EL SECRETO DE LOS ABDOMINALES

¿A quién no le gustaría tener un vientreplano y tonificado?...a todos! Esta es una zona que nos preocupa tanto a nosotras como a ellos, el abdomen es un reflejo de nuestro estado físico. Todos odiamos esos rollitos que se forman en la cintura, y haríamos lo que fuera por eliminarlos.

El secreto está en la comida. Así te mates horas haciendo 1000 abdominales, si  tu alimentación no está en orden sólo estas desperdiciando tu tiempo, no importa cuántos hagas, no vas a ver ningún resultado, la grasa está sobre tus músculos abdominales, los está escondiendo. Si de verdad quieres tener un vientre plano, tonificado y definido, debes tener bien claro que esto sólo lo vas a lograr a largo plazo, ésta zona de tú cuerpo requiere de esfuerzo y paciencia, nada de resultados instantáneos, necesitas estar en condiciones físicas óptimas, y recuerda, la genética tiene un papel fundamental, nadie es igual, a unos les cuesta más que a otros, debes ser constante y paciente.

Sé que mientras lees éstas líneas te imaginas con una cintura pequeña y un abdomen tonificado y definido. Es algo que todos queremos. Lo único que hace falta es disciplina, y créeme que se necesita de mucha, a veces ni yo la tengo…tenemos que enfocarnos en la meta y ponernos manos a la obra, no es suficiente desearlo, hay que tomar medidas, ejecutar y tomar el control.

“El abdomen perfecto no se hace en el gimnasio, se hace en la cocina”. Con esto trato de hacerte entender que, el 90% lo hace la alimentación, no importa si te fajas una hora a hacer millones de abdominales, si no hay un déficit calórico, una alimentación muy sana, no vas a ver resultados. Puedes tener un abdomen muy desarrollado por los ejercicios que haces, es más, te garantizo que si aprietas el abdomen y colocas tu mano en la línea vertical que está en el centro del recto abdominal (la línea alba) vas a sentir, quizás en lo profuuundo, tus músculos abdominales, todos tenemos, es sólo que están escondidos debajo de una capa de grasa, sólo necesitas unos kilitos de más para que ellos se oculten.

Lo ideal es bajar de ½ a 1 kilo de Grasa a la semana, ojo, GRASA, no músculo ni líquido, esto pasa cuando bajas bruscamente de peso. Trata de crear un déficit de 3.500 Kcal. a la semana, esto lo logras reduciendo 500 Kcal. al día a través de dieta y ejercicio, sobre todo cardiovascular.

Y ojo, cuando hablo de una alimentación sana no hablo de comer cosas saludables, hablo de no comer NADA que sea chatarra, hablo de ser súper estricto, sumamente meticuloso, porque aunque nos duela, el abdomen seco y definido se logra sólo con sacrificio, algunos alimentos saludables no son aliados para bajar la grasa, ejemplo; fruta, lácteos descremados y jugos.

Elimina de tú alimentación:

- Azúcar de cualquier tipo: blanca, morena, panela, miel, mermeladas, frutas (son sanas para mantenerte, pero para bajar la grasa es mejor suspenderlas) y jugos

- Elimina la sal de mesa, esconde el salero

- Borra de tu vida las frituras, dile adiós a los tequeñitos, empanadas y pastelitos

- Elimina cualquier carbohidrato refinado, osea, BLANCO

- Dile chaito a las chucherías, dulces, tortas, caramelos, chicles con azúcar etc…

Incluye en tú alimentación:

- Claras de huevo, pechuga de pollo o pavo, atún, salmón, róbalo, pargo, dorado entre otros.

- Carbohidratos complejos, controlando su porción (revisa en la parte superior izquierda de mi página, ahí está la guía) y no después de las 2 o 3 pm. Entre ellos los mejores son, avena, arroz integral y batata.

- Vegetales verdes, serán tus aliados, lechuga, céleri, pepino, espinaca, brócoli, vainitas, alcachofa, espárragos, rúgula etc.

- Toma mucha pero mucha agua.

- Ayúdate utilizando como merienda las merengadas de proteína preparadas con agua, que no tengan más de 130 calorías

- Integra grasas insaturadas a tu dieta, 2 cucharadas de aceite de oliva al día, de 12 a 20 almendras de meriendas y linaza, que al mismo tiempo aporta fibra.

