La regla 0-5-30 para estar en forma

Mantenerse en forma con una sencilla fórmula, la regla 0-5-30, una combinación perfecta para mantenerse saludable, tanto por dentro como por fuera, y en forma. ¿Quieres saber en qué consiste? Te contamos todos los secretos de la regla de oro de salud.

0-5-30. Recuerda esta combinación y ganarás en salud, manteniendo alejadas las enfermedades, las dolencias crónicas más comunes y los accidentes imprevistos. Una combinación avalada por los investigadores de la prestigiosa Universidad de Harvard en EEUU. Vamos a ver más detenidamente qué se esconde detrás de estos números que, combinados, tienen la fórmula para estar en forma y mejorar la salud.

Estar en forma: la regla de oro de la salud

0-5-30, tres números que se corresponden con 3 hábitos saludables: 0 cigarrillos (adiós para siempre a la costumbre de fumar y altamente perjudicial para la salud), 5 porciones de frutas y verduras todos los días y 30 minutos de ejercicio físico para mantenerse activo. Una regla sencilla y fácil de recordar, la de 0-5-30, incluida en el libro “La verdad sobre su sistema inmunológico”, en el que expertos de la Universidad de Harvard Usa explican la manera de fortalecer el sistema inmunológico de forma eficaz y duradera.

Cómo cambiar su vida en 3 pasos

Toma nota, tu salud te lo agradecerá:

0 cigarrillos: Adiós al tabaco, la mejor decisión para tu salud. El tabaco, por su alto contenido en nicotina y otras sustancias nocivas, es un peligro constante, calada a calda, para la eficacia del sistema inmunológico. Peligroso para la salud de todo el organismo y, en particular, para la salud del sistema cardiovascular. El humo del tabaco también favorece la aparición de procesos inflamatorios en los tejidos de todo el cuerpo.

5 porciones de frutas y verduras: Cuando más colorida sea la dieta, más saludable. Acompaña los platos de las comidas principales con verduras y frutas, una buena opción también para las meriendas. Ambos alimentos son esenciales para la salud y el bienestar, además de excelentes aliados para mantener el peso bajo control y regular el sistema gastrointestinal. Frutas y verduras son también claves para garantizar el buen funcionamiento de las células y, gracias a su contenido de antioxidantes, para asegurar un eficaz acción anti-inflamatoria.

30 minutos de ejercicio: Muévete cada día, durante al menos 30 minutos. Media hora de ejercicio es suficiente para sacar partido a todos sus saludables beneficios. El ejercicio físico ayuda a fortalecer y tonificar los músculos, aclarar la mente, da forma a la silueta. También tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunológico, ya que favorece el aumento de las células blancas de la sangre, reducción la inflamación y previene la aparición de enfermedades e infecciones.

Retrasando la llegada de la vejez

La juventud es un divino tesoro que la mayoría de la gente quiere mantener. Es que tener energía todos los días, la fuerza para hacer casi lo que sea y buen aspecto, resulta atractivo para cualquiera, pero no es un secreto para nadie que con cada día que pasa se está más cerca de la vejez y sus consecuencias.

Lo que muchos no saben es que sí es posible retrasar la llegada de la vejez sin cirugías ni pociones mágicas, basta con tener un estilode vida saludable y hacer ejercicio para mantener el número de "mitocondrias" adecuado.

Las mitocondrias son unos de los elementos de las millones de células que hay en nuestro organismo. Su función principal es generar la energía necesaria para que cada célula pueda realizar su cometido.

Una forma más sencilla de explicarlo es con este ejemplo: cuando corremos, las mitocondrias, envían energía a las células de los músculos de las piernas para que podamos realizar esa actividad.

Las mitocondrias combinan el oxígeno y los nutrientes para crear el combustible de las células, pero a medida que pasa el tiempo y envejecemos, empiezan a funcionar mal o a morirse y por ende cada parte de nuestro cuerpo deja de comportarse igual.

Cuando se reduce el número de mitocondrias en el organismo, es cuando se empiezan a sentir los efectos de la vejez en el cuerpo humano, como lo son la falta de energía para realizar las tareas diarias y la pérdida de memoria. Otros de los efectos de la disminución de este "motor" son el mal funcionamiento de los órganos y la aparición de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

A partir de esto podemos decir que las mitocondrias son el combustible del cuerpo humano y que es importante propiciar su aumento y evitar que se pierdan.

