Ventajas de hacer deporte para las mujeres en la menopausia

El ejercicio es la mejor manera de prevenir la aparición de enfermedades en la mujer madura

Enfermedades cardiovasculares

Las mujeres están protegidas de las enfermedadescardiovasculares hasta la llegada de la menopausia. Entonces descienden los niveles de estrógenos y se pierde el escudo protector. Hacer deporte cada semana, especialmente correr te ayuda a mantener limpias y flexibles las arterias, fluidifica la sangre y previene trombosis. Enlentece el ritmo cardiaco, ahorrando latidos al corazón a prueba de años. Regula los niveles de colesterol en la sangre, impidiendo que el colesterol LDL se pegue a las arterias. Con todo ello, correr te aleja de los temidos infartos, embolias y otras complicaciones que pueden aparecer al perder la menstruación. Aunque no debes dejar de visitar al médico cada año para hacer una revisión y visitar al cardiólogo si tienes antecedentes familiares o tienes alguna molestia durante la carrera.

Diabetes

Existen dos tipos de diabetes, la que aparece con la edad o diabetes II (insulin-no-dependiente) está relacionada con la obesidad y la genética. Cuando aparece, las células dejan de responder a la insulina y se acumulan niveles altos de azúcar o glucosa en la sangre, que terminan por fastidiar todos los sistemas y empeoran la calidad de vida. Una de las razones más estudiadas de aparición de diabetes tipo II es la obesidad y el sobrepeso. Si haces deporte, es difícil que ganes peso, y desarrolles este tipo de diabetes aunque tengas predisposición genética. Si ya tienes una diabetes diagnosticada, deportes como correr puede ayudarte a mantener los niveles de glucosa y a evitar las complicaciones circulatorias que provocan los altos niveles de azúcar en los tejidos.

Hipertensión

Con los años se provoca un aumento de la tensión arterial que no suele ocasionar problemas siempre que no supere unos límites. Cuando se convierte en un problema y se diagnostica hipertensión, es muy importante que se mantenga controlada. El ejercicio aeróbico, realizado entre el 50 y el 75% del esfuerzo, es uno de los mejores sistemas para reducir los valores en reposo y evitar las complicaciones asociadas a la hipertensión.

Osteoporosis

La osteoporosis se caracteriza por la pérdida de densidad ósea que debilita los huesos y los hace más vulnerables a las fracturas. Las mujeres son más vulnerables a esta alteración cuando llega la edad de la menopausia. La actividad física desempeña uno de los mejores papeles a la hora de prevenir y tratar la osteoporosis, junto a una alimentación equilibrada. Se ha demostrado que las mujeres que realizan ejercicio físico tienen mayor densidad ósea porque aumenta la llegada de sangre y por ello de calcio, al hueso, siempre que se siga una dieta completa.

Trastornos de comportamiento

El estrés, ansiedad, depresión pueden aparecer en algunas épocas difíciles de la vida. En las mujeres, los cambios hormonales provocados por el ciclo menstrual y la menopausia, pueden conducir a una crisis de autoestima que puede acabar en problemas graves. El deporte es una de las mejores vacunas anti-depresivas, durante el ejercicio físico se produce la liberación de sustancias químicas llamadas endorfinas que aumentan la sensación de bienestar y felicidad. Correr es una de las mejores formas de pasar de la menopausia y evitar los cambios de humor, sofocos y depresiones.

Incontinencia urinaria

Los escapes involuntarios de orina han dejado de ser un mal inevitable. Las mujeres de ahora pueden evitar fácilmente este problema realizando los famosos ejercicios de Kegel para reforzar los músculos del perineo y controlar la pérdida de orina. Si corres, recuerda que el golpeteo continuo en cada zancada puede acelerar la incontinencia urinaria, pero es muy fácil de evitar realizando los ejercicios de Kegel y tomando conciencia del control de los músculos del perineo durante la carrera.