- Té verde, es termogénico, ayuda a quemar grasa

Recuerda, para desarrollar los músculos necesitas hacer ejercicios abdominales, atacar cada una de las partes que conforman el recto abdominal, superiores, medios, inferiores y laterales (a las chicas no les recomiendo entrenar con fuerza los oblicuos o laterales, estos tienden a ensanchar la cintura). Para definirlos y sacarlos a la luz, debes deshacerte de la grasa retenida, esto sólo lo logras con una dieta muy limpia y ejercicio cardiovascular. Para lograr mejores resultados haz el cardio luego de las pesas, así quemaras un mayor porcentaje de grasa.

Varía, no dejes que tu cuerpo se acostumbre y trabaje fácilmente, realiza abdominales que requieran esfuerzo, que te cuesten, y ataca cada parte del abdomen con diferentes ejercicios. No es la cantidad que hagas, sino la calidad, contráelo, controla tu respiración y movimiento, recuerda, el esfuerzo lo tiene que hacer el abdomen, no tú cuello o espalda.

El abdomen es un músculo, igual que los otros, así como no entrenas piernas o bíceps todos los días, no debes trabajar tu abdomen a diario, éste necesitas descansar, hazlos 3 o 4 veces a la semana en días intercalados. 

10 reglas para hacer deporte

Para la campeona del mundo de kickboxing, la Dra. Christine Theiss, el ejercicio físico es su mayor posesión. Su deporte es de los más duros. "En una hora de kickboxing consumo de 800 a 900 calorías", dice la alemana. Christine Theiss también se graduó en medicina en el 2007.

En base a su experiencia profesional, nos da sus reglas de oro del deporte sano para deportistas aficionados, que te ayudarán a evitar riesgos y lesiones innecesarias y que se encargarán de que te sientas a gusto y en forma después de entrenar.

1.  Hacerse un chequeo médico antes de empezar con el deporte

Aquellas personas que llevan años sin hacer deporte o que nunca lo han hecho, deberían hacerse un chequeo médico antes de empezar. Cuanto mayor eres, más importante es. Los factores de riesgo son el sobrepeso, la tensión arterial alta, la diabetes y las malas posturas. Si en el día a día alguien se marea o se pone rojo con facilidad, esto son indicaciones de una tensión arterial baja o alta respectivamente.

2.  Empezar con el deporte moderadamente

Con el deporte debes empezar de forma moderada y aumentar gradualmente la intensidad y la duración. Como principiante es recomendable seguir un plan. Lo ideal son sesiones de 20 a 40 minutos y de tres a cuatro veces por semana. Si corres con esta frecuencia, ya has hecho bastante por tu estado físico.

3.  Controlar el pulso

Existe una fórmula para calcular el límite de pulso máximo: 220 menos la edad. Pero éste rara vez se alcanza. Si quieres entrenar tu metabolismo lipídico, el pulso se queda en un rango de 130 pulsaciones por minuto. Si haces cardio, un pulso entre 145 y 150 está bien. Es importante tener un buen pulsómetro, que calcule con la edad y el peso el pulso ideal.

4.  Descansa entre los días de entrenamiento

Si haces deporte varias veces a la semana, lo ideal sería que hicieses un día deporte y al siguiente pausa. Si sólo quieres hacer ejercicio dos veces a la semana, lo recomendable sería que fuese, por ejemplo, el martes y el viernes o el miércoles y el sábado. Es decir, de dos a tres días de descanso entre los entrenamientos.

5.  Pausa en el deporte cuando hay molestias y enfermedades

En cuanto te empiecen a doler los músculos o las articulaciones, aléjate del deporte. Ese tipo de dolores suelen ser inflamaciones de los músculos, como el corazón también es un músculo, puede que esté inflamado. Ni siquiera las pequeñas molestias están totalmente exentas de riesgos. Así que observa las señales de advertencia y no descuides las enfermedades.

6.  Prevenir las lesiones

Christine Theiss recomienda correr un poco como calentamiento. Luego, para prevenir lesiones habría que estirar unos cinco minutos. Por ejemplo, si vas a correr, estira los muslos, las pantorrillas, y la musculatura del tronco mediante giros de cadera. Para el kickboxing, donde se utiliza todo el cuerpo, Christine estira durante 15 ó 20 minutos.


Cuando hay una distensión muscular, no se debe hacer deporte, ya que puede llegarse a un desgarro muscular. Las contusiones, por otra parte, son inofensivas pero suelen doler. Cuando hay signos de sobrecarga como dolor en los músculos, lo mejor es tener cuidado y terminar antes el entrenamiento.

