viernes, 31 de mayo de 2013

El Spinning

El Spinning es un ejercicio aeróbico y de piernas principalmente, pero el monitor o profesor puede mediante el cambio de la frecuencia de pedaleo y de la resistencia al movimiento, realizar todo tipo de intensidades. Es una gimnasia muy adaptable al nivel del alumno, pudiendo ser tan sencillas como un paseo tranquilo o agotador hasta para un ciclista profesional.

Beneficios

El spinning tiene una gran ventaja y su especificad hacia el nivel del usuario. Una clase de spinning puede variar desde una media hora de pedaleo suave sentado y con una resistencia muy baja a una sesión de fuertes cambios de ritmo y alternando de pie y sentado. Esto hace que pueda ser practicado por la mayoría de las personas indistintamente de su nivel de preparación física.


  • Beneficios musculares

En las piernas y en las caderas tenemos los mayores y más fuertes grupos musculares, el fortalecimiento de estos ayuda a la pérdida de peso, a reducir las cartucheras y la celulitis.
A fin de evitar las poco estéticas varices, el ejercicio del corazón, ejercicio aeróbico y el fortalecimiento de la musculatura de las piernas ayuda en gran medida. Pero para casos más graves también se están construyendo bicicletas para el entrenamiento tumbado. El alumno tiene más altas las piernas que el cuerpo, de esta manera ayuda al retorno venoso y favorece la desaparición de las varices.

  • Beneficios para el corazón

El spinning es un deporte prácticamente aeróbico, el trabajo aeróbico moderado y continuado es el más aconsejado para el músculo más importante de nuestro organismo, el corazón.

El corazón con el ejercicio aeróbico se agranda, se fortalece y pierde parte de la grasa que lo cubre. Por lo que cada latido es hace más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo. Como resultado se produce una bajada de la frecuencia cardíaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón.

Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre y se reduce la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado.

  • Beneficios contra el stress

Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, haciéndonos más felices. Aumentamos nuestros temas de conversación, aumentado por esto nuestra capacidad de socialización. Aumentamos nuestro círculo de conocidos.

  • Beneficios para dolores y lesiones

El aumento de nuestra capacidad física y de nuestra autoestima afecta reduciendo drásticamente muchos dolores difusos. El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con más equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción complejo más eficiente y rápido, por lo que las caídas y golpes se reducen.

El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de los huesos, hace que las caídas sean menos traumáticas y se recupere el estado normal antes que una persona sedentaria.

  • Beneficios contra el envejecimiento

Muchos autores afirman que una persona de 65 años que haga ejercicio a diario tiene una mayor capacidad física y vital que una persona de 45 años que no realiza ninguna actividad física. Estamos hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 años.

  • Beneficios para los huesos

Los huesos aumentan de groso haciéndose más resistentes a golpes y lesiones. El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Pudiendo retrasar el envejecimiento y aumentar las posibilidades de expansión como persona móvil e independiente.

Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente de oxigeno para su mantenimiento. Si la actividad física es muy intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realización y a ese tipo de trabajo se le llama anaeróbico. El trabajo anaeróbico es de muy baja duración por ese mismo motivo. En cambio el trabajo aeróbico es de una duración ilimitada.


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¿Conoces las Mancuernas? Hablemos un poco a cerca de ellas

La mancuerna es una pieza de equipamiento utilizada en el entrenamiento con pesas, es un tipo de peso libre. Pueden utilizarse individualmente o por parejas (una en cada mano).

File:TwoDumbbells.JPG
 
Se pueden dividir los tipos de mancuerna en tres tipos:
  • Mancuernas ajustables:Formadas por una barra de metal cuya parte central puede ser rugosa para mejorar el agarre. Las pesas (discos) se encajan en los extremos de la barra y se ajustan con clips o tuercas.
  • Mancuernas de peso fijo: Son pesas creadas con forma de mancuerna. Las más caras se fabrican con acero fundido, a veces recubierto de goma por seguridad. Las de menor precio suelen estar fabricadas en plástico y rellenas de cemento.
  • Mancuernas "seleccionables": Cuyo peso se puede cambiar de manera mecánica mediante un dial u otro medio. Esto hace muy sencillo el cambio de peso entre ejercicios.


