rutina

Es cierto que tienes que trabajar un músculo varias veces a la semana, pero no siempre de la misma manera. Ésto, además de volverse aburrido, hace que el cuerpo se acostumbre al mismo entrenamiento estancándose y dejando de evolucionar y mejorar. Prueba alguna clase colectiva, que pueda enseñarte nuevos movimientos o maneras de entrenar.

2. Clases colectivas

Olvídate de lo de: “las clases son sólo para las mujeres”. Y es que no todas las clases requieren de coordinación como las típicas de aerobic y de ese estilo. Hoy en día a muchísimas clases nuevas para gente de todos los niveles y todas la edades. Si eres de los que entrenan siempre en la sala de pesas solo, prueba a meterte en una clase adaptada a ti para aprender nuevos movimientos, nuevos circuitos, o simplemente a encontrar un compañero de entrenamiento.

3. Céntrate en el ejercicio 

Se ha demostrado que si te concentras en lo que estás haciendo, estarás trabajando mucho más que si te pones a leer un libro mientras estás en la bicicleta.

4. Usa las máquinas adecuadas

Entrenas duro pero ves que esos kilos de más no desaparecen. Tal vez la razón radica en que no estás usando la máquina adecuada. Por lo general, las máquinas están diseñadas para trabaja un músculo por ejercicio. Esto está bien para trabajar ese músculo, pero si lo que quieres es perder unos kilos, prueba a hacer ejercicios en los que incluyan más de dos grupos musculares a la vez.

5. Calentamiento y vuelta a la calma

Un calentamiento y una vuelta a la calma harán que tu cuerpo esté al 100% para el siguiente entrenamiento. Si te saltas ambas partes en tus sesiones, en la siguiente sesión te notarás más agotado y no rendirás todo lo que en realidad pudieras. En la vuelta a la calma incluye estiramientos y, si puede ser, trabajo con roller para descargar la musculatura.

Aprende a recuperarte de una carrera

Acabas de terminar una fuerte carrera, sigue estos pasos para volver a ponerte en forma.

Enfría lentamente: Cuando acabes de correr es importante no sólo frenarte, sigue corriendo para aflojar los músculos. Camina 5 o 10 minutos o trota un kilómetro. Es valioso aflojar por que ayuda a que el ácido láctico salga de tu cuerpo.

Come: Tal vez no perdiste !gran¡ cantidad de calorías, pero tienes que asegurarte de recuperar las que sea que hayas perdido. Aunque esto no significa que corras por la hamburguesa más cercana, una naranja o tu barra energética favorita harán el trabajo.

Hidrátate: Sin importar tu velocidad, la distancia o que no sientas tanta sed. Tomar agua después de hacer ejercicio te hará sentir mejor.

Al día siguiente: Si tu carrera fue un domingo, el lunes intenta hacer una carrera relajante a un paso tranquilo. Estirará tus músculos, calentarás y probablemente te ayude a aliviar cualquier dolor que sientas.

¿No tienes tiempo para entrenar? Ya no es excusa

Si estás dispuesto/a a comenzar a llevar una vida más saludable, el ejercicio es una prioridad. Pero cuando trabajas hasta tarde, además tienes que cuidar de los niños, etc, entiendo que cueste sacar tiempo para entrenar.

Pero a largo plazo, un buen plan de entrenamiento teniendo en cuenta tu estilo de vida y tus horarios, te hará más feliz, menos estresado/a y más productivo/a en todos los aspectos de tu vida. No esperes más y ponte manos a la obra. Hasta la persona más ocupada puede sacar algo de tiempo para él/ella mismo/a.

Ponte metas realistas:

Si has empezado ya a entrenar y tu objetivo es perder peso deberás ser más riguroso/a con tu calendario de entrenamiento que si tienes como objetivo simplemente mantenerte en forma. Según la prestigiosa entrenadora Michelle Bridges, lo ideal es entrenar 6 días a la semana durante 50 ó 60 minutos cada día. Pero claro, no todo el mundo dispone de ese tiempo, ¿verdad?.

Pues bien, en este caso Michelle recomienda hacer un mínimo de 150 minutos de ejercicio por semana. Y esta vez sí, yo creo que cualquiera puede sacar 2 horas y media semanalmente.

Una vez decidido cuál es tu horario en función de tu objetivo verás que no es tan difícil de seguir. Sólo tienes que saber muy bien qué es lo que quieres exactamente.

No te salgas de tu calendario:

Incluso con las mejores intenciones, es fácil saltarse algún entrenamiento, hacer otras cosas y despertarte el viernes pensando que no has entrenado en toda la semana. Planifica tus entrenamiento como si fueran reuniones de trabajo, como si fuera un evento inamovible de tu calendario. Dedica unos minutos cada domingo para diseñar el plan de la semana siguiente e incluso escribe qué ejercicios tienes pensado hacer.

Hazlo social:

Involucra a tus amigos y amigas en tu nueva vida. Haz que entrenen contigo, que vayan contigo al gimnasio o planifica alguna ruta por el campo el fin de semana. Ya estés buscando un compañero para salir a correr o alguien con quien picarte en las clases colectivas, el fitness es más divertido si lo haces rodeado de amigos.

Poco a poco:

No te lleves al límite ni empieces con demasiada intensidad. Si hay algo que tenemos cuando empezamos a entrenar es motivación. Pues bien, que esa motivación no te haga pasarte de rosca y tengas que estar sin poder moverte un mes por culpa de una lesión. Aunque sientas que puedes dar más, cíñete a lo que tenías programado, que ya habrá tiempo de hacer modificaciones más adelante.

A medida que notes que estás mejorando podrás incluir más intensidad en tus entrenamientos, aumentar la frecuencia de los mismo, o entrenar durante más tiempo. Pero ya sabes, cada cosa a su tiempo.

Todo cuenta:

Habrá momentos en los que tendrás más tiempo para entrenar y otros en los que apenas tengas 20 minutos. Tu máxima en este caso es pensar: “10 ó 20 minutos de entrenamiento vale mucho más que no entrenar“. Para los días en los que no tengas mucho tiempo puedes probar un trabajo más corto con intervalos. Verás que para tener beneficios no sólo hay que entrenar durante horas.