7.  Ajustar el deporte al calor y el frío

Cuando hace calor, se debe reducir el entrenamiento y tomar suficientes líquidos. En invierno llevar un gorro es bastante importante, para que la cabeza no se enfríe. Cuando hace mucho frío Christine Theiss recomienda llevar también algo que protega el cuello y la boca, así no se enfrían los pulmones. La ropa térmica mantiene el calor y, además, deja fuera la humedad.

8.  Prestar atención a la dieta e hidratación adecuadas

El consumo de calorías depende mucho del peso y el grado de entrenamiento de cada persona. La media es de 2000 calorías diarias en los hombres y unas 1800 calorías para las mujeres. Lógicamente, este consumo es mayor si haces deporte.

La dieta debe ser hidratos de carbono y con un alto contenido en fibra. Theiss opina que lo mejor para mantener la hidratación en una actividad física normal es el zumo de manzana. Si la actividad va a ser mayor, como en una maratón, recomienda tomar bebidas isotónicas para que se mantenga el nivel de minerales. La dosis recomendada son dos litros de líquidos al día.

Una sugerencia: Pésate antes y después del deporte. Así sabes cuánto líquido has consumido. 500 gramos corresponden a medio litro. Con respecto al alcohol, puedes tomar un vaso de vino o cerveza al día.

9.  Ajustar el deporte a la edad y medicación

Si empiezas con el deporte en la madurez, merece la pena tomar clases privadas o visitar grupos deportivos. Así sabrás cómo entrenar. Debes consultar a tu médico qué efectos tienen los medicamentos. Los beta-bloqueantes para el corazón, por ejemplo, mantienen la frecuencia cardíaca baja, hay que tener cuidado de no sobrecargarse.

Los descansos entre series para entrenar con eficacia

Sea tu objetivo quemar grasa, ganar músculo, ponerte más fuerte, marcar los abdominales o simplemente tonificar o definir espero que estés de acuerdo conmigo que tiene sentido aprovechar lo mejor posible el tiempo que dedicas a conseguir tu objetivo.

Para ponerte en forma es importante

aprovechar el tiempo

Sin embargo, muchas son las personas que desperdician el tiempo en el gimnasio. No sólo porque pasan mucho tiempo haciendo el tipo de ejercicio erróneo o cometen estos 8 errores comunes, además porque que no controlan bien el tiempo durante el entrenamiento.

Hablo específicamente de los períodos de descanso entre series.

La culpa la pueden tener la televisión, el móvil, la pereza, las conversaciones con los amigos o cualquiera distracción que interfiera con el motivo principal de estar allí, entrenar y ponerse en forma.

Este artículo es principalmente sobre cómo deberían ser los tiempos de descanso entre series con respecto a los distintos objetivos que una persona puede tener.

La importancia de controlar el tiempo de descanso entre series

Voy a poner una situación hipotética para que veas la importancia de controlar los periodos de descanso entre series. Una persona normal y corriente (da igual el sexo) entrena simplemente para eliminar un poco de grasa y ponerse en forma.

Hace caso a los consejos que escribo en este blog, así que sabe muy bien que el ejercicio con resistencia es una de las formas más adecuadas para quemar grasa y tonificar. Realiza una sesión consistente en 8 ejercicios con 3 series de cada ejercicio, así que hace un total de 24 series.

Tiene la costumbre de hablar mucho con sus amigos del gimnasio así que como promedio tarda un minuto adicional en descansar entre series más de lo que en realidad hace falta.

Un poquito de matemáticas, 24 series x 1 min. = 24 minutos malgastados

(Bueno, digo malgastado pero puede que lo que hablaba con sus amigos fuese muy importante pero como he inventado esta situación hipotética yo, voy a decidir que son tonterías).

Ahora bien, si tienen todo el tiempo del mundo para pasar en el gimnasio, no pasa nada, estos 24 minutos no importan. ¿Pero qué pasa si solo tienes una hora para entrenar?

Es otra historia ¿no? Estos 24 minutos sí importan.

Por eso siempre utilizo mi fiable cronómetro amarillo cuando entreno a un cliente o a mí mismo. Sé que parece un poco raro pero no salgo de casa sin él.

Esto asegura que no se desperdicie nada de tiempo y los descansos sean adecuados, el resultado de tal control son entrenamientos más eficaces. Esto permite que se termine el mismo entrenamiento en menos tiempo o que en  el mismo tiempo se realiza más ejercicio, a largo plazo consigues mucho mejores resultados en menos tiempo.

¿Te parece bien?