Beneficios de los Ejercicios con Mancuernas

El principal beneficio de realizar ejercicios con mancuernas dentro de tus rutinas de entrenamiento es que por encima de ejercitar los grandes grupos musculares, los ejercicios con mancuernas también requerirán el aporte de varios músculos estabilizadores. 


Esto ocurre en contraste con ejercitarse en las máquinas de gimnasio, en donde se aíslan los músculos requeridos, que son los únicos en ser utilizados. 

Los ejercicios con mancuernas permiten a los músculos complementarios crecer conjuntamente en fuerza y evitan que los grupos musculares se desarrollen independientemente y fuera de sintonía.          



Equipamiento Requerido

Otro beneficio de realizar ejercicios con mancuernas dentro de tus rutinas de entrenamiento es que sólo requieren tener acceso a un par de mancuernas y un banco de entrenamiento. Con sólo emplear estas dos piezas de equipamiento serás capaz de llevar a cabo cientos de ejercicios y trabajar cada uno de los principales grupos musculares de tu cuerpo. 


Las mancuernas se encuentran disponibles en tamaños y modelos diferentes, pero básicamente te enfrentarás a la decisión de comprar un juego de mancuernas en el cual cada mancuerna es de peso fijo o adquirir un juego de pesos ajustables, que te permitirá agregar diferentes configuraciones de peso a tus mancuernas. 


Un juego de mancuernas de peso fijo será más costoso, pero te facilitará grandemente la utilización, mientras que los juegos de pesos ajustables necesitarán ser ajustados cada vez que vas a realizar un ejercicio.


Técnicas Utilizadas Comúnmente

Dado que los ejercicios con mancuernas por lo general no aíslan músculos, hacer "trampas" puede resultar muy tentador. La trampa implica utilizar movimientos de tu cuerpo que te permiten una menor dificultad para cumplir con los ejercicios. 


Un ejemplo de esto sería balancear hacia adelante y atrás la parte superior de tu cuerpo al realizar flexiones de bíceps. A pesar de que el ejercicio con mancuernas será más fácil de ejecutar de dicha forma, estarás efectivamente haciéndote trampas a ti mismo y quitándole ganancias a los grupos musculares que deben trabajar. 

Es, por lo tanto, recomendable realizar y mantener una buena postura al efectuar ejercicios con mancuernas. Tomando como ejemplo las flexiones de bíceps, trata de mantener la parte superior de tu cuerpo muy recta al realizar el ejercicio, para minimizar las posibles trampas.


Precauciones

Vas a necesitar estar siempre alerta al realizar ejercicios con mancuernas dentro de tus rutinas de entrenamiento, dado que el riesgo de lesiones es especialmente alto. Ya que tu cuerpo no está igualmente fijo a como lo está al utilizar equipamiento de gimnasio, resulta crucial mantener una postura apropiada a lo largo de todo el ejercicio con mancuernas. 


Adicionalmente, necesitarás ser especialmente cuidadoso al levantar las mancuernas del suelo y al depositarlas nuevamente allí, al finalizar el ejercicio, ya que los riesgos de lesiones son más altos allí.    

     

sábado, 25 de mayo de 2013

Ejercicios para aumentar la Energía Corporal

Un cuerpo con energía requiere un tono muscular adecuado. El tono muscular se consigue ejercitando tensión en los músculos, tendones y realizando ejercicios de presión y de fuerza.

La tabla de ejercicios que he seleccionado es muy completa y simple de realizar. Es ideal para ser puesta en práctica en casa, ya que no requiere de ningún aparato de gimnasia o pesas, tan solo necesitas una colchoneta (si lo deseas).

Puedes realizar estos ejercicios siempre que necesites un aumento de energía. Lo ideal es que los hagas temprano en la mañana y sin necesidad de fatigarte excesivamente, activarás tu sistema respiratorio y tu mente, al hacer movimientos con todo el cuerpo.

El trabajo muscular abarca abdomen, brazos, piernas y espalda, por lo cual es recomendable que hagas un poco de calentamiento antes de comenzar el ejercicio.

Presta atención a la postura y muévete contrayendo todos los músculos para que el ejercicio sea realmente eficaz. Una vez que termines estírate y afloja bien los músculos.