Hacer ejercicio regularmente es una de las maneras de provocar su proliferación y así vernos y sentirnos más jóvenes por muchos años. Así lo demostró un estudio que se realizó en Universidad de Carolina del Sur de Estados Unidos.

Para demostrar esto, los investigadores trabajaron con dos grupos de ratones, uno que era sedentario y otro en el que sus integrantes se ejercitaban sobre una rueda diariamente durante 60 minutos. Después de 8 semanas, se analizó el tejido muscular y cerebral de los ratones y se comprobó que los que se habían mantenido haciendo actividad física tenían más mitocondrias que los que no y por lo tanto más energía y resistencia.

Conoce la Hidrogimnasia

Una de las ventajas de ejercitarse en el agua es que se reduce casi por completo el impacto que sufren las articulaciones al hacerlo regularmente. Ese es uno de los fundamentos de la hidrogimnasia, un programa de ejercicios que combina los beneficios de la natación con los aeróbicos. 

David Chiriboga, propietario de AqaGym, una escuela que se especializa en esta disciplina en Guayaquil, dice que la idea es aprovechar las propiedades del agua para obtener mejores resultados. Este elemento -explica- es más denso que el aire, por lo que en los ejercicios de la hidrogimnasia, se utiliza el empuje para crear resistencia al movimiento. 

Esto la hace ideal para personas que tienen problemas en las articulaciones o lumbares. Pero no es exclusivo para ellas; es un programa apto para todo tipo de personas, desde jóvenes hasta adultos mayores, que buscan mantenerse en forma. “El movimiento en el agua será posible debido al ser un medio ingrávido, no existiendo movimientos bruscos ni en contra de la gravedad”, explicó José Manuel Reyes, experto español en un artículo publicado en la revista Efisioterapia. 

Otra de las características del agua es la condensación térmica, es decir, que roba calor del cuerpo. Esta, combinada con los ejercicios, eleva el metabolismo, lo que a su vez, ayuda a la quema de calorías. Así, esta actividad permite desde bajar de peso hasta tonificar, endurecer y formar los músculos. 

En AqaGym, una sesión dura 45 minutos, asegura Adriana Astorino, entrenadora del sitio especializada en Brasil. Quienes practican la hidrogimnasia deben vestir trajes de baño y un gorro protector. La clase normal se inicia con una rutina de calentamiento y luego comienzan los ejercicios. Se realizan aeróbicos, se estiran los brazos, se dan patadas hacia atrás y hacia delante… Todo dirigido por el instructor. 

Chiriboga asegura que en esta actividad es imprescindible la dirección técnica profesional. Se debe a que el cuerpo se comporta de manera distinta bajo el agua. Algunas de las actividades se realizan con equipos de flotabilidad. Mancuernas, tobilleras, cinturones… son accesorios necesarios para el entrenamiento. El tamaño de estos se adecúa a las necesidades de cada usuario. 

Esto permite que varias personas, que tengan diferentes condiciones y rendimientos, puedan practicar los ejercicios simultáneamente. Sofía es parte del grupo que asiste diariamente a las clases de hidrogimnasia. Para ella, este ejercicio le permite mantenerse en forma y ganar resistencia física. “Es además una gran alternativa para quienes no gustan de realizar las rutinas, ya que aquí siempre hay algo nuevo que hacer”. Para quienes buscan el fitness como objetivo, existen dos ramas más especializadas: aqa depth y aqa cross. 

Estas prácticas son recomendadas para deportistas y personas con mayor resistencia. Además de ser una gran alternativa para mantenerse ‘en línea’, este tipo de gimnasia estimula el riego sanguíneo y la oxigenación de los tejidos. Otro beneficio de esta práctica es la mejora de la circulación sanguínea y la capacidad respiratoria, así como los reflejos. 

También ayuda a prevenir la osteoporosis, reduce el estrés y mejora la vitalidad, según un artículo de Efdeportes. No olvide ​ La vestimenta.  Es importante utilizar ropa adecuada para el agua, como trajes de baño enteros y pantalonetas largas. La comodidad es esencial al momento de realizar esta actividad. La instrucción.  

Es importante practicar esta rutina de ejercicios con guía profesional. De esa forma se evitan lesiones y se trabaja enfocado en las necesidades del cuerpo. El calentamiento.  Al igual que en otras actividades, estirar y calentar los músculos previamente es clave. 