Así que te aconsejo muchísimo que utilices un cronómetro o reloj, incluso tu móvil, para controlar los descansos durante tu entrenamiento. Nada más completar una serie pulsas el botón del cronometro y deberías prestar atención al tiempo, cuando pase el tiempo de descanso predeterminado arrancas de nuevo.

Créeme, tus sesiones de entrenamiento van a ser más intensas y eficaces con una mayor sensación de concentración. Desde luego las terminarás antes o podrás realizar más ejercicios en el mismo tiempo si no es prescindible limitar su duración. Sea cual sea, saldrás ganando.

Ahora vamos a contestar la pregunta ¿cuánto tiempo se debería descansar?

La duración del descanso depende de los objetivos

En general, el objetivo es asegurar que los descansos sean lo suficientemente largos para que:

Cada movimiento de cada serie se realice con una técnica perfecta y;

Que se puede mantener la intensidad adecuada para producir los resultados deseados

Y que el tiempo de descanso no sea más de lo necesario para cumplir estos 2 requisitos anteriores, por ejemplo para evitar que una sesión que debería tardar 45 minutos tarde 90.

Normalmente las chicas se recuperan

más rápido que los chicos

Está claro que cada persona es distinta y dependiendo en su capacidad física, edad, sexo y experiencia los tiempos puede ser o más largos o menos. Las personas con poca experiencia tienen que descansar más entre series porque sus cuerpos no tienen la misma capacidad de recuperación que uno más experimentado.

En general, dejando al margen el tema de la experiencia y el entrenamiento específico para quemar grasa (sobre lo que hablaré a continuación), hay dos reglas básicas con respecto al descanso entre series.

1. Cuanto menor sea el numero de repeticiones y más pesada sea la carga, más largo deberá ser el tiempo de descanso entre series. Lo mismo se aplica si el movimiento es muy explosivo, como en halterofilia.

2. Cuanto mayor sea el numero de repeticiones y más ligera sea la carga, más corto deberá ser el tiempo de descanso entre series.

Hay varias razones para estas dos reglas como la activación y fatiga del sistema nervioso, los tipos de fibras musculares principales implicados en cada movimiento, la disponibilidad o el agotamiento de energía en los músculos y la acumulación metabólica, como ácidos. También la fatiga central percibida por el cerebro tiene mucho que ver.

Para poner algo más concreto te presento los siguientes consejos.

Pautas de tiempos de descanso entre series según las repeticiones y los objetivos

Menos de 3 repeticiones (fuerza máx. o potencia) = 3-5 min. descanso

Desde 4 hasta 7 repeticiones (fuerza/hipertrofia) = 2-3 min. descanso

Desde 8 hasta 12 repeticiones (hipertrofia) = 1-2 min. descanso

Más de 13 repeticiones (hipertrofia hacia resistencia) = 20-60 seg. descanso

Las únicas dos razones que puedo pensar para hacer descansos más cortos son si tus objetivos principales son quemar grasa o para mejorar el acondicionamiento especifico, por ejemplo de remador o boxeador.

Si tu objetivo principal es quemar grasa

Hay una forma de entrenar que tiene un efecto excelente de quema de grasa se conoce como el entrenamiento metabólico. En este tipo de entrenamiento los tiempos de descanso son mucho más cortos, normalmente menos de 30 segundos. Esto tiene dichos efectos porque se realiza más trabajo físico en menos tiempo y promueve beneficiosos cambios hormonales a corto plazo.  De acuerdo con las 2 reglas básicas de arriba, la carga e intensidad bajan mucho y este tipo de entrenamiento parece más “cardio con pesas” que musculación. Tengo un pequeño articulo escrito sobre este tipo de entrenamiento que voy a publicar pronto.

Bueno, ya está por hoy, otro día voy a hablar un poco sobre lo que puedes hacer durante los descansos (ya controlados) para no sea tiempo “perdido” y aproveches mejor de este tiempo.

Espero que te haya servido toda esta información, cualquier pregunta que tengas por favor déjala en la caja de comentarios de abajo.

Hasta pronto

Oliver

Referencias:

de Salles B.F. et al., Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77

Categories: Uncategorized - Tags: Descanso,entrenamiento, recuperación, teoria de entrenamiento

¿Influye la música en el entrenamiento?

Aunque parezca mentira, la música influye en nuestro rendimiento. Es tal la influencia, que por ejemplo, quedarnos  sin señal, mientras usamos el spotify, nos puede hacer perder el ritmo totalmente.