Envejecimiento cutáneo

Dicen que los corredores envejecen más rápidamente antes de los 40 y se mantienen más jóvenes después de los 40. Es verdad que los profesionales suelen tener más arrugas por efecto del entrenamiento intensivo y porque no se cuidan adecuadamente, pero las personas que corren por mantenerse en forma no suelen tener este problema, al contrario, con la edad, practicar deporte facilita la llegada de sangre a todos los tejidos y mejora el aporte de nutrientes necesarios para mantener la elasticidad de la piel. Además, para las mujeres, algunos deportes como pesas, nadar, correr o montar en bici tienen la ventaja de que evitan la pérdida de firmeza y la celulitis y mantienen la silueta para presumir delante de las nietas.

7 formas de aumentar tu fuerza de voluntad

¿Qué podemos hacer cuándo la voluntad flaquea? Los científicos han descubierto varias estrategias útiles para aumentar la fuerza de voluntad.

Cambiar hábitos  De acuerdo con un estudio de la Universidad de Case Western Reserve (EE UU), basta con pequeños cambios en hábitos cotidianos, por ejemplo lavarnos los dientes durante varios días con la mano contraria a la que solemos usar (la izquierda en el caso de los diestros), para fortalecer la voluntad.

Tensión muscular  Iris W. Hung, de la Universidad de Singapur, ha descubierto un curioso truco para ejercer el autocontrol: si cuando notamos que se nos hace la boca agua ante un pastel tensamos los bíceps o los músculos de la mano durante un minuto, nos resultará más sencillo evitar la tentación. "La mente y el cuerpo están tan estrechamente unidos que simplemente apretando los músculos se puede activar la fuerza de voluntad", concluía en la revista Journal of Consumer Research.

Buenas acciones  Por su parte, Kurt Gray, de la Universidad de Harvard, ha demostrado que hacer una buena acción aumenta nuestra fuerza de voluntad y nuestra resistencia física. "Tal vez la mejor manera de resistirse a un donut a media mañana es donar el dinero que costaría para una buena causa", sostiene Gray, que dió a conocer sus conclusiones en la revista Social Psychological and Personality Science.

Exponerse a la tentación  Aunque puede parecer contradictorio, para aumentar la fuerza de voluntad es mejor exponerse a tentaciones reales. En una serie de experimentos, científicos de la Universidad de Chicago demostraron que si una persona está a dieta fortalecerá mejor su voluntad si tiene pasteles o caramelos en la cocina, al alcance de la mano, y evita comerlos, que cuando solamente ve imágenes de chocolate y golosinas en las revistas o en la televisión.

Distracción  La distracción también es una buena estrategia, como han demostrado investigadores de la Universidad de Columbia (EE UU). Si canturreamos o pensamos conscientemente en otra cosa cuando algo nos tienta o hacer algún ejercicio, nos costará menos controlarnos.

Uno a uno  Cumplir a la vez varios objetivos que exijan mucho autocontrol puede resultar casi imposible. Según Sandra Aamodt, editora jefe de la prestigiosa revista Nature Neuroscience, hay varias actividades que pueden agotar rápidamente nuestra fuerza de voluntad: resistirnos a probar ciertas comidas o bebidas, reprimir respuestas emocionales, hacer un examen, dormir poco y tratar de impresionar a alguien. Y, por lo tanto, es mejor no hacerlas todas a la vez.

Cinco comidas al día  Cuando nos falta glucosa en sangre nuestra capacidad de autocontrol se resiente, según demostró hace poco Roy F. Baumeister, de la Universidad de Florida (EE UU). De ahí que los expertos recomienden no saltarseninguna comida para conservar la fuerza de voluntad que necesitamos para hacer ejercicio físico, dejar de fumar, estudiar, adquirir algún hábito como ir en bicicleta al trabajo, e incluso perserverar en una dieta de adelgazamiento.