Para aumentar la energía también debes reparar en tu respiración. Una respiración adecuada puede hacerte más equilibrado y fuerte, lo cual es maravilloso si se piensa que algo tan accesible y sencillo puede ser tan poderoso.


Ejercicio de Respiración para Ganar Energía

  • Colócate en una posición cómoda, puede ser recostado o sentado
  • Posa la punta de la lengua sobre el paladar (un punto importante de absorción de energía)
  • Relaja el abdomen, y comienza a respirar lentamente y cada vez más profundo, dejando que el abdomen se mueva libremente con la respiración (cuando inhalas el abdomen sobresale y cuando exhalas el abdomen se recoge)
  • Mientras respiras de esta manera siente cómo te relajas, te recuperas, te equilibras, te revitalizas.  Llénate de energía.

Para finalizar el ejercicio, haz una profunda inspiración seguida de una larga expulsión del aire. Este ejercicio es así de sencillo y al mismo tiempo, poderoso. Dedícale unos minutos a diario y verás cómo tu energía va aumentando. Después de un tiempo de práctica no querrás dejar de hacerlo.

miércoles, 22 de mayo de 2013

Descubre 15 formas para tener más energía de forma natural…

Descubre 15 tips para incrementar de forma facil y natural energia para tu cuerpo:
 
1.    Bebe Agua
Si no bebes suficiente cantidad de agua entonces tu circulación se verá reducida y en consecuencia tus músculos tendrás menos oxígeno haciendo que te sientas cansado, entonces… Haz el propósito de tomar al menos 1 litro de agua cada día. También consume bastante agua mientras haces ejercicio para que permanezcas energizado.



2.    Consume Hierro
El hierro te da más energía debido a que este transporta más oxígeno por todo tu cuerpo. Puedes obtener una gran cantidad de hierro de fuentes alimenticias ricas en hierro como fríjoles y carnes rojas, también…
Las mujeres que perdieron una gran cantidad de hierro durante una menstruación fuerte pueden evitar sentirse cansadas Suplementando su dieta con hierrohttp://www.assoc-amazon.com/e/ir?t=fastweighlo05-20&l=as2&o=1&a=B000QGKHQA y/o Comiendo alimentos que tengan alto contenido de hierro.

3.    Duerme de 6 a 8 Horas Por Noche
No estar durmiendo por el tiempo suficiente podría ser la razón #1 por la cual siempre te sientes cansado. Mira cómo dormir te puede ayudar a bajar de peso, pero básicamente…
  • Si te toma hasta 30 minutos para quedarte dormido entonces esa es una señal de que estás teniendo suficiente tiempo de sueño, y…
  • Si te quedas dormido tan pronto como te acuestas en la cama y/o si te sientes con sueño en el trabajo, entonces eso quiere decir que no estás durmiendo el tiempo suficiente y por lo tanto tus niveles de energía son bajos. 
4.    Reduce el Estrés

Demasiado estrés socava tus niveles de energía, por lo tanto si reduces tu nivel de estrés vas a provocar un aumento de tu energía, así que…
  • Reduce el desorden, limpia y organiza todo, y…
  • Desahoga tus sentimientos en vez de mantenerlos reprimidos dentro de ti,
  • Deja ir los rencores y perdona, también…
  • Mira más el lado bueno de las cosas y deja de preocuparte DEMASIADO acerca de lo peor.
5.     No Estés Sentado Durante Mucho Tiempo
Estar sentado demasiado tiempo tiende a hacerte sentir cansado y perezoso, entonces hazte el propósito de levantarte y caminar un poco después de haber estado sentado durante 30 a 60 minutos para que recargues tus niveles de energía. 

6.    Comparte Con Tus Amigos
Estar solo te puede poner de mal humor y si sencillamente sales con tus amigos (especialmente con aquellos que te hacen reír) puedes mejorar tu estado de ánimo, lo cual te dará más energía.

 
7.    Perder Peso
Tener sobrepeso provoca que tengas una tensión extra en tu cuerpo haciendo que te sientas con menor energía, así que imagínate como te podrías sentir si llevaras puesto un chaleco de 20 libras de peso durante todo el día. Ahora…
Imagínate lo mejor que te vas a sentir si perdieras 10 o 15 kilos dependiendo de que tanto sobrepeso tengas.