Tu primera vez en el gimnasio

Como cada año después de las navidades, y en la mayoría de los casos a consecuencia de los excesos de estas, o incluso al regreso de las vacaciones, tras haberte comparado con los 'cuerpos Danone' de la playa, miles de personas se embarcan en la aventura deportiva de inscribirse en un gimnasio. 

Pero este saludable propósito a costa del tópico “año nuevo, vida nueva”, no siempre llega a buen puerto. Son muchos los que abandonan por el camino. Faltade motivación, de paciencia, siempre hay excusas que nos hacen cuesta arriba el cumplir con nuestra cita con la salud a través del ejercicio. 

Conocer algunos de los múltiples beneficios de practicarlo puede ayudar a que alguno se convenza definitivamente y de el paso de apuntarse al gimnasio de una vez por todas.

Beneficios de apuntarse al gimnasio

Son múltiples las virtudes que nos regala el deporte, visibles tanto en el plano físico como en el psicológico. Dentro del físico aparecen el fortalecimiento de estructuras (músculos, articulaciones, ligamentos, tendones…) y la mejora en la capacidad cardiorrespiratoria, lo cual supone un mejor aprovechamiento del oxígeno en el sistema circulatorio. 

Todavía dentro de los beneficios en el plano físico, se encuentra una mayor respuesta inmunológica ante infecciones, así como un retraso en la aparición de la artrosis o la osteoporosis, y el control de su avance; por otro lado colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL (malo), con aumento del colesterol HDL (bueno).

En el plano psíquico, y debido al agotamiento y la concentración en el esfuerzo a realizar, se encuentran beneficios tales como: eliminación de estrés y tensión, o la disminución del grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión (gracias al incremento en la secreción de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo).

Por tanto, si lo que buscas es un desahogo a las largas y estresantes jornadas laborales o a un jefe demasiado agobiante, acudir a un gimnasio puede ser la actividad perfecta para soltar tensiones y olvidarte de tus problemas por un rato. Cuando salgas verás como te sientes mejor, más relajado y de mejor humor.

Por los mismos motivos, el ejercicio físico contribuye al mantenimiento de una vida sexual plena (recuerda además de tu resistencia física a los esfuerzos aumenta con la práctica regular de deporte…).

Fuera ya de los beneficios contrastables, es indiscutible la contribución humana que aporta el ejercicio. Los gimnasios son el marco perfecto para conocer gente, entablar conversaciones e interrelacionar con otras personas mejorando así nuestro componente humano. En el gym encontrarás gente con tus mismas aficiones, con las que poder compartir opiniones y quien sabe si una amistad más firme fuera de las clases de aeróbic.

¿Cual es la hora correcta para hacer ejercicios?

Muchas personas se hacen esta pregunta con frecuencia y hay quiénes tienen su propia teoría ó creencias acerca de este tema. Sin embargo no existe evidencia aún que señale que se queman más o menos calorías en alguna hora específica del día. Lo que sí es verdad, es que la hora del día afecta cómo se siente la persona cuando realiza la actividad física.

Los expertos señalan que lo más importante es realizar ejercicio, y que éste se convierta en un hábito. Para un adulto sano, se recomiendan 150 minutos de ejercicio a la semana, con el fin de mantener un peso saludable. Si la persona quiere perder peso, debe realizar ejercicio por más tiempo. 

En el caso de los niños, lo recomendado son 60 minutos diarios, y esto se debe a que están en una etapa de crecimiento y desarrollo importantes, en donde los músculos y huesos necesitan fortalecerse. Cuando hablamos de ejercicio significa moverse! Puede ser desde ir al gimnasio, correr, andar en bicicleta, hasta bailar ó hacer yoga.

Las ventajas de hacer ejercicio por la mañana

Para las personas que son inconsistentes, es mejor realizar el ejercicio por la mañana, ya que generalmente al final del día prefieren llegar a la casa y descansar.

Se ha visto en varios estudios que las personas tienden a ser más consistentes cuando hacen el ejercicio en la mañana (antes de ir al trabajo ó colegio), ya que tienen menos presión, compromisos, reuniones, entre otros. Generalmente siempre al final del día aparecen compromisos que no se tenían planeados.

Además las personas que hacen ejercicio durante la mañana tienden a tener niveles de energía más altos durante el día y se ha visto que tienen un mejor desempeño en el trabajo ó en el colegio ó la universidad.