Valor energético

Todas las sustancias nutritivas que se absorben desde el aparato digestivo hacia la sangre tiene como cometido fundamental el de proporcionar al organismo la energía suficiente para que pueda realizar, de la forma más eficaz y con el menor coste posible, todas sus funciones y, además, para proporcionarle el material constitutivo que necesita para ir reponiendo las propias pérdidas que se producen durante el desarrollo de estas funciones.

El hombre y los animales superiores (organismos heterótrofos) consiguen esta energía a través de un proceso de oxidación de los nutrientes que se ingieren a través de la alimentación. Sin embargo, las células, para obtener energía, no pueden utilizar esas sustancias directamente, puesto que la producción energética celular se sustenta, casi por completo, en una molécula denominada adenosintrifosfato, o ATP, el cual se sintetiza a partir de las sustancias nutritivas anteriormente citadas.

El ATP tiene tres moléculas de ácido fosfórico las cuales están enlazadas entre sí; estos enlaces son fáciles de romper y además liberan gran cantidad de energía que será la utilizada por todas las células del organismo. Cuando una célula necesita energía para cualquier función, mediante un proceso de hidrólisis se separa de la extremidad de la molécula del ATP una de las uniones de fosfato, lo que produce una gran liberación de energía (aproximadamente 7.300 calorías).

Como resultado de esta reacción aparece un nuevo compuesto con dos moléculas de ácido fosfórico: el adenosindifosfato o ADP, la cual, mediante una reacción reversible, se unirá posteriormente a una nueva molécula de ácido fosfórico, con lo que se obtendrá, de nuevo, otra molécula de ATP.

Como se ve, las células, a través de procesos bioquímicos complejos, son capaces de transformar la energía potencial presente en los alimentos de la dieta en otros tipos de energía necesaria para poder llevar a cabo todas sus funciones, como por ejemplo la energía cinética, para el desarrollo de las actividades motrices; la energía térmica, con la que trata de regular su temperatura; o la energía eléctrica, que va a emplear en la conducción de impulsos nerviosos.

VALOR ENERGETICO DE LOS ALIMENTOS

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías).

A veces, y erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso.

Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día.Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo.

Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve.

De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías.

NECESIDADES ENERGETICAS DEL SER HUMANO

En este punto hay que distinguir claramente dos aspectos: las llamadas "necesidades energéticas basales" que incluyen la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo, pues aun en el individuo que está durmiendo se mantienen una serie de actividades que requieren energía (corazón, circulación sanguínea, respiración, digestión, etc.).

A estas necesidades basales hay que añadir las necesarias según el tipo de actividad física realizada y que son, fundamentalmente, las que marcan las principales diferencias entre individuos: un leñador necesita ingerir mayor cantidad de energía que una persona que tenga un trabajo sedentario.Como ya se ha explicado, la energía es suministrada al organismo por los alimentos que se ingieren, y se obtiene de la oxidación de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, denominándose valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se origina cuando es totalmente oxidado o metabolizado.

El valor energético de un alimento se expresa normalmente en kilocalorías (Kcal.). Aunque "kilocalorías" y "calorías" no son unidades iguales (1 Kcal. = 1.000 cal), en el campo de la nutrición, con frecuencia se utilizan como sinónimos, aunque siempre teniendo en cuenta que, si no se expresa lo contrario, al hablar de calorías nos estamos refiriendo a kilocalorías. Por otro lado, en la actualidad, existe una creciente tendencia a utilizar la unidad kilojulio en lugar de la kilocaloría, con la siguiente equivalencia: 1 Kcal. = 4,18 kJ.En términos de kilocalorías, la oxidación de los alimentos en el organismo, tiene como valor medio el siguiente rendimiento:

1 gr. de grasa ==> 9 Kcal. 1 gr. de proteína ==> 4 Kcal. 1 gr. de hidratos de carbono ==> 3,75 Kcal.