8.    Nunca Comas Comidas Grandes
Es mejor que comas 4 a 6 comidas más pequeñas para que mantengas elevados tus niveles de energía y tu nivel de hambre bajo, porque…
  • Si comes comidas grandes estas obligan a que tu cuerpo tenga que digerir una gran cantidad de alimento de una sola vez, lo cual te roba una gran cantidad de energía provocando que te sientas lento. Además…
  • Las comidas grandes también causan que te hinches, haciendo que te veas más gordo de lo que realmente eres.
9.    Come Correctamente
  • Evita estos alimentos malos de aquí que sólo te darán un aumento rápido de energía.
  • En lugar de lo anterior, Come más de estos alimentos generadores de energía, tales como carbohidratos complejos (como avena, frutas y verduras) y más proteínas magras (como nueces, fríjoles y pescado) los cuales te llenarán más rápido dándote una dosis de energía que es duradera.


10.  Asegúrate de Comer Tu Desayuno
Si no comes el desayuno esto causará que te veas tentado a comer una comida mucha más grande más tarde en el día a causa de tu hambre. Y como ya lo sabes, tus niveles de energía descenderán rápidamente debido a que estás comiendo una comida más grande
Si comes un buen desayuno que esté lleno de carbohidratos complejos y de proteínas magras, este te va a permitir poner en marcha tu metabolismo, y en consecuencia va a mantener estable tus niveles de energía durante 2 a 4 horas hasta tu próxima comida.
11.  Consume Más Omega-3
Las grasas Omega-3 encontradas en el pescado, nueces y aceite de canola ayudan a que las células de tu cerebro estén saludables, lo cual te permite estar con más energía y con buena agilidad mental.



12.  Échate Agua En Tu Cara
Salpicar agua en tu cara o ducharse constituyen un truco sencillo para aumentar rápidamente tu energía en aquellos momentos que te sientes cansado.

13.  Coloca Tu Canción Favorita
Colocar música es una de las mejores formas de tener mejor humor y aumentar tu energía y a decir verdad…
Muchos estudios muestran que puedes hacer ejercicio durante más tiempo y con mayor intensidad mientras escuchas música. Esto significa que si haces ejercicio escuchando música vas a quemar más grasa de forma rápida.

14.  Sé Un Héroe
Si haces algo bueno y ayudas a que mejorar a la vida de alguien podría proveerte con más energía porque, hacer trabajo de voluntariado aumenta tu nivel de energía en 6 formas mediante lo siguiente…
  1. Mejora tu nivel de felicidad
  2. Mejora tu nivel de satisfacción de vida
  3. Mejora tu autoestima
  4. Mejora tu sensación de control sobre tu vida
  5. Mejora tu nivel de salud física, y…
  6. Te coloca en mucho mejor estado de ánimo

15.  Ejercicio
Si haces ejercicio vas a quedarte dormido más rápido en la noche, el ejercicio te hace que pases un mayor número de horas en sueño profundo lo cual previene que te despiertes en la noche, así que básicamente…


martes, 21 de mayo de 2013

La Importancia de Caminar a Diario

Llevar una vida sedentaria acarrea muchos problemas a nuestro organismo y a nuestra actitud ante la vida. Nos vuelve más vagos, más rutinarios, nos aporta los odiados kilos de más y afecta a nuestra imagen de un modo deplorable. Alcanzar unos hábitos nuevos y saludables comienza por la práctica del deporte. Si quieres comenzar a cambiar y quieres hacerlo de la manera más placentera, caminar será tu mejor aliado.