Hay muchos que sufren insomnio y que les cuesta levantarse temprano para ir a hacer ejercicio. En este caso se recomienda tener una cena liviana y comer por lo menos 2 horas antes de acostarse, ya que una comida pesada puede interferir en el sueño. Además es importante acostarse temprano y poder cumplir con mínimo 7 horas de sueño!

Para los que hacen ejercicio en la tarde ó la noche

Para muchos la hora de almuerzo es el mejor momento para hacer ejercicio. En este caso, les recomiendo almorzar después y no antes, ya que la sangre necesita ir a los músculos y no al sistema digestivo. Se recomienda hacer una merienda pequeña a media mañana, la cual les va a dar la energía necesaria para realizar la actividad física. Se recomienda esperar 90 minutos para hacer ejercicio después de una comida grande.

En varios estudios los científicos han encontrado que las personas tienden a tener mejor rendimiento físico, incluyendo resistencia, fuerza, tiempo de reacción y capacidad aeróbica, de 4 a 7 pm. Las razones son varias, y se piensa que es porque la temperatura del cuerpo y los niveles hormonales están al máximo durante estas horas, haciendo a los músculos más flexibles y produciendo la mejor relación de testosternona – cortisol. Recordemos que la testosterona es la hormona que influye en la formación de la masa muscular y el cortisol es la hormona que hace lo contrario, disminuir masa muscular.   

Lo que sí es cierto es que el cuerpo llega a adaptarse al horario de ejercicio y a sacarle el mejor provecho a éste. Muchas personas que hacen ejercicio en la mañana, tienen mejor desempeño que si lo hacen por la tarde, ó viceversa.

Si usted está entrenando para una maratón y ésta se va a llevar a cabo por la mañana, es mejor que entrene durante las horas de la mañana, tomando en cuenta que nuestro organismo se acostumbre al horario.  

Recomendaciones para encontrar el mejor momento

Si usted aún no ha encontrado el mejor momento u horario para hacer ejercicio y le cuesta que éste sea un hábito, tome nota de lo siguiente:

Realice ejercicio por la mañana durante dos semanas y luego hágalo por la tarde ó noche. De esta manera podrá medir a qué hora le sirve más y cuándo se siente mejor. Trate de encontrar un horario que sea cómodo y que tenga suficiente tiempo, ya se trata de disfrutarlo y liberar estrés, no acumular estrés.

Varíe el ejercicio para que no se aburra. Además cuando hacemos el mismo ejercicio repetidamente el cuerpo puede llegar a acostumbrarse y nos podemos estancar. Por ejemplo, hacer yoga dos días y salir a caminar otros dos días a la semana.

Haga un calendario mensual y acomode su horario para que pueda incluir el ejercicio al menos 3 ó 4 veces a la semana.

Trate de conseguirse un compañero, muchas veces el ir con un amigo, compañero del trabajo ó el esposo (a) facilita y hace más divertida la actividad. Incluya en su rutina ejercicio aeróbico (caminar, bicicleta, elíptica, bailar) y también ejercicio de resistencia como las pesas, para fortalecer la masa muscular. Cuando hacemos sólo ejercicio aeróbico podemos perder masa muscular.

Recuerde hidratarse bien antes, durante y después de la actividad física y de seguir una alimentación balanceada para que se sienta bien y se recupere adecuadamente después del ejercicio.

Ejercicio extremo para bajar esos kilos demás

Quienes quieran perder esos kilitos demás o simplemente quieran mantener su figura, la disciplina "Extremo" es un novedoso método para lograr estos objetivos. 

Un método único. "Extremo es un sistema de resistencia y fuerza parecido a crossfit o insanity, pero con música y eso da un estímulo a los alumnos", explicó el experto  Rocky García a tiempo de indicar que los efectos de sonido y música moderna motivan más a la clase.

Figura envidiable. La finalidad de este entrenamiento es mejorar el tono muscular, ayuda al gasto calórico, la quema de calorías, mejora la combustión de grasa y define el cuerpo de una forma más rápida que otros ejercicios. 

Trabajo intenso. En una clase de 55 minutos se quema aproximadamente de 800 a 900 calorías y se trabaja todo el cuerpo, empezando por los pies, brazos, hombros, glúteos, cabeza, abdominales, tríceps, etc. 