5 beneficios para romper la rutina

¿Aburridos de realizar el mismo ejercicio físico todos los días? Diversos estudios sugieren que al romper con la rutina no sólo mejorarás tu apariencia, sino que te motivará a mantener el esfuerzo ydisfrutar de las actividades.

De acuerdo con información publicada en The Huffington Post, al adoptar diferentes estrategias le brindas vitalidad y frescura a tus actividades físicas. 

¡Dile adiós al aburrimiento!

1. Incluye música en tu entrenamiento. Elige la que tenga notas rítmicas, mejorarán tu rendimiento y motivación, sobre todo en los momentos donde se requiere mayor esfuerzo.

Un estudio de la Universidad de Wisconsin señala que el ritmo óptimo de las canciones sea de 125 a 140 latidos por minuto, es decir, mientras más rápido sea el ritmo, más intenso es el ejercicio.

2. Intenta el entrenamiento de intervalos. Con este tipo de ejercicio ahorrarás tiempo y tendrás un mejor rendimiento. Los estudios demuestran que tres sesiones son igual de efectivas que realizar cinco de un solo tipo de actividades.

3. Respira nuevos aires. Olvídate de las cuatro paredes y disfruta del ejercicio físico al aire libre. Incrementarás tu energía, te sentirás más comprometido, te relajarás y eliminarás la depresión, según investigaciones del departamento de terapia física del Springfield Collegue.

4. Mejora tu tiempo. Pasar mucho tiempo en el gimnasio puede ser poco productivo, por ello, una investigación publicado en el American Journal of Physiology, sugiere que 30 minutos de ejercicio al día para bajar de peso y el índice de masa corporal.

5. Descansa. El tiempo de recuperación es básico para ejercitarte correctamente, ya que los músculos asimilan el trabajo realizado.

Finalmente, otro estudio detalla que dormir bien es necesario para aumentar el rendimiento y tener energía para realizar el ejercicio físico. Además, el esfuerzo te ayuda a descansar mejor. Y tú,

Tips de nutrición para fitness

Muchas personas no saben el impacto que la alimentación puede tener en el rendimientofísico, ni tienen el conocimiento de cómo alimentarse adecuadamente. Incluso, puede ser que muchos de los entusiastas del fitness restrinjan demasiado sus dietas con el fin de perder peso y no tengan la energía suficiente para rendir en el ejercicio. Por otra parte, existen muchos mitos con respecto a la alimentación, como eliminar los carbohidratos para bajar de peso o consumir un exceso de proteína para ganar músculo. Continúa leyendo, ¡te daremos algunas recomendaciones que te ayudarán a sacar mayor provecho del ejercicio!

1.Incluye carbohidratos en cada una de tus comidas. Los alimentos como cereales (trigo, maíz, arroz, avena) y sus derivados como pan, tortilla, pastas, barras de cereal, galletas integrales, etc. además de las frutas y verduras, son una buena opción para recuperar tus reservas de energía. Además, son fuentes importantes de muchas vitaminas y minerales, incluyendo antioxidantes como las vitaminas A y C, necesarias para mantener saludables a las células del cuerpo.

2.Suficientes proteínas. Las proteínas son esenciales para la renovación de tejidos como el músculo y la formación de enzimas que regulan las funciones del organismo. Aunque son muy importantes, las cantidades que se requieren no son tan grandes como las de carbohidratos, aun en los deportistas que requieren incrementar su masa muscular. Debes incluir en cada comida fuentes de proteína como leche, yogurt, queso, huevo, pescado, pollo o carnes magras (sin grasa), pero procura que estos alimentos no ocupen más de una tercera parte de tu plato.

3.Cargael combustible antes de ejercitarte. Nunca llegues a tu sesión de ejercicio después de muchas horas de haber comido; si pasan más de 3 horas desde tu última comida es recomendable que consumas alguna barra de cereal, frutas, jugos o yogurt de beber, 1 a 2 horas antes de tu clase para que tengas mayor disponibilidad de energía durante el ejercicio.