Según un estudio realizado por el Dr. Costas Karageorghis, en la Universidad de Brunel en la Escuela de Deporte ha revelado que,  la música previamente seleccionada, puede aumentar significativamente la resistencia física de una persona y hacer que la experiencia de ejercicio cardiovascular sea mucho más positiva.

El estudió consistió en hacer que 30 participantes corrieran en una cinta, al ritmo de una música motivadora pre-seleccionada, la cual era pop o rock. Incluía temas de Red Hot Chilli Pepper, Queen y Madonna. Se les pidió mantener el tiempo, estrictamente con el ritmo.

Los resultados muestran que cuando se seleccionan cuidadosamente, según los principios científicos, la música puede mejorar la resistencia en un 15% y mejorar los estados de ánimo de los deportistas, ayudándoles a obtener un placer mucho mayor de la tarea. 

Un nuevo hallazgo significativo es que la música puede ayudar a los deportistas a sentirse más positivos, incluso cuando se está trabajando a una intensidad muy alta, cerca del agotamiento físico.

Aunque la música más rápida puede aumentar la intensidad de la actividad física,  escuchar un música  tranquila, no logra el mismo efecto.

Reconocer la música parece tener el mismo impacto, y si las personas eligen sus propias canciones podrían hacer aún más ejercicio.

También se ha demostrado, que el rendimiento para aquellas personas que realizan ejercicios anaeróbicos en el gimnasio, también mejoran. Una canción con una base fuerte y voces de cantantes de rock, los ayuda levantar las pesas más a gusto.

¿Y tú? ¿escuhas música al entrenar? ¿Te animas a compartir tus listas con nosotros?

EL EJERCICIO IDEAL: CARDIO O ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA?

Para nadie es un secreto que ejercitarnos forma parte de un estilo de vida saludable! Sin embargo, aún se generan dudas al momento de escoger la actividad física más apropiada.

No existe una receta perfecta para prescribir ejercicio, cada actividad debe ajustarse a las necesidades, capacidades y gusto personales de quien las realiza. Lo que sí es cierto, es que mantenernos en movimiento nos ofrece una serie de beneficios  a corto, mediano y largo plazo. No importa cuál sea tu edad, siempre mejorarás tu calidad de vida y vivirás más si te mantienes en movimiento.

Las personas con sobrepeso u obesidad en ocasiones se ven limitadas al momento de escoger una actividad física! Creen que la mayoría no son apropiadas para ellos o por razones sociales no se atreven a realizarlas. Lo importante es que tomes la decisión y te levantes del sillón! Ahora bien, si tienes que escoger entre todas las actividades posibles, cual crees que sería la más indicada para ti? Probablemente la mayoría escogerá la caminata! 

Este tipo de ejercicio cardiovascular es el más común, económico y adaptable a todos. Es una actividad que la mayoría puede comenzar! Sin embargo, crees que  la caminata es una actividad suficiente para bajar de peso?? Obtendrías beneficios extras con otro tipo de actividad? Sigue leyendo!

Un reciente estudio realizado en Duke University Medical Center, en Carolina del Norte, Estados Unidos, señala que un grupo de investigadores estudió los efectos de la actividad física aeróbica y/o entrenamiento de resistencia (pesas) en la composición corporal: masa grasa y masa magra (o músculos) en adultos con sobrepeso y obesidad.

Antes de seguir te recuerdo que el peso corporal está compuesto de: una masa magra, que son los músculos, huesos y órganos, de los cuales se puede modificar solo el tamaño de los músculos; la masa grasa o grasa, suceptible de aumentar o disminuir de acuerdo a nuestro estilo de vida, y el agua corporal total, también suceptible al cambio de acuerdo a la cantidad de sodio y agua que tomamos o el líquido que perdemos a traves del sudor, orina y heces. Todo esto conforma la composición corporal y el peso del ser humano!

En un ensayo aleatorio, se comparó el entrenamiento aeróbico o lo que llamamaos cardio, con el entrenamiento de resistencia (o pesas) y una combinación de ambos para determinar el modo óptimo de ejercicio para la reducción de peso. Para ello, 119 adultos sedentarios, con sobrepeso u obesidad que fueron asignados a los 3 protocolos de ejercicios. Que ocurrió?

Los resultados concluyeron que los participantes que se sometieron a entrenamiento aeróbico (cardio) y los que seguían un entrenamiento combinado (aeróbico + resistencia o pesas) lograron una disminución de peso corporal total y de grasa mayor que los que solo seguían un plan de entrenamiento de resistencia (pesas) exclusivo! Pero los individuos que realizaron entrenamiento de resistencia (pesas) y entrenamiento combinado (aeróbico + resistencia) lograron aumentar su masa magra o muscular mas que los que hacían solo aeróbicos!