Clase dinámica. Los movimientos son divertidos y se realizan sentadillas, flexiones, saltos, cardiovasculares fuertes e intensos, abdominales y glúteos. Asimismo, en el entrenamiento  se trabaja con un par de discos o pesas mancuernas para la parte superior del cuerpo.

Beneficios internos. Internamente mejora el autoestima, las funciones del corazón, respiratorias y de la circulación, además que provee agilidad, fuerza y mejora la resistencia en las actividades cotidianas. 

Recomendaciones. Respecto a quiénes pueden practicar, García respondió que todas las personas que se encuentren en un estado de salud óptimo, aunque hay que tener cuidado con las personas que tienen antecedentes clínicos, por lo cual se debe consultar primero al médico antes de practicar. 

La obesidad un problema físico y psicológico con solución

En la época renacentista, la belleza de la mujer era representada por formas redondeadas y con curvas más pronunciadas, mientras que el prototipo de la mujer actual es estilizado y delgado.

Resulta común escuchar en ocasiones la típica frase:”Como, porque estoy ansiosa”. La obesidad tiene relación con niveles altos de ansiedad e influye en múltiples factores: genéticos, metabólicos, culturales, psicológicos y ambientales. El aumento de peso se asocia al desarrollo de hipertensión arterial, diabetes y enfermedades cardiovasculares, además de alteraciones metabólicas.

El paro y las dificultades económicas que viven muchas familias generan en sus miembros “un proceso angustiante”, que les lleva a alteraciones del comportamiento como “agresividad, pereza, desorganización con la alimentación o incumplimiento de las responsabilidades”, según la Dra. en Psicología, Mónica Ruiz, Terapeuta Gestalt, Postgraduado en Terapia Cognitivo-Social y en Pedagogía Terapéutica por la Universidad de Barcelona.

¿Obesidad: problema emocional o físico?

Algunos engordan cuando no pueden asimilar determinadas situaciones de su vida. Los complejos, las fobias, los traumas, los miedos, la culpa, los compromisos y las metas suelen ser factores desencadenantes.

Muchas personas con sobrepeso se sienten cada vez menos valiosas ante sí mismo y ante los demás, pierden su autoestima y la confianza en sí mismo y en sus logros; en algunos casos sufren marginación de quienes los rodean.

Pero, no se puede negar que el apoyo de la familia, de la comunidad y del entorno son fundamentales para ayudar a la persona obesa a superar esa condición.

Una dieta saludable y la actividad física regular pueden contribuir a prevenir o a vencer a la obesidad, pero nuestro cuerpo es producto de nuestra manera de pensar. En él se reflejan estados de ánimo y emociones. Una manera de producir cambios significativos en el cuerpo no es sólo realizando dietas y ejercicios, sino encontrando un nuevo estilo de vida. Un bienestar mental acompañado de una vida sana y saludable son fundamentales para evitar la obesidad y perder el peso que llevamos por años.

Algo que me resulta útil es identificar los sentimientos y pensamientos negativos y dejarlos fuera de mi ámbito mental, formando bellas imágenes y buenos modelos en el pensamiento, mirándolos continuamente. Romper con los modos habituales y tradicionales de nuestra forma de pensar no es tarea fácil. Pero para mejorar nuestra salud mental y física, la tranquilidad y la oración que lleva a uno a conectarse con el Divino pueden traer grandes beneficios.

La milenaria técnica de meditación budista denominada ‘mindfulness’ o ‘atención plena’ se está incorporando de forma novedosa y eficaz a las terapias contra la obesidad para que los pacientes con sobrepeso elijan alimentos más saludables, coman despacio y en menor cantidad. Estos son las principales ventajas que aporta esta técnica según ha señalado Miguel Ángel Escartí, director médico y cirujano bariátrico de la clínica para el tratamiento de la obesidad IntraObes, con presencia en Murcia, uno de los centros que está integrando de forma pionera la meditación dentro de sus terapias psicológicas, cognitivas y conductuales con pacientes obesos.

Además de todo eso, es muy importante reconocer que todas las personas son bellas, incluso las obesas, pues la belleza verdadera es la interior. Como dijo la escritora francesa y novelista romántica, George Sand, “La belleza exterior no es más que el encanto de un instante. La apariencia del cuerpo no siempre es el reflejo del alma”.

Todos pueden vivir sanos, expresar equilibrio y deshacerse del sobrepeso. La tranquilidad, el autocontrol y la satisfacción son estados que se pueden alcanzar para disfrutar de la vida con alegría y mejor salud.