4.Consume suficientes líquidos a lo largo del día. Se recomienda que las personas activas consuman de 3-4 litros de líquido al día1, a partir de agua, jugos, leche, bebidas deportivas, caldos, etc. Para que tu hidratación sea mejor, procura distribuir los líquidos a lo largo del día y bebe durante las comidas.

5.Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. Dos horas antes de comenzar con tu sesión de ejercicio debes consumir 2 tazas (500 mL) de líquido; 15 min antes del ejercicio deberás consumir 1 taza (250 mL) más. Durante el ejercicio debes tratar de recuperar los líquidos que vayas perdiendo; para saber si te hidrataste adecuadamente, pésate antes y después del ejercicio, si te falta peso es que necesitas incrementar tu consumo de líquido, si pesas más significa que te sobrehidrataste y deberás disminuir la cantidad de líquido en tu próxima sesión. Después del ejercicio debes consumir un poco más de lo que te falta recuperar, por lo que deberás ingerir 600 mL por cada 0.5 kg de peso perdido.

6.Utiliza las bebidas adecuadas durante el ejercicio. Puedes hidratarte con agua o bebidas deportivas. La ventaja de utilizar bebidas deportivas es que, además de rehidratarte, te darán la energía que necesitas para recargar tus reservas de carbohidratos y ayudarte a retrasar la aparición de la fatiga2.

7.Recupérate después del ejercicio. No dejes pasar más de 2 horas para comer, pues entre más pronto consumas alimento después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Lleva en tu maleta alimentos ricos en carbohidratos como frutas, cereales, bebidas deportivas, jugos, etc. para que inmediatamente después del ejercicio inicies tu camino hacia la recuperación.

Si tomas en cuenta estas recomendaciones lograrás maximizar tus esfuerzos durante el entrenamiento y obtendrás mayores beneficios de cada sesión de ejercicio.

¿Me Ayuda Pilates A Perder Peso?

Pilates es un ejercicio anaeróbico donde es más importante la calidad y el control del  movimiento que la cantidad de repeticiones.

Esto conlleva a que los principiantes en el método realicen las secuencias de los ejercicios a un ritmo pausado ya que es más importante realizarlo bien para evitar lesiones y para aprender a usar el “powerhouse” (centro de energía que incluye los músculos del abdomen, espalda y glúteos, y desde donde se inician todos los movimientos).

El enfoque en la calidad y el control del ejercicio permite que se utilicen correcta y eficientemente los músculos, lo cual da como resultado la creación de masa muscular y por lo tanto favorece la reducción de grasa en el cuerpo.  Esta reducción del porcentaje de grasa es probable que no se vea en una balanza al principio, porque al tiempo que la grasa va disminuyendo, el músculo va aumentando, y como bien sabemos el músculo pesa más que la grasa; sin embargo sí se debe ver un cambio en un medidor de grasa corporal.

También son evidentes para quienes empiezan a practicar Pilates la reducción de medidas en el abdomen, glúteos, piernas, brazos y tronco en general, ya que aprenden a usar sus músculos del “powerhouse” para todos los movimientos que hacen, tanto durante la clase como en su vida diaria.  Estos músculos son un “corsé” natural del cuerpo, que al igual que un corsé de tela o elástico, van tallando los músculos del tronco y mejoran la postura, lo cual dará como resultado que la ropa quede más holgada y que la figura del cuerpo se vea más estilizada.  Además, Pilates trabaja alargando los músculos y no contrayéndolos, ya sea utilizando el peso del cuerpo o con los resortes de los aparatos especializados de Pilates, por lo que las extremidades adquieren ese aspecto más estilizado y con tono muscular.

Cuando se llega a niveles más avanzados en la práctica del Pilates, la fluidez es uno de los principios fundamentales en la ejecución de las secuencias de ejercicios.  Combinando el trabajo muscular con la fluidez al practicar Pilates, se alcanza un ritmo cardiovascular en la frecuencia cardíaca, lo cual ayuda a quemar más grasa y a bajar de peso con resultados más evidentes ya que se queman más calorías por sesión.