Caminar es una de las prácticas más saludables y divertidas que existen, es una actividad suave que te ayudará a coger el gustillo del deporte. Además sus beneficios son notables si tienes unos kilos de más. Si no estás acostumbrada a hacerlo, comienza caminando unos 15 minutos diarios y auméntalos poco a poco los restantes días. Así comprobarás como reacciona tu cuerpo ante su práctica.
Una vez hayas comenzado a caminar, cada semana deberás ir aumentando el tiempo que le dedicas y el trayecto que recorres. Es fundamental que seas constante, no pienses que no pasará nada por caminar un día y volver a retomarlo a las dos semanas. También debes de tener en cuenta que tu vestuario y calzado debe ser acorde al deporte que practicas, así evitarás lesiones innecesarias, rozaduras, ampollas y sobre todo, caminarás con mayor comodidad.
Aunque con caminar de 3 a 5 días semanales será suficiente, lo ideal es hacerlo todos los días de la semana. Así los resultados serán mayores y más visibles. Al término de las cuatro primeras semanas, los efectos serán notables. Las caderas se suavizarán, la cintura se afinará, tus piernas, glúteos y vientre estarán más firmes y la ropa te quedará más suelta.
A parte de los beneficios en las personas con sobre peso, caminar también es ideal para:
-Reducir el dolor y el agarrotamiento derivado de la artritis.
-Mantener fuertes los huesos y prevenir la osteoporosis.
-Mejorar las funciones mentales
-Mejorar el sueño.
-Combatir la angustía, depresión y ansiedad.
-Atenuar los efectos negativos del estrés.
-Aliviar las molestias premenstruales y las asociadas a la menopausia.
-Reducir el riesgo de cualquier afección cardiaca y arterial
-Combatir la diabetes, ayudando al organismo a utilizar correctamente la insulina que genera

Las tres FUENTES de energía (ATP)


Para mantener el ejercicio de resistencia de larga duración, los músculos requieren un suministro constante de Energía Celular o Trifosfato de Adenosina, conocido como ATP.


El ejercicio que dura más de dos minutos, se basa principalmente en el metabolismo aeróbico, que puede utilizar los carbohidratos, grasas y proteínas para producir ATP. La aportación relativa de cada una de estas fuentes de energía depende de la intensidad del ejercicio, la disponibilidad de fuentes de combustible y el estado físico.

Carbohidratos

El consumo de carbohidratos durante el ejercicio de larga distancia, suministra glucosa a los músculos, lo cual te ayudará a evitar la fatiga asociada con la depleción de glucógeno y a mantener el rendimiento en el ejercicio. Los carbohidratos son la fuente más accesible de energía durante el ejercicio. Se almacena como glucógeno en los músculos, que se descompone en glucosa al comenzar el ejercicio. EL glucógeno es absorbido por el tejido muscular, donde se descompone para producir ATP usando una serie de enzimas. Las reservas de glucógeno son limitadas, por lo que si haces ejercicio más de una hora, es probable que se agoten las reservas de glucógeno y se comience a utilizar las grasas y proteínas para obtener energía. Además, el entrenamiento de resistencia te enseñará a usar más la grasa y menos los carbohidratos a una determinada intensidad, ahorrando glucógeno para que pueda resistir más tiempo.

Grasas

La grasa es la mayor fuente de energía almacenada en el cuerpo. Las células de grasa almacenan los triglicéridos, que son descompuestos por una enzima y se liberan en la sangre como ácidos grasos libres. Los ácidos grasos pueden viajar a las fibras musculares que se desglosan aún más para producir ATP. El tejido muscular también puede almacenar pequeñas cantidades de triglicéridos, que se descomponen en ácidos grasos libres como fuente de energía en el músculo. La grasa es menos accesible durante el ejercicio, especialmente durante ejercicios de alta intensidad. Sin embargo, el suministro de grasa es relativamente ilimitado, y el entrenamiento de resistencia consistente mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía, ahorrando el glucógeno muscular y permitiendo trabajar más tiempo.

Proteínas

Las proteínas son una fuente mínima de energía durante el ejercicio, generalmente menos del 5%. Las proteínas se descomponen en aminoácidos, los cuales son convertidos en glucosa u otras moléculas que se desglosan para producir ATP usando el mismo proceso que los carbohidratos y grasas. Tu cuerpo no utiliza normalmente una cantidad importante de proteínas como combustible a menos que el ejercicio dure más de 90 minutos y que el combustible esté extremadamente agotado.


Aunque una fuente de combustible puede ser primaria en un momento dado durante el ejercicio, las tres fuentes de energía están constantemente suministrando energía para sostener al cuerpo.