Esto sugiere que el entrenamiento aeróbico es ideal para reducir la grasa corporal, pero el entrenamiento de resistencia (pesas) es fundamental para aumentar la masa muscular o magra, y así mejorar la composición corporal. El resultado final indica que un entrenamiento combinado, actividad física aeróbica mas actividad física de resistencia o pesas es el modo óptimo de ejercicio para reducir la grasa y mejorar la composición corporal total, en personas de mediana edad, con sobrepeso / obesidad. Recuerda que es importante mantener la masa magra o múscular porque el músculo es el principal quemador de calorías del cuerpo! Y a mayor masa muscular, mayor es nuestro metabolismo basal, ya que quemamos mas calorías en reposo por 24 horas.

Estudios anteriores han demostrado que el ejercicio cardiovascular mejora el funcionamiento de nuestro corazón y vasos sanguíneos, es ideal para disminuir el porcentaje de grasa corporal, mejora las cifras de presión arterial, mejora la resistencia a la insulina, controla los niveles de azúcar en la sangre y quema muchas más calorías! Ya que en un minuto de ejercicio cardiovascular, podemos quemar entre 5 y 15 calorías! Y si te digo que el ejercicio de resistencia o fuerza fortalece y tonifica  los músculos, también mejora los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, reduce el dolor relacionado a la artritis, mejora el equilibrio corporal y AUMENTA TU METABOLISMO, por lo que quemarás muchas calorías incluso en reposo! Y con este tipo de entrenamiento puedes quemar entre 7 y 9 calorías por minuto!  Ahora, crees que vale la pena quedarte con uno solo??

Ahora está claro, que en cualquier caso, siempre que no haya una limitación física o contraindicación, el ejercicio combinado (ejercicio de resistencia mas aeróbico) es el trabajo IDEAL para bajar y mantener el peso, al tiempo que ganas salud!

Recomendaciones para realizar una rutina de entrenamiento ideal:

1. Recuerda iniciar con una fase de Calentamiento (5-10minutos), seguida de la fase de Condicionamiento (45min pesas + 30 a 60 minutos cardio), luego una fase de Enfriamiento (5-10min) para disminuir intensidad y por último estírate! (al menos 5 minutos)

2. Empieza con poco peso y auméntalos gradualmente. Lo más importante es aprender la técnica apropiada para realizar cada ejercicio y eso se logra mejor con poco peso al principio. También así se evitan lesiones innecesarias. Si no sabes cómo hacerlo, PREGUNTA a un entrenador! Los entrenadores personales te ayudan a mantenerte motivado, enfocado y a evitar lesiones!

3. Realiza de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio, de forma que los músculos se sientan cansados. No debes sentir dolor! Sino cansancio muscular.

4. Trabaja grupos musculares grandes (piernas, pecho, o espalda). Esto aumenta masa muscular, y por ende tu metabolismo! Quemarás muchas calorías!

5. RESPIRA! Un error frecuente en la práctica es sostener la respiración mientras realizamos un movimiento. Tu le exiges más a tu cuerpo y el requiere oxígeno para obedecerte! Debes exhalar durante el período de esfuerzo e inhalar al volver a la posición inicial.

6. No abuses! Cuando te sientas agotado es hora de detener la sesión! Igualmente si te sientes mareado, con nauseas, si sudas frío, sientes calambres o fuerte dolor en alguna zona de tu cuerpo en especial dolor en el pecho DETENTE INMEDIATAMENTE y busca apoyo médico.

7. No levantes más peso del que puedes! Por querer conseguir resultados rápidos podrás lesionarte gravemente! Poco a poco se llega lejos!

8. No trabajes el mismo músculo al siguiente día! Debes dejar mínimo 24 horas de descanso para el músculo que ya entrenaste!    

9. Bebe suficiente líquido antes, durante y después de la sesión de ejercicios

10. Por último recuerda: Si tienes alguna enfermedad, condición o una lesión previa, es fundamental trabajar con un INSTRUCTOR ESPECIALIZADO. Algunos movimientos pueden ocasionar una lesión mayor!

Incorpora el ejercicio en tu vida a partir de ahora y gozaras de una vida saludable, feliz, productiva y prolongada! Vive saludable!

Dra. Samar Yorde.
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