Al igual que con cualquier otro ejercicio, para ver los resultados en el cuerpo, Pilates se debe realizar al menos tres veces por semana con constancia y disciplina, y debe ser combinado con una dieta saludable acorde a su estilo de vida.

Quema grasa de un modo efectivo

Si de quemar grasa se trata el ejercicio es el requisito primordial. Es un proceso que se lleva a cabo en la mitocondria, un orgánulo celular -ubicado dentro de los músculos- encargado de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para las células de todo el organismo.

Para la doctora Samar Yorde,  la mitocondria quema la grasa acumulada en el cuerpo para obtener energía. "Esto se lleva a cabo a través de un proceso bioquímico, en el cual se rompen los ácidos grasos (grasas) en pares, estos entran a la mitocondria y se genera energía en forma de adenosintrifosfato (ATP) que nos sirve para vivir, comer, pensar, movernos, bailar, entre otras cosas".

Cuando se realiza alguna actividad física no solo se utiliza la grasa como elemento primordial para transformarlo en "combustible", empleamos también los carbohidratos y las proteínas. De hecho, los carbohidratos –que se consumen- son la principal fuente de energía para las neuronas del cerebro, los glóbulos rojos y los músculos. Las proteínas nutren el músculo, aunque su función principal es darle estructura al cuerpo, es decir, son la materia prima para formar y regenerar nuestros tejidos.

La también especialista en medicina de obesidad explica que para poder adelgazar es importante el consumo equilibrado de los tres tipos de alimentos. "La grasa es energía almacenada, como una cuenta en el banco, mientras que los carbohidratos son el dinero en efectivo que llevan las personas en el bolsillo. Mientras se ingiere mucha cantidad de carbohidratos, el cuerpo no necesita utilizar la cuenta bancaria. Pero si se disminuye el consumo de ellos, utilizará la grasa almacenada para generar energía y como resultado se estará quemando y –por lo tanto – perdiendo tallas".

La mayoría de las personas piensan que quemar grasa solo se consigue haciendo ejercicios. Pero diariamente también se puede lograr, y sin mover un dedo, a través del metabolismo basal. "Esto es el gasto energético diario que emplean los seres humanos; es decir, lo que un cuerpo necesita para funcionar. El metabolismo basal es directamente proporcional a la cantidad de músculo que tenemos. Es decir, entre mayor masa muscular tenga nuestro cuerpo, más calorías quemamos en reposo. De hecho, por cada kilo de masa muscular, se queman 30 a 45 calorías en reposo al día".

Sin embargo, si  no se práctica  actividad física -sobre todo entrenamiento de fuerza (pesas)-, no se logrará una buena cantidad de masa muscular y el metabolismo basal será bajo, por lo que se quemarán pocas calorías en reposo durante 24 horas. "Si a esto se suman las pizzas, donas, pasteles y otros platos poco saludables, el resultado será que el cuerpo tiene más combustible del que puede quemar, generando tejido adiposo".

Para eliminar grasa, dijo la también embajadora de la cadena Gold s Gym, hay que aumentar la masa muscular a través de pesas y realizar actividad física; además de mantenerse activo, caminar a paso rápido, utilizar las escaleras y no el ascensor, disminuir el tiempo sentado.

Yorde hizo referencia a que muchas personas con sobrepeso aseguran que no pueden hacer pesas porque endurecerían la grasa que poseen. "Eso es totalmente falso. El músculo es músculo, y la grasa es tejido graso. Es imposible que uno se convierta en el otro. Lo que sí puede suceder es que el músculo cada día sea menor por la falta de actividad. Si la masa muscular disminuye no habrá lugar donde quemar esa grasa y hay que recordar que las mitocondrias -que convierten ese tejido en energía- también se encuentran en los músculos".